數百萬美國人睡眠不足，但強調它無濟於事。 Antonio Guillem / Shutterstock.com
睡眠剝奪的嚴重後果常常引起社會的注意。 而且，當孩子們回到學校時，睡眠和缺乏睡眠尤其令人擔憂。
與歷史規範相比，我們對睡眠的當代期望如何變化？ 睡眠不足會有什麼影響？ 可以採取哪些措施來優化睡眠體驗，特別是在失眠的情況下？
我是一名臨床醫生和睡眠研究員，負責治療有睡眠問題的人。 我認為沒有理由懷疑我們的集體睡眠需求在最近的過去發生了巨大變化，因為它們處於不可改變的生理過程中。 但是，我們應該關注我們的睡眠需求，而這並不像聽起來那麼難。
什麼是睡眠？
從臨床角度來看，睡眠被定義為無反應性和感知脫離環境的可逆行為狀態。 它取決於睡眠驅動之間的平衡 - 在清醒期間建立的睡眠慾望與睡眠驅動相關聯 像腺苷一樣積聚和清除大腦內的化學物質 - 以及晝夜節律警報信號。 晝夜節律協調身體的過程與光明和黑暗的環境模式。 充足的睡眠對身體而言始終是恢復性的。 為了健康，尊重和保護睡眠並不是那麼永久。
在過去的100年中，研究人員已經了解了更多關於睡眠的知識，而不是前幾千年的睡眠。
毫無疑問，人造光的出現和便宜的訪問標誌著這一歷史的重大轉變。 對睡眠的科學理解繼續發展並且仍然不完整。
然而，現在看來人們現在的睡眠時間比過去幾十年都要少。 最近 自我報告的全國民意調查 在美國成年人中，一直認為美國人沒有充足的睡眠。 這引出了一個問題：人們真正需要多少睡眠？
睡眠需要在整個生命週期內改變
睡眠需要在一生中改變。 幼兒可能會要求 11到14小時的睡眠時間 感覺休息，通常小睡。
通過青春期，睡眠需求減少，直到接近成人平均水平。 典型的成年人 需要七到九個小時的睡眠時間 每晚避免睡眠剝奪的影響。 超過65年齡的成年人可能只需要 七到八個小時的睡眠.
調查顯示 35到40的成年人口百分比在平日睡眠不到七到八小時。 這是自我報告的睡眠數據 可能會高估 客觀測量的睡眠 獲得了長達一個小時，由於時間的流逝或重新入睡。 我們遇到了麻煩。
如果有人吃太多卡路里或太少卡路里，對身體的影響就會變得明顯。 不幸的是，沒有“睡眠規模”來衡量睡眠剝奪的物理收費。 睡眠不足，無論是分配足夠的時間來獲得充足的睡眠，還是由於失眠等睡眠障礙，都可能產生重要的後果。
對大腦不好？
超越困倦，睡眠剝奪 對大腦造成嚴重破壞，影響情緒和惡化抑鬱，加劇疼痛，破壞影響判斷，計劃，組織，注意力，記憶力和表現的執行功能。 激素影響體重和生長 變得不平衡。 免疫功能障礙，導致疾病易感性增加，和 促炎狀態發展.
睡眠剝奪也會變得致命。 與失眠有關的致命交通事故風險增加 與酒精消費有關的相似之處。 那些每晚睡眠時間少於五小時的人 心髒病發作風險的兩到三倍。 慢性睡眠喪失可能會慢慢破壞健康的中心支柱。
拋棄數字設備，保持常規
我們怎樣才能避免睡眠不足的危險？
首先，優先考慮睡眠並確保您獲得充足的休息時間。 在睡覺前放鬆休息，保持一小時放鬆，確保輕鬆過渡到睡眠狀態。
保留臥室作為睡眠空間：將電子設備留在別處。
保持定期的睡眠 - 叫醒時間表，特別是確定喚醒時間，包括週末。
在醒來或日出時獲得15至30分鐘的陽光。
總是睡覺時感到困倦，即使這意味著延遲睡前一點。
根據需要，如果超過30分鐘一直用於清醒，請考慮減少在床上的時間。
身體活躍。
適度使用酒精和咖啡因。
當睡眠問題持續存在時，請尋求幫助。
如果這些不起作用，請考慮由經過董事會認證的睡眠醫師進行評估。 慢性 失眠 可能對失眠的認知行為療法反應良好。 通過訓練有素的治療師，研討會，在線課程和書籍，這種治療越來越容易獲得
諸如頻繁或早期覺醒，白天過度嗜睡，打鼾，目睹呼吸暫停，夜間頻繁尿尿，盜汗，磨牙和早晨頭痛等症狀可能表明存在 睡眠呼吸暫停。 綜合評估和適當的測試可以帶來有效的治療。
睡眠應該自然而然。 它永遠不應成為另一個壓力來源。 簡單的調整可以快速產生效益。
幸運的是，改善睡眠的第一步是認識到它的重要性 - 這一目標有望實現。 現在，考慮進行一些改變，並在必要時獲取更多資源，以獲得只有睡眠才能提供的健康和福祉的長期利益。
關於作者
Brandon Peters-Mathews，臨床學院會員， 斯坦福大學
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