可以在床前穿橙色有色眼鏡幫你睡覺嗎?

最近,我 寫了關於可怕的睡眠習慣 House of Cards中的角色。 我不贊成Frank Underwood在橢圓形辦公室的深夜電腦工作,他新的午夜iPad遊戲習慣和Claire帶著她的筆記本電腦和她上床。

但我必須承認我的虛偽。 儘管我的講道 - 儘管我自己也是一名睡眠研究員 - 但在我關掉燈光並依偎進床單之前,我做的最後一件事就是在我的iPhone上玩遊戲。 我知道,我很難 - 但我也知道我不是這裡唯一有罪的人。

雖然有證據表明藍光源自手機,平板電腦,筆記本電腦,電視和電子閱讀器 會影響質量 我們的睡眠 - 反過來影響我們的健康和福祉 - 當我們應該放鬆時,我們中的許多人都無法幫助登錄和挖掘。 時間/高通民意調查 世界各地的5,000人士表示,由於技術的原因,18和24之間的近四分之一的人通常不會睡覺。 更糟糕的是,40-75%的所有年齡段的人都表示,他們在晚上睡覺時可以觸摸手機。

藍光和大腦

但可能有一個解決方案。 本月早些時候, 橙色眼鏡,或“藍色阻滯劑” 被紐約時報吹捧為那些在睡覺前無法避免技術的人的好選擇。

作為一個關注科學家,我決定做自己的實驗。 我跳上亞馬遜,買了 US $ 8一對橙色眼鏡,並制定了我的研究計劃。 在不改變任何我的其他習慣,將戴這些眼鏡睡覺前提高我的睡眠質量一個小時?


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靠近我們大腦的中心,隱藏在稱為丘腦的重要腦結構的褶皺之間,我們有一個叫做松果腺的小內分泌腺。 當眼睛視網膜中的光敏細胞檢測到光線時,信號會被發送到稱為視交叉上核的微小區域,這對於我們的身體與自然的24小時光/暗循環同步非常重要。 來自視交叉上核的神經然後穿過幾個不同的區域並最終到達松果腺。 在夜間,當天黑時,松果腺被激活產生一種叫做褪黑激素的激素,這會促進嗜睡感。

大腦樣機 沒有10,松果腺。 Ricardo Arechiga,CC BY-NC-SA儘管所有波長的光抑制褪黑激素的產生,但松果體對藍色範圍內的光(460-480納米)特別敏感。 在 一個2006研究 由Steven Lockley和Harvard同事,16健康成年人接受6.5小時的藍光或綠光照射。 與綠光相比,藍光曝光抑制褪黑激素的產生超過兩倍(90對40分鐘)。 藍光還與睡眠感減弱和清醒時減少的三角洲(“慢波”)大腦活動有關,這表明​​藍光在主觀和客觀上增強了警覺性。

對我們來說不幸的是,我們設備的誘人光芒主要由藍光組成 - 和 據估計,95%的美國人 在睡前至少一小時使用這些裝置之一。 12月,賓夕法尼亞州立大學教授Anne-Marie Chang和哈佛同事 報導 與在睡覺前閱讀紙質書相比,iPad的使用增加了入睡所需的時間,減少了快速的眼球運動(REM或夢想)睡眠,減少了晚上的嗜睡感以及第二天早上的警覺性。

那我們怎麼能阻擋藍色呢? 在2009,俄勒岡州Samaritan Health的一對醫生讓20志願者嘗試使用藍色遮擋(琥珀色)眼鏡或黃色眼鏡(對照組,僅阻擋紫外線)。 與對照組相比,睡前3小時戴琥珀色眼鏡的人報告睡眠質量增加,整體情緒增強。

類似的研究 1月份,瑞士的Stéphanievander Lely及其同事研究了13青少年男性,他們在睡前使用LED屏幕。 與透明鏡片相比,戴上藍色遮擋眼鏡兩週後,傍晚褪黑激素的產生顯著增加,睡前警覺性降低。 然而,他們的EEG睡眠研究在兩組之間的睡眠階段沒有產生差異。

