一個漆黑的夜晚對你的睡眠與健康

一個漆黑的夜晚對你的睡眠與健康即使在晚上也很難找到黑暗。 美國宇航局地球觀測站, CC BY

今天,大多數人沒有得到足夠的睡眠。 美國疾病控制和預防中心(CDC)已呼籲 睡眠不足是一種流行病。 雖然我們終於關注睡眠的重要性,但對黑暗的需求仍然大多被忽視。

那就對了。 暗。 你的身體也需要它。

被暴露在光與暗的規律調節我們的生理節律。 這種節奏的破壞可能 增加的危險 的開發一些健康狀況包括肥胖症,糖尿病和乳腺癌

光調控我們的睡眠和喚醒模式

控制睡眠和喚醒,飢餓,活動量,體溫,血液中的褪黑激素水平,和許多其他生理特性的日循環的生理過程被稱為內源性生理節律。

就其本身的內源性生理節律是幾乎但不完全,24小時。 我們的身體依靠太陽重置此週期保持在精確24小時,我們的日子長度。 光 - 與黑暗 - 是週期的重要信號。 這種晝夜節律已經發展超過三十億年的生命在陽光的晝/夜週期的背景下地球上發展而來的。 它深深地內置到我們的基因構成。

在晚上,在黑暗中,體溫下降,新陳代謝減慢,而褪黑激素急劇上升。 當太陽在早晨出現時,褪黑激素已經開始下降,你醒了。 這自然生理過渡流入和流出的夜晚是一個古老的起源,和褪黑激素是至關重要的流程進行,因為它應該。

如果你把一個人在根本沒有時間線索一個黑暗的洞穴,週期將持續約24小時,但不完全是。 如果沒有時間線索像那些來自太陽,最終那人將成為了與外界的人保持同步。 事實上,許多深刻的盲人,誰也不能感知光線,必須在日常生活中這個去同步處理。

你的身體在黑暗中做了什麼?

許多事情在黑暗中發生在我們的身體。 瘦素的激素,這有助於控制飢餓程度,上去了。 瘦素水平高意味著我們不覺得餓,而低的水平,使我們餓了。

為什麼瘦蛋白在黑暗中升起? 由於我們晚上沒有人工光進化,一種理論認為瘦素在夜間起來因為夜間不餓是好的,而不是需要在黑暗中覓食並可能陷入困境。

這禁食應該發生的每一個夜晚,為什麼我們稱之為早上的第一餐“早餐”。 人類的實驗 已經表明,睡眠中斷,並開燈 降低瘦素水平 這使得人們在半夜餓了。


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在過去的十年或二十年中,很明顯控制內源性晝夜節律的基因(“時鐘基因”)也控制著我們整個基因組的很大一部分,包括代謝基因(我們如何處理我們吃的食物),DNA損害反應(我們如何防止有毒化學品和輻射),細胞週期調節和激素生成(我們的細胞和組織如何生長)。

燈光在夜間破壞這些過程。 在夜間暴露於電光源導致的變化有是在現代世界的今天,包括肥胖,糖尿病,癌症和抑鬱症常見的疾病和條件的生物連接。

藍色光,紅色的光,無光

並非所有的燈都是一樣的 - 某些類型的光線使你更加警覺和更清醒,和其他人有較少的效果。

來自太陽的光線在藍色短波長光下很強,儘管它也包括所有其他顏色。 這在早上需要保持警覺和清醒的時候很重要。 但是當它發生在傍晚或夜晚時,它會讓身體誤認為是白天。 我們現在知道,這種明亮的藍光對夜間降低褪黑激素的作用最強。

您的平板電腦,手機,電腦或緊湊型熒光燈(CFL)都會發出這種藍光。 因此,在晚上使用這些裝置可以防止發生夜間的原始生理過渡。 這使得它更難入睡,也可能增加長期健康不良的風險。

其他種類的光,調光器一樣長波長的黃色和紅色的光,對這種轉變的影響非常小。 這是一種從篝火或蠟燭燈; 即使是老式白熾燈泡比新調光CFL和紅。

僅在最近的20年中,我們已經獲得了對眼睛的視網膜如何告訴晝夜節律系統它是白天的基本生物學理解。 現在我們知道藍色短波長光被新發現的視網膜中的色素黑素素捕獲,當藍光停止時,我們開始生理轉變為夜間模式。

電力改變了我們的睡眠

在通電之前,人們經歷了明亮,全光譜的陽光和黑夜。 我們睡覺的方式與現在不同。 黑暗持續了大約12個小時,在這段時間裡,人們在兩次不同的比賽中睡了八九個小時,然後醒著,但是在黑暗中再過三四個小時。

當19世紀後期發明電燈時,一切都發生了變化。 從那時起,對黑暗的攻擊越來越多。 戶外環境無情地點亮,越來越多的人在任何時候都使用電腦平板電腦和智能手機,在他們應該轉換到夜間生理學的時候,他們的臉在明亮的藍光下沐浴。

當人們遠離城市及其人造光進行露營時,他們經常注意到他們的睡眠明顯改善。 最近 研究 已經驗證了這種效果。

今天,我們中的大多數在白天過於小燈,夜間在其最好的太多,我們的晝夜節律發揮作用。 這是罕見的人誰在一個完全黑暗的臥室睡覺,很多人得到很少的陽光,因為他們整天內工作長。

你能為你的生理健康做些什麼? 在早晨(最好是從太陽)獲得明亮的藍光,並在晚上使用昏暗的,更長波長的光(更像黃色和紅色的白熾燈)。 在黑暗中睡覺。

這肯定會改善睡眠,並可能降低後期疾病的風險。

談話這篇文章最初發表於 談話
閱讀 原創文章.

關於作者

史蒂文斯理查德理查德·史蒂文斯是一個教授,康涅狄格大學醫學院。 他已經工作了很長時間試圖幫助弄清楚為什麼人得癌症。 他的一個重大利益已經在鐵超負荷的可能作用。 主要是他的作品,發表在Journal of美國國家癌症研究所和新英格蘭醫學雜誌的基礎上,瑞典食品工業決定停止麵粉鐵強化早期1990s。

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