許多人發現間歇性禁食比其他飲食更靈活、更容易遵循。 Marcin Malicki/存在Shutterstock
如果你是過去幾年想減肥或想要變得更健康的人，你可能遇到過這兩個詞：間歇性禁食。 從名人到健身愛好者，間歇性禁食在網上有成千上萬的忠實擁護者，聲稱這種飲食方式比其他飲食方式更能幫助他們減肥。
很容易看出間歇性禁食作為一種減肥方法的吸引力。 它不僅簡單，而且靈活，可以輕鬆適應每個人，並且不需要您消除食物或計算卡路里。 但是，儘管它很受歡迎，但在減肥方面，間歇性禁食實際上可能並不比其他飲食方法更好。
迄今為止，許多研究表明，在減肥方面，間歇性禁食與計算卡路里一樣好——包括 最近的一項研究，它跟踪了參與者一年多。
這甚至已經在許多不同類型的間歇性禁食中得到體現，包括 隔日禁食 （每隔一天禁食或限制卡路里）， 5:2節食 （每周正常飲食五天，然後兩天禁食或限制卡路里）和 限時進食 （您在設定的時間範圍內吃掉所有一天的卡路里，例如只在 16 小時內進食，然後禁食 XNUMX 小時）。 但還沒有研究表明間歇性禁食比傳統飲食更好。
間歇性禁食 減少你吃的量，但它可能有一個缺點。 它既減少了數量 我們做的體育活動和 減少我們在運動中的努力程度.
這是真實的 不管是哪種類型 間歇性的 你禁食. 這表明，當卡路里攝入量大幅減少時——即使是很短的時間——身體會通過減少運動中使用的卡路里數量來適應。 然而，研究人員並不完全確定為什麼會發生這種情況。
雖然這不一定會影響體重減輕，但較低的身體活動水平可能會對健康產生其他負面影響。 例如，最近的一個 隔日禁食研究 發現即使這種飲食僅三周也能降低體力活動水平，並導致比每日卡路里限制飲食更嚴重的肌肉質量損失。 空腹飲食對減脂的效果也不如每日卡路里限制。
由於許多原因，肌肉質量至關重要，包括 調節血糖水平 和 保持身體健康 隨著我們變老。 因此，最好避免導致肌肉損失的飲食。 然而，將間歇性禁食與鍛煉計劃相結合—— 比如阻力訓練 – 可以幫助人們更好地保持瘦肌肉質量，同時鼓勵減脂。
禁食還有其他好處嗎？
雖然間歇性禁食在減肥方面可能不是一個神奇的解決方案，但這並不意味著它可能仍然沒有其他健康益處。
A 最近的一篇綜述 間歇性禁食發現它可以改善血壓、胰島素敏感性（身體如何有效地調節血糖）並降低膽固醇水平，其程度與每日卡路里限制相似。
這種效果很可能是由於體重減輕造成的。 但由於很少有研究跟踪參與者超過一年，很難知道這些影響是否持續存在。
一些研究還表明，你如何禁食也可能是關鍵。 多項研究顯示出令人鼓舞的結果 早期限時進食，這包括在一天的早些時候吃掉你一天的所有卡路里，然後在晚上禁食，通常從下午 4 點開始。 早點吃東西可以使食物攝入量與我們的自然晝夜節律保持一致，這意味著營養物質得到更有效的處理。
早期限時飲食也被證明可以改善一些健康指標，例如胰島素敏感性，這是 2 型糖尿病的關鍵風險因素。 甚至看到了這些改進 沒有減肥.
還有證據表明，5:2 間歇性禁食飲食的結果可以通過連續兩天極低或無卡路里飲食來改善。 這可能會導致胰島素敏感性的改善大於練習時所看到的 每日熱量限制.
這可能是由於在禁食狀態下花費了更多時間，這會增加你燃燒的身體脂肪量。 有趣的是，禁食時鍛煉也可以幫助你燃燒更多的脂肪和 提高胰島素敏感性.
因此，雖然間歇性禁食可能並不比其他減肥飲食更好，但改變你的減肥方式——比如晚上禁食——可能會幫助你看到其他健康益處。
對於難以堅持卡路里限制飲食的人來說，間歇性禁食是安全的，並且可能仍然有效。 另外值得注意的是，最好將間歇性禁食與運動相結合，才能體驗到最佳效果。
關於作者
大衛·克萊頓, 營養與運動生理學高級講師, 諾丁漢特倫特大學
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