飯後幾秒鐘前，先喝一杯水，等待五分鐘，然後再次檢查飢餓程度。 來自www.shutterstock.com

大多數節食的人 減肥後第一年會恢復50%的體重。 其餘大部分將在接下來的三年內恢復。

大多數人本質上都知道，保持健康的體重可以歸結為三件事：健康飲食、少吃和活躍。 但實際上這樣做可能很困難。

我們做 每天超過 200 種食物決策，其中大多數似乎是自動的或習慣性的，這意味著我們 不自覺地不加反思地吃東西、深思熟慮或對我們選擇和消費甚麼或多少食物的任何意識。 很經常 習慣性行為壓倒一切 我們的良好意願。

A 新的研究 研究發現保持健康體重的關鍵是加強健康的習慣。

新研究發現了什麼

想像一下，每次一個人晚上回家時，他們都會吃點零食。 當他們第一次吃零食時，情境（回家）和他們對該情境的反應（吃零食）之間形成了心理聯繫。 每次他們回家後吃零食時，這種聯繫都會加強，以至於回家後會自動吃零食。 這是如何一個 習慣形式.

新研究發現 基於習慣改變（形成新習慣或打破舊習慣）的減肥干預措施可能有效幫助人們減肥並保持體重。

我們從社區招募了 75 名超重或肥胖的志願者（年齡 18-75 歲），並將他們隨機分為三組。 一組計劃促進打破舊習慣，一組促進形成新習慣，一組作為對照組（不干預）。

打破習慣的小組每天都會收到一條短信，其中包含要執行的不同任務。 這些任務的重點是打破常規，包括“今天以不同的方式工作”、“聽一種新的音樂類型”或“寫一個短篇故事”等。

習慣養成小組被要求遵循一個以健康生活方式改變為中心的習慣養成計劃。 團隊被鼓勵將十個健康秘訣融入日常生活中，因此他們成為了第二天性。

如果你每天下班回家後就開始吃零食，你就會養成一種習慣，要求你每天都在這種情況下吃零食。 來自 www.shutterstock.com

與通常的減肥計劃不同，這些干預措施沒有規定具體的飲食計劃或運動方案，它們只是旨在改變日常的小習慣。

12 週後，養成習慣和打破習慣的參與者平均減重 3.1 公斤。 更重要的是，在12個月沒有乾預、沒有接觸的情況下，他們平均又減掉了2.1公斤。

約 67% 的參與者總體體重減少了 5% 以上，從而降低了患二型糖尿病和心髒病的總體風險。 除了減肥之外，大多數參與者還增加了水果和蔬菜的攝入量並改善了心理健康。

基於習慣的干預措施 有潛力改變我們對體重管理的看法，更重要的是，改變我們的行為方式。

你應該養成的十個健康習慣

習慣 由Weight Concern（一家英國慈善機構）制定的習慣形成組包括：

1. 保持飲食習慣：每天在大致相同的時間進餐。 長期減肥成功的人 往往有規律的進餐節奏（避免吃零食和啃咬）。 每周和全年保持一致的飲食習慣 預測隨後的長期減肥 保養

2. 吃健康脂肪：選擇吃堅果、鱷梨和油性魚中的健康脂肪，而不是快餐。 反式脂肪是 與風險增加有關 心髒病的

3. 步行減輕體重：目標是每天走 10,000 步。 早走一站電車站並下車，以確保每天提高心率

4. 外出時攜帶健康零食：用新鮮水果代替薯片和餅乾

5. 經常查看標籤：檢查食品標籤上的脂肪、糖和鹽含量

6. 注意份量：使用較小的盤子，喝一杯水，等待五分鐘，然後檢查您的飢餓程度，然後再回去幾秒鐘

7. 打破久坐時間：減少久坐時間並增加活動 與顯著的健康益處相關。 久坐的時間與超重和肥胖有關，與體力活動水平無關

8. 考慮一下你的飲料：選擇水並將果汁限制為每天一小杯

9. 專注於食物：放慢速度，坐在餐桌旁吃飯，而不是邊走邊吃。 當注意力分散時，調節食物攝入的內部線索（飢餓/飽足信號）可能不會那麼有效

10. 始終以每天五份蔬菜為目標，無論是新鮮的、冷凍的還是罐裝的：水果和蔬菜具有高營養品質和低能量密度。 按推薦量食用可帶來健康益處，包括 降低風險 癌症和冠心病。

關於作者

吉娜·克萊奧，研究員， 邦德大學

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