讓您的睡眠週期恢復正常的7條提示

讓您的睡眠週期恢復正常的7條提示 這樣就可以了。 Benevolente82 / Shutterstock

您可能已經註意到正常的睡眠方式已經改變。 我們中有些人可能睡得更多,而我們中有些人睡得更少。 對於我們許多人來說,生活已經發生了巨大變化,我們日常的日常活動(包括通勤,進餐時間和我們在外面度過的時間)由於自我隔離而發生了變化。

所有這些變化都會影響我們的自然 晝夜節律,它是必不可少的內部“時鐘”,在調節我們的睡眠方式方面起著關鍵作用。 它控制體溫和荷爾蒙,使我們在白天感到機敏,晚上感到疲倦。

接觸 自然光 和定期 用餐時間 是調整我們的晝夜節律的兩個最強大的力量。 但是對於我們中的許多人來說,隔離改變了我們在外面度過的時間,並且我們可能在正常時間以外的時間進餐。

當我們中的一些人重新恢復我們的自然晝夜節律時,其他人則可能難以入睡,或者可能在夜間多次醒來。 這也是正常現象,因為不確定性會增加壓力水平,並且 壓力荷爾蒙 (例如皮質醇),有助於調節我們的睡眠-覺醒週期。 皮質醇通常在晚上下降,在午夜達到最低水平。 但是如果睡前水平太高, 可能會破壞睡眠.

我們中有些人可能還會睡得更多,趕上失去的時間。 我們中許多人 “沉睡的債務”,這是睡眠不足的累積效應,可能導致 精神和身體疲勞。 當我們忙於日常工作時,我們通常一天時間都沒時間做事情-因此,我們許多人選擇少睡多做。

睡眠債務(也稱為睡眠剝奪)與體重下降有關 性能, 記憶 和我們的 免疫.

如果您的睡眠時間比平常長,您可能會償還生活中獲得的部分睡眠債務。 在這裡不要驚慌-讓您的身體趕上並消除您潛意識中一直在承擔的一些債務。 失眠研究 允許十個小時的恢復睡眠的實驗表明,當參與者醒來時性能恢復了,這表明這是可以解決的問題。


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解決方案

1.建立一個新的例程。 您可能已經休假或第一次在家工作。 日常對於身體來說非常重要。 這將是與您的自然晝夜節律進行互動的起點,而不是您的工作通常設定的節奏。 首先關注您的睡眠-覺醒週期,在感到疲倦時上床睡覺,並嘗試在不發出警報的情況下醒來。 剛開始時您可能會睡得比平常多一點,但是一兩週之內您就會恢復自然的睡眠時間。 儘管每個人都不同,但您應該針對 7 9小時 一晚。 日常活動不僅對我們的睡眠週期有益,而且對 對我們的心理健康有益.

2.不要將臥室用作辦公室(如果可能) 上床睡覺時,取出 電子設備 使房間涼爽,黑暗和安靜。 重要的是將臥室與您睡覺的地方聯繫在一起,而不是與您的工作或看電視的地方聯繫起來。 這將幫助您放鬆身心並準備入睡。 電子設備還會發出人造光,這會影響我們 睡眠週期。 人造光可以欺騙您的生物鐘,使您認為日光已經延長並改變了我們的生物鐘。 睡眠質量。 如果附近需要電子設備,請將其置於夜間模式。

3。 避免 午睡 當您嘗試建立新的套路時,重要的是要順著自然的晝夜節律–小睡一開始可能會破壞這種節奏。 但是,如果您前一晚的睡眠差,午餐後您可能會感到更加疲倦。 少於20分鐘的小睡可以幫助恢復 認知功能 可能會讓你感覺不舒服 .

4.中午才喝咖啡因 我們對咖啡因的反應略有不同。 由於咖啡因是已知的興奮劑,因此它可以 影響我們的睡眠 讓我們以後保持清醒。 因此,在嘗試調整睡眠方式時,最好將咖啡因的攝入量限制在一天的早些時候。

讓您的睡眠週期恢復正常的7條提示 嘗試在中午之前喝咖啡。 aanbetta / Shutterstock

5。 行使 有氧運動和阻力運動都被證明具有 對睡眠的積極影響。 但是,時間很重要。 最好在睡前一小時避免劇烈運動,因為這樣可能 減少 首先,我們的睡眠時間長短,質量好,使入睡更加困難。

6.到外面去 接觸 自然光與黑暗 在這段時間裡,這將有助於我們保持晝夜節律的平衡,並使我們感到疲倦。

7.改變你的就寢時間 至少 一個小時前 臥床休息,減少看屏幕的時間,冥想或閱讀。 這些技術使我們能夠放鬆並通過釋放可促進睡眠並降低機敏性的激素來幫助控制晝夜節律。

儘管仍不確定隔離結束後的生活會怎樣,​​但可以肯定的是,如果我們在這段時間裡照顧自己的睡眠方式,我們可能會使隔離區感到不那麼疲勞-也許會提高生產力。談話

關於作者

Lesley Ingram-Sills博士,講師, 愛丁堡納皮爾大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.


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