圖片由 Tumisu

神話： 睡眠質量與骨科疼痛無關。
事實： 睡眠不好會加劇疼痛。
寬慰： 優化睡眠是解決疼痛的一部分。

少休息，多工作 態度遍及美國。 少睡會讓我們有更多的時間，但反而讓我們感到效率低下和不健康。 熬夜、最少的睡眠和長時間的工作在學生、家長和員工中被稱讚為奉獻精神的標誌。 然而，更少的睡眠會傷害我們，並導致更多的傷害。 它會侵蝕健康，滋生痛苦的炎症，並縮短壽命。

沒有什麼可以替代睡眠。 睡眠不足就像吃加工過的方便食品而不是真正的、有營養的食物：短期內可能感覺還好，但從長遠來看，我們會為此付出代價。 正如真正的食物提供生命所必需的營養一樣，充足的睡眠提供了對我們身體和大腦的健康運作所必需的恢復時間。

許多雇主——從法律到長途卡車駕駛——提倡“少休息，多工作”的理念，而不是“更好地休息，更好地工作”的理念。 這會導致注意力不集中、錯誤增多、工作量增加以及健康受損。

2020 年的一項研究發現，與血液酒精濃度超過法定駕駛限值相比，睡眠不足會導致更大的損害。 就像酒精一樣，它也會損害我們的判斷力：同一項研究發現，喝咖啡會誤導人們認為他們比實際情況更警覺、受損更小。

睡眠促進健康

睡眠可以讓身體充電和重置。 它可以恢復體內平衡（平衡）並平息炎症。 睡眠質量差或不足會導致疼痛、炎症、免疫系統減弱、糖尿病、高血壓、心髒病和某些癌症。 它助長了抑鬱、焦慮和其他心理障礙，同時降低了注意力、注意力持續時間和記憶力。 睡眠不好會給身體帶來壓力。

最近的研究表明，睡眠不足實際上會使您的大腦萎縮：睡眠質量差的人皮質萎縮更多。 睡眠不足會降低恢復力以及處理和忍受疼痛的能力。

睡眠不足會導致無數的健康後果，例如：

• 疼痛加劇

• 增加炎症

• 壓力增加

• 增加疲勞

• 疼痛耐受性下降

• 注意力下降

• 記憶力下降

• 腦容量減少

• 免疫功能下降

• 糖尿病前期和糖尿病

• 高血壓

• 心臟疾病

• 心理健康狀況，包括抑鬱和焦慮

• 更短的健康壽命

• 壽命較短

睡眠與炎症

大多數人都知道，成年人通常需要七到八個小時的恢復性睡眠才能發揮最佳狀態。較短的睡眠時間（少於六小時）與較高水平的發炎相關（透過 IL-6、TNF-α 和 CRP 水平測量）。多餘的脂肪會成為發炎工廠，根據一項十三年的研究，睡眠時間較短也與肥胖有關。這是雙重打擊。

我們的睡眠質量也很重要。 淺度的、經常被打斷的睡眠效果較差。 2020 年的一項研究發表在 在美國醫學協會雜誌 發現深度睡眠不足會增加過早死亡的風險。 充足的優質睡眠是一種簡單、無需藥物的方法，可以緩解疼痛、減少炎症和延長健康壽命。

睡眠與痛苦

疼痛和睡眠困難交織在一起。 由於難以找到舒適的睡姿或翻身時感到疼痛，疼痛會擾亂睡眠。 壓力荷爾蒙升高、焦慮和抑鬱也會影響睡眠。 在一項針對被送往疼痛醫生處的人的研究中，70% 的人稱他們的睡眠很差，並且報告說睡眠時間更少、殘疾更嚴重、疼痛程度更高、日間活動更少以及抑鬱和焦慮評分更高。

類風濕性關節炎、骨關節炎、纖維肌痛、頭痛和其他疼痛病症患者的睡眠質量也很差。 即使在有或沒有診斷出疼痛狀況的人中，睡眠不足和疼痛之間也存在明顯的聯繫。 一項針對 XNUMX 多名成年人的研究發現，每晚睡眠時間不超過 XNUMX 小時與更多的肌肉骨骼疼痛有關。

