以新鮮的全食物為基礎，而不是包裝食物。 來自www.shutterstock.com
知道什麼構成健康飲食可能真的令人困惑。 每週都會出現新潮流和快速修復。 與此同時，名人廚師和電視烹飪的興起 - 雖然無可否認地娛樂 - 使得準備食物看起來很複雜，而且往往無法實現。
一個驚人的 95％的澳大利亞人 不要吃足夠的蔬菜。 蔬菜含有對腸道，大腦，心臟和皮膚健康至關重要的纖維和微量營養素，因此它們應該構成大多數膳食的基礎。 並且有意識地考慮包含更多蔬菜的方法可能意味著你會少吃含鹽量高，不健康的脂肪和隱藏醣類的加工食品。
談到肉類，你不必一共失去它。 你應該每週瞄準一次或兩次較小的服務，購買你能買得起的最好的質量而不浪費任何東西。
用完整的未加工食品填充冰箱和食品室，而不是產品。 這有助於避免添加糖和鹽，這些糖和鹽通常隱藏在具有長而復雜的成分列表的加工產品中。
你應該嘗試和別人一起吃飯。 通過關閉我們的手機和與他人一起用餐，我們更有可能 減慢我們的飲食 並讓我們的胃和大腦有時間同步我們是否已滿。 因此，我們可能會減少供應，減少食用，甚至減少浪費。
在一天中，我們需要纖維和蛋白質的良好混合能量，並讓我們充滿活力。 這些 食譜 快速，簡單和靈活 - 所以隨意替換你喜歡的食材。 最後，這些飯菜儲存得很好。 因此，您可以烹飪一次並在一周內吃完，包裝上學或上班的服務。
早餐
全燕麥是纖維，蛋白質和持久能量的重要來源 - 新鮮水果提供風味而不必加糖。
Easy Bircher完成了三種方式
準備時間：10分鐘，加上冷卻時間
服務：2
1杯（90 g）全燕麥片
1?2 杯（125 毫升）牛奶（全脂奶或杏仁奶都很棒）
1 公克（2?140 杯）希臘優格或原味優格
將所有成分混合在一個碗中，然後蓋上蓋子並冷卻過夜。 任何這些風味組合攪拌或頂部：
* 1–2 個磨碎的紅蘋果或青蘋果、1?2 茶匙肉桂粉和一把葡萄乾
* 2-3磨碎的桃子和一點精細磨碎的檸檬皮
* 2-3磨碎的梨，少量石榴籽和少量亞麻籽（亞麻籽）
午餐
這種快速簡便的湯含有緩慢燃燒的能量，纖維，鐵，B族維生素和蛋白質。
奶油白豆湯配脆皮鼠尾草和一絲培根
準備時間：15分鐘
烹飪時間：30分鐘
服務：4
一些慷慨的橄欖油
2棕色洋蔥，切碎
1大蒜丁香，切碎
2×400 g罐裝cannellini豆，不排水
2×400 g罐裝borlotti豆，不排水
1升雞肉或蔬菜湯料
10鼠尾草葉子
2大量平葉歐芹，切碎
海鹽
100 g培根火腿或pancetta，精細切丁 - 一種很棒的蔬菜替代品是蘑菇
現磨黑胡椒
在低熱量的大型重型平底鍋中加熱大量橄欖油，加入洋蔥和大蒜，煮至10分鐘或直至軟化。 加入罐中的所有豆類和液體，原料，兩片鼠尾草葉和一半香菜，輕輕燉至20分鐘或直至豆類非常嫩。
與棒攪拌器混合，直到光滑和奶油。 用鹽輕輕地調味，記住培根，培根或蘑菇也會加入鹹味的鮮味。
同時，在中高火的煎鍋中加熱橄欖油，加入培根或培根（或糊狀物）和剩餘的鼠尾草葉，煮至酥脆。 用開槽勺取出並用紙巾擦掉。
將湯放入碗中，然後再加入橄欖油，香脆的培根和鼠尾草葉。 用黑胡椒研磨完成。
晚餐
隨著越來越多的比 80％的全球魚類資源 充分開發或過度捕撈，採購和可持續的海鮮選擇從未如此重要。 作為一項規則，最好堅持生態系統的食物鏈中的本地和新鮮，以及更小和更低。 澳大利亞野生捕撈白堊是一個很好的選擇。 它很容易烹飪，並在全國大部分地區提供。
