這就是為什麼最後幾磅最難丟失的原因

這就是為什麼最後幾磅最難丟失的原因 這就是為什麼您的進度可能會停滯的原因。 新非洲/ Shutterstock

因此,您已經完成了應該做的所有事情。 您的飲食缺乏熱量,每週都要運動幾次,並且接近減肥目標。 然後,您僅損失了幾磅就達到了一個高原-他們似乎並沒有退縮。

長期以來一直有人抱怨,最後五磅常常是最難減的。 為何如此的答案揭示了很多有關體重與食慾之間動態關係的信息(當我們說自己“飢餓”時我們會感覺到),以及作為人類,我們幾乎總是“準備好了”去吃”。

節食減肥時,有兩個基本原因導致減肥通常會隨著時間的流逝而減慢。 第一個原因是卡路里(能量)消耗隨體重減輕而減少。 這個 ”新陳代謝減慢之所以發生這種情況,是因為維持和移動較輕的身體所需的卡路里更少。

我們甚至可以合理準確地估算出 卡路里消耗變化 根據體重。 例如,一個身高175厘米,體重適中的45歲男性體重90公斤,他需要 減少卡路里攝入 從每天3,200大卡到2,270大卡,六個月內減少了15公斤。 值得注意的是,我們通常所說的“卡路里”實際上是千卡或大卡,等於1,000卡路里。

如果他每天堅持這種每天2,270大卡的飲食,那麼在頭五個月中,他平均每月將減少2.6公斤,而在最後一個月中將平均減少1.8公斤。 然後,他每天需要吃大約2,780大卡,以維持75公斤的目標體重。

減肥變得越來越困難的第二個原因是減肥伴隨著 食慾增加。 瘦素激素告訴我們的大腦,我們體內儲存了多少脂肪。 當我們儲存更多的脂肪時,瘦素會增加並降低食慾。 但是當我們失去體內脂肪時,瘦素 “制動”我們的胃口 被部分釋放, 使我們更加飢餓.

卡路里消耗的變化和體內脂肪儲存對食慾的影響都可以長期穩定體重。 但是它們的影響在短期內幾乎不明顯。 取而代之的是,在一天中的任何時候,對我們食慾的主要影響是我們上一次進食多長時間以及上一次進餐後我們仍然感到多飽。 換句話說,當我們 胃告訴我們的大腦 它是空的,或幾乎是空的。


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即食食品

如果放任不管,來自胃的信號會使我們容易暴飲暴食。 這是因為我們的胃有能力容納比我們消耗更多的卡路里。 例如,最近的一項研究發現,當參與者在午餐時享用比薩餅並被邀請吃到感覺“舒服飽”時,他們吃了1,580大卡。 當要求他們盡可能多地吃東西時,他們吃了 這個數量的兩倍 –一頓飯每天的卡路里需求。 這表明我們幾乎隨時可以吃東西,並且能夠吃得超出飽腹感。

飽滿度部分取決於餐食中的脂肪,碳水化合物和蛋白質含量,部分取決於其整體體積。 例如,如果吃飯 包含更多的纖維,它就更飽滿了-這就是為什麼很難吃太多水果和蔬菜等笨重的食物的原因。

這就是為什麼最後幾磅最難丟失的原因 我們自然喜歡高能量的食物,例如披薩。 Zui01 / Shutterstock

如果研究的參與者被提供了蘋果,他們將無法吃掉1,580大卡,更不用說這個數字了。 因為蘋果中的卡路里濃度(能量密度)僅為每50克100大卡,所以他們需要多吃1,580公斤蘋果才能吃到280大卡。 比薩餅每100克約XNUMX大卡-比蘋果的能量密度高五倍以上。 能量密度較低的食物的每卡路里飽腹感較高。 因此,如果我們吃的熱量與比薩一樣多,那麼我們會感到更飽。

但是我們通常會找到能量密度高的食物,例如比薩餅(以及巧克力和薯片-每500克超過100大卡) 更美味。 從生物學上講,這可能是因為這些食物是一種寶貴的資源-每卡路里的低飽腹感意味著我們可以吃更多。 因此,我們容易食用高熱量食品,原因有二:它們的卡路里含量較低,並且食用起來更美味(且令人愉悅)。 但是最近的研究表明,高熱量食品通常不 給我們帶來更多的快樂 當我們吃它們時。 這應該可以減少卡路里的攝入而不會明顯影響愉悅感。

例如,選擇吃100克草莓酸奶(95大卡)而不是100克草莓芝士蛋糕(至少250大卡)可能不那麼愉快,但只是略微令人愉悅。 反复練習,您可能會發現自己習慣於選擇低卡路里的食物,並且控制體重。

但是隨著時間的流逝,少吃可能是困難的。 難以保持警惕和克制,無法抵抗我們對美味,高能量食品的渴望。 節食失誤是不可避免的,隨著時間的流逝,我們的 保持飲食控制的動機 並且增加運動量可能會減弱。 這可以進一步增加這樣的感覺,即最後五磅更難丟失。

總體而言,我們的體重保持在一個平衡點上,該平衡點是我們飲食中所含食物的誘惑力,飲食控制和體育鍛煉所消耗的能量之間的平衡。 儘管可以選擇能量密度較低的食物可能是減輕體重特別有效的策略,但我們可以同時更改這三種食物。 為了保持健康的體重,值得記住的是,較輕的身體需要較少的卡路里。談話

關於作者

彼得·羅傑斯(Peter Rogers),生物心理學教授, 英國布里斯托爾大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.


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