反過來，睡眠剝奪會降低疼痛耐受性。 如果您沒有獲得足夠的優質睡眠，您會受到更多傷害。 在一項研究中，連續十晚睡眠不足的人被發現有更高的疼痛程度和更高的炎症標誌物。 每晚睡眠時間少於五個小時的人不僅會經歷更多的肌肉骨骼疼痛，而且還會有多個疼痛部位。 換句話說， 更少的睡眠意味著更多的痛苦. 雖然在睡眠中斷的夜晚後補覺並不是最佳選擇，但它仍然比非甾體抗炎藥或對乙酰氨基酚能更好地控制疼痛。 與藥物和興奮劑不同，睡眠是免費的，沒有副作用。

睡眠和整體健康

如果你睡得好，你可能會做出更好的食物選擇，而不是依賴糖、咖啡因和加工食品來度過一天。 最近的研究表明，更多樣化、更健康的腸道微生物組與更好的睡眠相關。 更好的睡眠讓我們有更多的精力去活動，而每天的運動可以改善睡眠。

高質量的睡眠意味著更少的身心壓力，以及更強的應對疼痛和困難情況的能力。 反過來，減輕壓力和專注於積極的人際關係可以改善您的幸福感和睡眠。 所有緩解因素相互關聯。

睡眠與荷爾蒙

激素是有助於維持體內穩態（平衡）的調節性信號物質。 雖然許多激素會影響睡眠，但我們將重點關注下面列出的五種。

• 皮質醇是一種壓力荷爾蒙，可幫助我們在早晨醒來並保持警覺。

• 褪黑激素讓我們放鬆，為睡眠做準備。

• 瘦素會降低食慾（讓我們感到飽）。

• Ghrelin 增加食慾（讓我們感到飢餓）。

• 生長激素有助於睡眠期間的組織修復和生長。

我們的晝夜節律支配著自然的睡眠-覺醒週期。 我們希望對我們的內部時鐘進行編程，以最大限度地提高睡眠質量和治療時間。 如果可能的話，最好在早上暴露在自然光下。 明亮的光線不僅會觸發皮質醇的釋放，還會在 XNUMX 到 XNUMX 小時後觸發褪黑激素激增。 這與自然日光的消退相吻合。 在晚上，最好遵循這種模式並使用調光器和檯燈，而不是明亮的頭頂照明。

不幸的是，睡前使用屏幕會擾亂褪黑激素的釋放，導致睡眠和恢復較差。 隨著褪黑激素水平的增加，我們的皮質醇水平應該會降低。 然而，白天揮之不去的壓力或壓力大的娛樂、新聞或臨近睡前的談話會提高皮質醇水平。 放鬆常規可幫助我們駕馭褪黑激素浪潮並放鬆身心，為睡眠做準備。

睡眠不足會提高皮質醇水平，從而導致荷爾蒙螺旋式下降，從而增加炎症、疼痛、不適和其他應激反應。 此外，皮質醇會降低我們的瘦素水平，瘦素是一種通過讓我們感到飽足來幫助調節食慾的激素，並會增加飢餓激素生長素釋放肽的水平。 影響我們何時進食和進食量的荷爾蒙受到破壞，或許可以解釋睡眠不足與體重增加之間的相關性。 這一切都會導致更多的進食、更多的脂肪炎症組織和更痛苦的炎症。

主要在夜間產生的生長激素在食品加工、維持肌肉質量和骨骼健康以及組織修復和生長方面發揮著重要作用。 睡眠不足會擾亂生長激素的產生。 這轉化為更少的癒合、減少的肌肉質量和更差的骨骼健康。 所有這些因素都會導致更多的疼痛和炎症。