整個白堊烤檸檬，歐芹和大蒜
準備時間：30分鐘
烹飪時間：15分鐘
服務：4
3中等整體白堊，清潔，縮放和去內臟
1小檸檬，切成5毫米厚的圓形
1大蒜丁香，粉碎
2湯匙醃製嬰兒刺山柑，沖洗和切碎（可選）
好的捏碎的黑胡椒粉
一些慷慨的橄欖油
4一把平葉歐芹，大致切碎
檸檬，供應
將高架烤架預熱至高溫。 將檸檬片，大蒜，刺山柑（如果使用），胡椒粉，一些橄欖油和四分之三的歐芹淋在一個碗裡。 用橄欖油在各方面揉搓魚，然後用歐芹混合物填充蛀洞。 用箔包裹每條魚以形成包裹。
在烤架下煮魚包裹，每邊5-7分鐘，直到煮熟。 在打開之前取下並休息五分鐘。 將剩下的歐芹配上魚末，邊上放著檸檬。
烤的西蘭花或蘆筍與海鹽和檸檬
含有維生素，烹製冬季西蘭花或春季蘆筍的最佳方法是在烤架下。 它增強了味道，而且快速而簡單。 它所需要的只是一小撮鹽和優質橄欖油。 我也使用這種方法與野蘑菇甚至青豆。
準備時間：5分鐘
烹飪時間：10分鐘
2串西蘭花或蘆筍，較硬的莖端折斷
大量的橄欖油
2很好的海鹽
檸檬一半，服務
將架空烤架預熱至中高。 將蔬菜放在一個大烤盤上，加入一滴好的橄欖油。 撒上鹽，將它們很好地混合在一起，確保蔬菜輕輕塗在油中。
將矛或莖放在一層並燒烤10分鐘或直到它們變軟並開始略微變褐。 在炎熱，溫暖或室溫下，用檸檬切成兩半。
零食
兩餐之間的零食是一個 主要來源 不需要的糖，添加劑和卡路里。 買的零食可能含有鹽，不健康的脂肪和糖，所以值得訓練自己不要吃它們。
避免吃零食會提高您對下一餐的胃口。 研究表明，沒有食物的時期對於促進新陳代謝和幫助我們的身體調節血糖水平非常重要。
我吃零食的五個秘訣：
1。 你不太可能渴望看不見的東西; 將不健康的零食放在視線之外或完全不在家外。
2。 在兩餐之間多喝水，讓你感覺飽腹，同時也有助於消化，新陳代謝和日常健康。
3。 如果您發現自己在兩餐之間感到飢餓，可以隨身攜帶富含纖維和健康脂肪的零食，因為這樣可以讓您長時間保持飽腹感。 想想水果，胡蘿蔔或芹菜棒配鷹嘴豆泥，酸奶配漿果或生堅果。
4。 有時當你覺得自己感到飢餓時，你實際上很無聊。 從辦公桌起身，伸展，散步或與同事聊天，讓自己分散注意力，你可能會忘記需要吃零食。
5。 如果你喜歡啃食或吃草，可以選擇一口大小的小吃，如漿果，蔬菜或切瓜，這些小吃味道鮮美，富含維生素和纖維，但含糖量低。
關於作者
Alessandro R Demaio，澳大利亞醫學博士； 哥本哈根大學全球衛生與非傳染性疾病研究員。 
這些食譜摘自Sandro Demaio博士的《醫生飲食》。 作者的所有收入均來自“醫生的飲食”，用於資助澳大利亞的公共衛生和營養項目，重點關注兒童。
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感謝造訪 InnerSelf.com， 哪裡有 20,000+ 宣傳“新態度和新可能性”的改變生活的文章。 所有文章均翻譯為 超過30種語言. 訂閱 每週出版的《內在自我》雜誌和瑪麗·T·拉塞爾的《每日靈感》。 InnerSelf雜誌 自 1985 年起出版。
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