我的實驗

在一個典型的一天的工作,我去睡覺11.30pm並設置我的7.30am報警,所以我盡我所能去堅持這個嚴格的時間表了兩個星期的實驗。 在第一個星期,我記錄的基線數據。 在第二個星期,我穿上我的眼鏡一小時睡覺前,但在其他從事電視觀看,手機瀏覽,閱讀和貓咪玩耍的我正常的夜間程序。

我以兩種方式收集數據。 對於客觀數據, 我穿著Fitbit Flex,一個無線活動跟踪器,告訴我我睡了多久以及整晚都“躁動不安”多少次。 像Fitbits和研究活動的設備 往往會高估總睡眠時間 並且與標準睡眠措施相比,錯誤地將“喚醒”視為“睡眠”。 但Fitbit(97-99%)的可靠性仍然很高,這意味著即使我的數據不如睡眠實驗室那麼準確,我仍然可以相信該設備從夜到晚一直在測量我的睡眠。

我還記錄了主觀(自我報告)數據。 雖然普通科學家可能更關注客觀數據,但主觀報告在睡眠醫學領域同樣重要。 畢竟,這些是其中的一個主要組成部分 如何診斷出失眠症.

第一周與第二週

在睡前一小時戴著橙色眼鏡,使我的總睡眠時間平均每晚增加20分鐘(平均425.8對446.0分鐘)。 然而,這種差異在統計上並不顯著。 p值是0.20,這意味著我預計第一周和第二週之間的任何差異都是由於隨機時間20%的時間,這太高了。 通常情況下,我們希望看到0.05或更低的p值,以便對我們的測試組不同感到有理由相信。 進行更多的試驗(換句話說,每次暴露於每種情況超過七天)可能會減少我夜間睡眠時間的變化,從而降低p值。

橙色眼鏡睡前一小時沒有(第一周)和戴著橙色眼鏡的(第二週)睡覺的平均時間。

然後我分析了Fitbit數據,記錄我被記錄為“不安分”的次數。雖然我在第一周的每晚平均15.3時間不安,但當我穿著我的橙色時,這平均每晚減少11.4倍睡前一小時的眼鏡。 這是統計學上顯著的差異,因為p值等於0.05。

橙色眼鏡XUMX次期間星期晚上不和身穿橙色眼鏡睡覺前一小時躁動平均數。

主觀上,當我在睡覺前戴上眼鏡時,我覺得我晚上睡得更好。 我經常發現自己在5.30am和7.30am之間醒來,但是在我戴眼鏡的那幾天,我沒有醒來,直到7am。 我的大多數筆記也表明我在第二週覺醒時感覺更加清醒。 當然,我知道我正在經歷的測試條件以及我應該從每個測試條件中得到什麼 - 所以我不能客觀地解釋這些數據。

橙色眼鏡不是奇蹟般的治療方法 世界的睡眠剝奪困境。 但如果你正在尋找一種可以改善睡眠質量的簡單方法,那麼就沒有任何傷害 給他們一個嘗試。 它們便宜,而且像褪黑素補充劑這樣的助眠劑就是 顯示失去了效力 長期使用。 還有像這樣的計算機程序 f.lux 和手機應用程序一樣 在晚上時間阻擋屏幕上的藍光,您甚至可以購買 藍光屏幕濾鏡 為您的設備。

但每個人是不同的。 如果你有持久的,麻煩的睡眠問題,認為看到了 睡眠醫學專家。 或者你可以自我控制(不像我),並在睡覺前避免使用藍色發光電子設備。 或者,像我一樣,測試一副橙色眼鏡。

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關於作者

劉易斯約旦Jordan Gaines Lewis是賓州州立醫學院神經科學的科學作家和博士學位候選人。 她屢獲殊榮的作品曾在《科學美國人》,NBC,《華盛頓郵報》,《今日心理學》和《衛報》等雜誌上發表。 她還是《科學探索者》雜誌的主編和《科學政策與治理雜誌》的副編輯。