11你可以做些什麼來調整失去那個1小時的睡眠

11你可以做些什麼來調整失去那個1小時的睡眠甚至一個小時的睡眠損失對身體來說很難,孩子們特別容易受到傷害。 kornnphoto / Shutterstock.com

隨著時鐘在3月10,2019和夏令時開始前提前,有很多人擔心會失去一小時的睡眠以及如何適應這種變化。

通常一個小時似乎是一個微不足道的時間,但考慮到我們睡眠不足的社會的全球流行,即使這種微小的損失也會導致許多重要的問題。 這種強制性的生物鐘轉換會對健康造成嚴重影響。

向後彈跳往往更難落後。 為什麼會這樣?

人們的自然內部生物鐘和每日節律比24小時和每天略長,因此我們傾向於延遲我們的睡眠時間表。 因此,“向前彈跳”正在逆轉那種自然節奏。 當我們失去時間並且很難在較早的時間入睡時,這就像是由於向東行駛引起的時差的溫和情況。

我們共同領導匹茲堡兒童醫院匹茲堡大學醫學中心的睡眠評估中心,負責照顧患有各種睡眠障礙的患者。 我們經常看到正在處理睡眠不足影響的患者。 我們完全理解他們正在發生什麼,因為我們深入了解睡眠 - 覺醒過程的工作原理。

睡眠損失的後果各不相同

11你可以做些什麼來調整失去那個1小時的睡眠不斷前進的睡眠不僅與工作中的嗜睡有關,而且與工作事故的增加有關。 fizkes / Shutterstock.com

許多研究現已證明風險增加 心髒病發作,中風和高血壓與睡眠剝奪有關。 工作場所受傷 增加等等 汽車事故。 當然,青少年很難及時醒來上學。

我們能做些什麼來應對這種睡眠失眠和身體時鐘時間的變化?


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當然。 處理這個問題的第一步是提高認識並利用知識的力量來解決這個問題。 以下是為即將到來的周末做好準備的一些快速提示。

  1. 不要從“睡眠債務”開始。確保您和您的孩子在每年的時間變化前的幾週內定期獲得充足的睡眠。 大多數成年人每天需要7到9個小時的睡眠才能充分發揮作用。 孩子們 睡眠的要求取決於他們的年齡.

  2. 準備時間變化。 在時間變化前的一周內,每天晚上開始上床睡覺或讓您的孩子在15到20分鐘前睡覺。 此外,在一周內移動您的喚醒時間,因為這將幫助您提前入睡。 目的是在時間變化之前的星期六提前一小時醒來。

  3. 使用光線對您有利。 光是最強的提示,有助於調整我們的內部生物鐘。 如果可能的話,醒來後一大早就讓自己暴露在明亮的光線下。 如果你住在某個地方,在時鐘變化後的早晨可能會限制自然光,那麼使用人工亮燈向你的生物鐘發出信號,提前醒來。 隨著季節的推進,當太陽在白天早些時候升起時,這將不再是一個問題。 相反,在夜間,盡量減少對強光的照射,尤其是從電子媒體屏幕發出的藍光。 關閉電子設備甚至比睡前一到兩個小時的通常建議持續時間更早。 在某些地方,根據房間在睡前獲得多少陽光,在臥室裡設置房間變暗的窗簾可能會有所幫助。

  4. 仔細計劃您的日間和晚間活動。 在睡眠良好的前一天晚上開始計劃您的一天。

  5. 早上鍛煉身體,晚上放鬆身心。 這可能會幫助你放鬆。 即使它就在房子或辦公室附近,也可以散步。

  6. 為較早的就寢時間和較早的電子設備關閉時間設置警報。

  7. 從蛋白質豐富的早餐開始,因為睡眠剝奪可以增加食慾和對高碳水化合物食物和糖的渴望。

  8. 中午後停止使用咖啡因。

  9. 大人,睡前拒絕喝酒。

  10. 盡量適應孩子,因為他們適應新的時代。 我們都知道睡眠剝奪會影響整個家庭。 孩子們和成年人一樣對這種變化感到困惑。 有些孩子比其他孩子更難調整。 你可能會注意到更頻繁的崩潰,煩躁,失去注意力和注意力。 在晚上留出更安靜的無電子媒體時間,或者在下午早些時候進行20分鍾小睡,同時處理這一變化。

  11. 明智地使用電子產品。 電視,智能手機,平板電腦和視頻遊戲是我們生活的世界的一些風險。雖然這項技術的好處,特別是幫助人們保持聯繫,但它可能在睡前和臥室中具有破壞性。 從這些設備發出的藍光錶示我們的內部時鐘在第二天晚些時候醒來並改變我們的身體節奏。 這是一個現代的挑戰,我們必須不斷處理保持我們的自然睡眠喚醒節奏和我們的健康。

隨著國家睡眠基金會慶祝其年度 睡眠意識週 3月10到16,我們承諾在計劃我們的一天時堅持其主題為“從睡眠開始”。 一個美好的夜晚睡眠是一個富有成效和充實的一天的秘訣。談話

關於作者

Deepa Burman,兒科睡眠評估中心聯合主任和兒科副教授, 美國匹茲堡大學 和兒科睡眠評估中心聯合主任Hiren Muzumdar, 美國匹茲堡大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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