這說得通。 如果我們吝嗇一種燃料（睡眠），我們會嘗試用另一種燃料（食物）來彌補。 但兩者不可互換。 更多的食物（即使是健康的食物）也不足以解決睡眠不足的問題。 我們沒有為身體提供休息和充電的機會，而是用信息處理和食物代謝形式的更多工作淹沒了它。 用內爾·卡特 (Nell Carter) 的名言來說，我們的身體可能在懇求：“讓我休息一下。”

策略性午睡

我們中的許多人都試圖通過在周末和假期晚睡來彌補一周中失去的睡眠。 但是睡懶覺並不能彌補睡眠不足帶來的所有好處。 一項針對一周睡眠較少而周末睡眠較多的人的研究表明，這些人晚飯後吃得更多，體重增加，晝夜節律紊亂，身體的胰島素敏感性降低。

工作日睡眠不足的後果是吃得更多、體重增加、血糖升高、炎症加劇以及身體的自然節律紊亂。 允許七到九個小時高質量睡眠的時間表比周末晚起更有益。

當然，生活會發生，睡眠可能會受到影響。 發生這種情況時，小睡還是不小睡？ 就是那個問題。 答案是：視情況而定。 如果您晚上少睡一個小時或更長時間，您的情緒和精神功能可能會從午睡中受益，但請記住一些準則。 你的目標仍然是在二十四小時內睡七到九個小時。 數據表明，過度睡眠也可能有害。 此外，小睡可能會擾亂您的夜間睡眠。

如果需要，可以小睡一下，但要避免在當天晚些時候（下午 3 點之後）小睡，並且小睡的時間不要超過 XNUMX 到 XNUMX 分鐘。 如果晚上難以入睡，請跳過小睡。

放鬆：睡前放鬆程序

如果睡眠如此重要，那麼吃安眠藥還有意義嗎？ 不幸的是，安眠藥通常會導致睡眠質量下降。 它們具有依賴性、成癮性、有害副作用以及與其他藥物或物質相互作用的風險。

讓我們考慮建立一個睡前放鬆程序。 我們在日常生活中茁壯成長，我們的身體會對與我們的晝夜節律同步的線索做出反應。 許多父母通過建立規律的就寢時間來訓練他們的孩子，其中可能包括洗澡、刷牙和講故事時間。 成年人可以從類似的方法中受益。

無需藥物即可改善睡眠的常見方法側重於睡眠衛生、刺激控制和限制白天小睡。 睡眠衛生意味著通過改變我們對睡眠的態度、練習睡眠誘導行為、跟踪我們的睡眠以及在睡前避免刺激來改善我們的睡眠習慣。

刺激控制意味著將我們的床視為僅與睡眠（和親密關係）相關的地方，而不是與吃飯、工作或看電視相關的地方。

創建一個低壓力區

你的臥室應該讓你感到平靜、涼爽和放鬆，而不是警覺和緊張。 它應該是一個可以帶來寧靜和幸福感的避難所，一個可以提示您的大腦進入睡眠狀態的地方。 這意味著，盡可能不要在臥室內工作。 即使您住在單間公寓或合住房間，也請避免在床上使用手機或筆記本電腦。

要為睡眠做準備，在就寢時間避免刺激性的電視節目、壓力大的新聞和艱難的談話（面對面或通過電話）也很重要。 壓力會刺激戰鬥或逃跑系統，並在討論結束後很長一段時間內讓你保持緊張。 盡量讓一天的最後九十分鐘沒有戲劇性的時間。 對於孩子、配偶、室友和工作承諾，這可能並不總是可行的，但即使另一個人按下你的按鈕，你也可以調整你的反應以支持你的睡前放鬆程序。

讓您的臥室保持涼爽、安靜和黑暗——一個睡眠洞穴。 雖然溫度偏好各不相同，但請盡量讓您的臥室保持涼爽，以便依偎在床單或毯子下。 如果你們共用一張床，擁有自己的被單和毯子或羽絨被可以避免夜間的拉鋸戰。

