更年期如何克服體重增加

How To Beat Weight Gain At Menopause SHUTTERSTOCK

對於許多女性而言,更年期的旅程是 症狀包括潮熱,盜汗,睡眠障礙,皮膚乾燥和發癢,情緒變化,焦慮,沮喪和體重增加。 對於某些人來說,這可能是相對平穩的。

絕經 是醫學上定義的 因為十二個月沒有月經出血。 大多數女性都達到了這個里程碑 在45至55歲之間.

即使體重增加很常見,您也可以通過將更年期作為重塑飲食和運動習慣的機會來克服體重增加。

女性在更年期會發胖嗎?

澳大利亞婦女 隨著年齡的增長體重會增加.

在更年期,女性也會發生變化。 脂肪儲存如何分佈 在身體周圍。 脂肪傾向於從大腿區域向上移動到腰部和腹部。

回顧研究量化了更年期前後人體脂肪儲存的變化 體內總脂肪量也明顯增加.

雖然平均體重增加僅約一公斤,但身體總脂肪的百分比增加了近3%,軀幹脂肪增加了5.5%,腿部總脂肪減少了約3%。


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平均腰圍增加了約4.6厘米,臀部增加了2.0厘米。

另一個壞消息是,絕經後 女性的每日總能量需求較低。 部分原因是與肌肉相比,體內脂肪需要更少的能量來維持脂肪。 因此,即使您的體重沒有變化,體內脂肪的增加也意味著您的身體每天需要減少的千焦耳。

How To Beat Weight Gain At Menopause 絕經後能量需求降低。 SHUTTERSTOCK

除此之外, 月經週期的能量消耗很小 維持卵巢功能。 每天總計約200千焦耳,現已“保存”。

最重要的是,除非過渡到更年期伴隨著總能量攝入的減少或身體活動的增加,否則體重增加的風險很高。

但是有一些好消息

圍繞 60%的女性設法避免體重增加 在更年期。

他們 通過管理 要么減少他們吃的食物總量,減少脂肪和糖分,使用商業減肥計劃,多做運動,或者將所有這些結合起來。

他們的關鍵是,他們改變了生活方式的某些方面。

那麼什麼才是最好的呢?

直到最近 三項主要研究 測試了乾預措施。

婦女健康生活方式項目 比較了接受支持以改善更年期飲食和運動習慣(涵蓋更年期)的影響,並沒有做出任何改變。

與對照組相比,改變生活方式的女性的體重更低,腹部脂肪更少,血糖水平更高。

第二項研究包括168名婦女 他們進入90分鐘的北歐健走計劃, 一周三次。

這與體重減輕,體脂和腰圍減少以及血脂水平降低有關。 壞膽固醇 和脂肪,突出了耐力行走的好處。

第三項研究將175名尼日利亞婦女分為兩組:一組 12週巡迴訓練練習程序,另一個是對照組。

運動組中的女性相對於臀部,腰圍減小,即使腹部總重量沒有變化,腹部脂肪也減少了。

40多歲的審判

最近,我們研究了54位年齡在45至50歲之間的女性 “四十年代”審判.

我們通過動機訪談來鼓勵行為改變,隨機分配一半的參與者從健康專業人員那裡獲得健康飲食和體育鍛煉支持。 另一半僅接收信息,並被要求自我指導他們的生活方式改變。

我們的目標是防止進入更年期的超重或健康體重範圍內的女性體重增加。

我們鼓勵超重的女性減輕體重,以達到體重指數(BMI)在健康體重範圍內(BMI 18至25)。 我們鼓勵已經處於健康體重範圍內的女性將體重控制在XNUMX公斤之內。

我們為所有女性提供了相同的健康生活方式建議,包括飲食:

  • 每天2份水果和至少5份蔬菜
  • 1-1.5份肉或其他肉類
  • 2-3份乳製品
  • 全麥麵包和穀類食品。

並:

  • 限制高脂肪和高糖的食物
  • 減少在家裡吃的飯
  • 每週進行150-250分鐘的中度到劇烈的運動
  • 每天坐不到三個小時
  • 每天至少要執行10,000步。

How To Beat Weight Gain At Menopause 吃各種蔬菜是健康飲食的重要組成部分。 SHUTTERSTOCK

干預組中的婦女在一年中與營養師和運動生理學家進行了五次諮詢,以提供支持和動力來改變其飲食習慣和體育鍛煉。

兩年後,干預組中的婦女 較低的體重,較少的脂肪和較小的腰圍 與僅收到信息手冊的對照組相比。

當我們根據她們的初始BMI評估變化時,該干預措施對於預防最初體重正常的女性的體重增加更為有效。

在所有健康建議中, 吃五份蔬菜,每天走10,000步 是更年期長期控制體重最有效的策略。

儘管絕經期通常體重增加,尤其是體內脂肪增加,但是您可以擊敗它。

絕不是時候讓自己的腳站起來,而是時候要加強體育鍛煉,並加大努力吃健康,均衡的飲食,特別是在吃蔬菜的頻率和種類方面。The Conversation

關於作者

Clare Collins,營養與營養學教授, 紐卡斯爾大學; Jenna Hollis,聯合講師, 紐卡斯爾大學以及營養學和營養學教授Lauren Williams, 格里菲斯大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.


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