預防癡呆

PET 掃描顯示阿爾茨海默病(最常見的癡呆症)中的大腦變化。 美聯社照片/ Evan Vucci

當我們想到癡呆症時,我們經常 恐懼 失去控制。 但令人欣慰的消息是,多達 40% 的癡呆症可以 預防或延遲 如果我們改變我們的健康習慣。

近 XNUMX 萬澳大利亞人 患有癡呆症. 如果沒有治愈方法,這個數字預計到 1.1 年將達到 2058 萬。

癡呆症與心血管(心臟和血管)疾病有共同的關鍵風險因素,包括高血壓、高血糖、超重和吸煙。 炎症和氧化應激(保護性抗氧化劑正在失去與破壞性自由基的鬥爭)隨之而來。 這會損害血管並減少血液和氧氣流向大腦。

沒有足夠的氧氣,腦細胞就無法有效運作,最終死亡。 血流量減少也會使大腦容易受到 斑塊和纏結 見於癡呆症的形式。


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但通過改變我們的習慣,我們既可以改善心臟健康,又可以降低患癡呆症的風險。 以下是我們現在可以做出的五種生活方式改變……

1.每週吃2-3份油膩的魚

油性魚類,如鮭魚、沙丁魚和鯖魚,富含 omega-3 多不飽和脂肪酸。 Omega-3 具有抗炎作用,並已被證明顯著 降低血壓.

Omega-3 也需要支持我們腦細胞的結構和功能,並且是“必需營養素”。 這意味著我們需要從我們的飲食中獲取它們。 隨著年齡的增長尤其如此,因為 omega-3 攝入量的減少已經 鏈接 認知能力下降的速度更快。

2. 每餐都吃植物性食物

植物性食物——如綠葉蔬菜、特級初榨橄欖油、藍莓、堅果和豆類——含有一系列維生素和礦物質,包括多酚、類黃酮、類胡蘿蔔素、維生素 C 和維生素 E。這些微量營養素同時具有 抗氧化和抗炎作用 保護和改善我們的血管功能。

富含植物性食物的飲食,如地中海飲食,已被證明可以改善血壓、血糖調節和身體成分,並且 鏈接 降低認知衰退率,更好地標記 大腦健康降低風險 癡呆症。

3.少吃加工食品

另一方面,飽和脂肪、精製碳水化合物以及紅肉和加工肉 相信會觸發 炎症通路和高度加工的食物與 高血壓, 2型糖尿病肥胖.

多吃這些食物意味著我們也可能會錯過其他食物的好處。 全穀物(如全燕麥、黑麥、蕎麥和大麥)提供具有抗炎和抗氧化特性的纖維、維生素 B、E、鎂和植物營養素。 精製穀物(如白麵包、大米和意大利面)經過高度加工,這意味著這些有益營養成分中的許多都被去除了。

4. 鍛煉身體並讓它變得有趣

體力活動可以 減少炎症和血壓,同時改善血管功能。 這有助於身體向大腦輸送更多的氧氣, 改善記憶和其他認知功能 受到癡呆症的影響。

指南建議成年人在大多數日子裡都應該進行體育鍛煉,打破長時間不活動的狀態(比如看電視),並結合一些抗阻練習。

養成長期鍛煉習慣的關鍵是選擇適合自己的體育活動 享受 並且變小, 逐漸增加 在活動中。 任何提高心率的運動都可以歸類為身體活動,包括園藝、步行甚至家務活。

5。 戒菸

吸煙者是 患癡呆症的可能性增加 60% 比不吸煙者。 這是因為吸煙會增加炎症和氧化應激,從而損害我們血管的結構和功能。

戒菸 可以開始扭轉這些影響。 事實上,以前的吸煙者有顯著 降低認知能力下降和癡呆的風險 與現在的吸煙者相比,與從未吸煙的人相似。

為時已晚?

開始做出這些改變永遠不會太早或太晚。

中年肥胖和高血壓是癡呆風險的關鍵預測因素,而糖尿病、缺乏運動和吸煙是晚年更強的預測因素。 生命早期有規律的體育鍛煉可以降低血壓並降低患糖尿病的風險。 就像戒菸一樣,生命任何階段的改變都可以減少炎症並改變您患癡呆症的風險

。一點一點地

改變整個飲食、開始新的鍛煉計劃和一次性戒菸可能會讓人不知所措。 但即使是很小的變化也可能導致健康狀況的顯著改善。 首先進行可管理的交換,例如:談話

  • 使用特級初榨橄欖油代替黃油、人造黃油和其他食用油
  • 將一份加工食品(如薯片、白麵包或商業餅乾)換成一把堅果
  • 每周用一份肉換一份油膩的魚
  • 將五分鐘的久坐時間換成五分鐘的步行時間,並每天慢慢增加。

亞歷山德拉·韋德博士, 研究助理, 南澳大利亞大學; 阿什莉·伊麗莎白·史密斯博士, 高級講師 - 運動生理學, 南澳大利亞大學麥迪遜醇厚, 博士生, 南澳大利亞大學

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