風扇可以循環冷空氣並提供一些穩定的白噪音。 如果您無法控制噪音水平，請考慮使用白噪聲或耳塞。 同樣，保持房間黑暗可以促進更好的睡眠。

如果您住在夏季夜晚較短的地方或上夜班，請嘗試使用遮光窗簾或眼罩。 讓您的睡眠洞穴成為一個放鬆、誘人的睡眠場所，幫助您恢復、充電和減輕疼痛。

創建低電子區

干擾睡前放鬆的不僅僅是電子設備帶給我們的刺激性或壓力性內容； 他們的屏幕發出的藍光已被證明會破壞褪黑激素的釋放。 在一個理想的世界裡，我們會在睡前九十分鐘禁止使用電子產品。

我們可以從睡前三十分鐘遠離手機、屏幕和其他電子設備開始。 許多睡眠專家建議將智能手機留在臥室外。 如果您能做到這一點並在另一個房間為手機充電一夜，那就太棒了！

我們中的許多人都需要將手機放在手邊以備不時之需，我們也將它用作鬧鐘。 第二個問題很容易解決。 一個老式的、便宜的鬧鐘可以防止半夜在明亮、刺激的手機屏幕上檢查時間，並使您免於思考（如果不打開）電子郵件或其他通知。 如果數字時鐘發出的光打擾了您的睡眠或數字使您著迷，請將時鐘背對著您。 它會在您需要時出現，並且比晚上在手機上查看時間要好得多。 一些數字時鐘還提供舒緩的聲音以幫助您入睡。

如果您不能將手機留在另一個房間，將手機置於靜音模式或飛行模式甚至將其關閉會有所幫助。 如果您使用手機收聽睡前放鬆錄音或白噪聲，請將手機放在一臂遠的地方或面朝下，以免立即看到。

如果您無法避免在睡前九十分鐘內使用屏幕，請考慮佩戴便宜的琥珀色眼鏡。 這些鏡片可阻擋屏幕發出的藍光，使褪黑激素發揮其魔力。 在研究中，睡前兩小時佩戴琥珀色鏡片僅一周的人報告說睡眠時間、質量和健康都有所增加。 嘗試將睡前最後三十分鐘指定為無屏幕時間仍然很重要。

避免“報復性睡前拖延症”

避免睡前使用屏幕的另一個原因是它為“報復性睡前拖延症”奠定了基礎。 這種令人討厭但普遍存在的習慣意味著熬夜並犧牲睡眠來悠閒地做一些我們白天感到受騙的事情。 通常，這涉及狂看節目、購物或滾動瀏覽無休止的社交媒體提要。 它在我們的大腦中釋放出讓人感覺良好的化學物質，在經過一整天的工作、照顧他人和簡單地生存之後，感覺就像是一種當之無愧的享受。

不幸的是，這種“治療”注定了我們會承受更多的壓力、疼痛和炎症。 為了幫助消除這種誘惑，請避免在睡前使用屏幕，並用真正滋養您的夜間練習取而代之，從而帶來更多的休息和更少的壓力。

版權所有2022。保留所有權利。
經出版商許可轉載， 新世界圖書館.

書： 痛苦的解決方案

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作者：Saloni Sharma MD LAc

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關於作者

Saloni Sharma，醫學博士，LAc，在疼痛管理和康復醫學方面獲得雙重認證。 她是費城羅斯曼骨科醫院骨科綜合健康中心的醫學主任和創始人，治療過數千名患者。 作為全國公認的疼痛專家，她是美國物理醫學與康復學會疼痛管理和脊柱康復的聯合主席，也是國家阿片類藥物特別工作組的成員。 她指導了關於阿片類藥物替代品的國家課程，並定期演講和倡導不用藥物治療疼痛的方法。

Sharma 博士是 Andrew Weil 綜合醫學中心的研究員，研究過功能醫學和生活方式醫學。 她在哈佛醫學院完成了針灸培訓。 她曾在印度瑞詩凱詩的 Parmarth Niketan 學習瑜伽和冥想，並在托馬斯杰斐遜大學學習正念。 Sharma 博士完成了斯坦福大學的首屆醫師健康總監課程。 

訪問她的網站 SaloniSharmaMD.com/