你真的需要碳水化合物從運動中恢復嗎?

 

你真的需要碳水化合物從運動中恢復嗎?

富含碳水化合物的飲食通常建議鍛煉制度的一部分,以促進恢復和提高性能。 但 最近的研究 提示這些食物可能無助於恢復運動,它們與代謝性疾病的潛在聯繫正在引發對這一建議是否仍然合適的質疑。

運動肌肉的能量狀態被認為是運動表現的重要因素 自已故的1960s。 碳水化合物是中度到高強度運動期間肌肉收縮的優選能量源, 典型的運動營養指南 倡導在運動前,運動中和運動後食用富含碳水化合物的食物以最大限度地提高表現

這些指南主要針對專業運動員,建議每公斤體重消耗超過1克碳水化合物,每小時消耗4小時,以最大限度地補充。 但是,高碳水化合物攝入量是否真的需要最大限度地恢復運動? 是否適合那些不過分關注競爭表現的人?


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性能與恢復

探討這些問題之前,它的運動恢復和性能區分是很重要的。

恢復描述了由鍛煉期間的應力刺激肌肉內的過程。 這些過程累積,並最終導致增加耐力和肌肉的生長。 像這些適應提高機體以應對未來的運動負荷能力。

運動表現,另一方面,涉及在期望的強度和持續時間來執行運動的能力。

營養在兩者中起作用,恢復的質量可以影響未來的運動表現。 但是,對於在所有情況下促進康復的營養建議可能並不理想。

碳水化合物和耐力訓練

雖然碳水化合物用於改善運動性能的有益作用已被廣泛接受, 研究人員最近觀察 限制碳水化合物攝入量接近耐力訓練可能實際上有助於肌肉恢復。 他們發現減少碳水化合物的可用性(通過過夜禁食或限制接近運動時間的碳水化合物攝入量)可能有助於促進早期康復,可能導致耐力的長期改善。

幾項研究 表明,高碳水化合物攝取量,能夠抑制連接於行使修改幾個基因的活化。 我們的 最近的研究顯示 可以完成兩次高強度間歇運動,間隔最多12小時的碳水化合物限制。 我們還發現,在低碳水化合物可用性的情況下進行運動時,早期康復更有可能。

早期恢復過程中進食大量的碳水化合物也可能適得其反實現脂肪損失。 我們發現 從運動恢復期間限制碳水化合物增加脂肪代謝,降低碳水化合物的新陳代謝。 事實上,當碳水化合物攝入運動恢復過程中被限制使用了大約三倍更多的脂肪。

鑑於我們許多人都在減肥,運動前後飲用碳水化合物可能弊大於利!

碳水化合物和抵抗運動

但是碳水化合物從阻力運動中恢復的作用呢,包括舉重或進行體重型運動,目的是增加肌肉質量和力量?

在做這種運動時消耗蛋白質是 已知有利於肌肉生長。 高碳水化合物攝入歷來 建議 支持抵抗運動表現和恢復。

但現在有幾項研究表明 碳水化合物不會進一步受益 與單獨的蛋白質相比,抗性運動後的恢復過程

更重要的是,當肌肉碳水化合物儲存量低時,進行阻力運動 不妥協早日康復。 總之,這表明膳食中碳水化合物起到一點在恢復從抵抗運動沒有任何作用。

另一個常見的信念是,進行阻力訓練的人需要額外的能量攝入(換句話說,要多吃)以增加肌肉質量。 增加能量攝入的一種方法是增加碳水化合物的消耗。 沒有證據證明這一信念,但研究確實顯示蛋白質促進阻力運動後的肌肉恢復, 即使鍛煉的人缺乏能量.

潛在的健康風險

為了更好的運動恢復,不僅適用於增加碳水化合物消耗的飲食建議不適用於非運動員訓練者,它們實際上也是令人擔憂的原因。 碳水化合物在代謝疾病的發展中具有潛在作用,包括2型糖尿病和肥胖症。

消耗了大量的富含碳水化合物的食物被認為是通過引起慢性高血糖水平過度刺激胰島素的激素。 一種胰島素的許多作用是阻止使用脂肪作為燃料來源。 同時,胰島素促進過量碳水化合物脂肪的存儲,並減少身體的控制血糖水平的能力。

對於娛樂性活動的人,他們的鍛煉目標往往是改善整體健康和身體成分 - 減少脂肪量,增加肌肉質量 - 吃高碳水化合物飲食實際上可能有相反的結果。

這篇文章最初發表於 談話
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關於作者

費夫傑克遜Jackson Fyfe目前是墨爾本維多利亞大學的博士候選人。 我的研究興趣包括運動誘導的骨骼肌適應的分子基礎和這些反應的營養調節。 我目前的博士研究工作正在研究並發阻力和耐力運動之間干擾的分子基礎,特別關注耐力運動強度的作用。

巴特利特瓊喬恩·巴特利特是體育科學研究員維多利亞大學。 他開發的熱情理解骨骼肌如何適應訓練和飲食調節是如何回應這些。

 

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