8力量訓練對健康老齡化的益處

8力量訓練對健康老齡化的益處

在沒有重大健康問題的情況下,無論您的年齡多大,定期的力量訓練都會在六到八週內導致明顯更強的肌肉。 一項針對老年男性力量訓練的研究發現,僅僅三個月後,參與者的股四頭肌力量就增加了一倍。 沿著大腿前部延伸的股四頭肌對於上下樓梯和從椅子或廁所上升起是至關重要的。 為了保持(或恢復)基本的獨立水平,保持肌肉強壯至關重要。

力量訓練,特別是與有氧運動相結合,是控制體重的可靠方法。 為什麼? 因為肌肉會燃燒卡路里和脂肪。 我們的肌肉越多,我們燃燒的卡路里就越多。 但是在30年齡之後,身體每年都會損失大約半磅的肌肉。 如果我們不保持強壯,我們每過一年就會增加體重。

最近對美國老年人的一項研究發現,十分之七的女性70超過10磅。 恩,那就對了。 十分之七的老年女性甚至無法舉起10磅! 而這不僅僅是一個“女性”問題。 70年齡超過20歲的男性中有7人身體虛弱。 想想正常的,日常的活動,如果不能解除10磅的重量,即使不是不可能也會變得困難:雜貨店購物,吸塵,在院子里工作,洗衣服,搬運行李箱或重的錢包,抱著孩子,打開容器,進出浴缸或深椅,打開窗戶,移動鍋碗瓢盆,擺桌子,給植物澆水,遛狗,鏟雪,更換床上用品。 列表可以繼續下去。 當你不能自己做這些活動時會發生什麼? 你依靠別人為你做這些。 而且,在某些情況下,您完全失去了這些活動的樂趣和好處。

我們所有人都希望盡可能保持積極和獨立。 隨著年齡的增長,我們所有人都希望保持高品質的生活。 問題是,我們可以做到,如果是這樣,怎麼做?

多蘿西是75一歲的退休學校教師,他保持著積極的社交生活。 在過去的幾年裡,她非常喜歡她的教堂並且喜歡旅行,在非洲旅行了兩次。 除了最近的髖關節置換術,Dorothy沒有重大或慢性健康問題。 她經常訪問養老院,以積極的態度和旺盛的精力為居住者歡呼。 有氧運動和力量訓練是多蘿西周的常規部分。

為什麼有些人,比如多蘿西,在退休後保持良好的健康狀況和積極的生活方式,而其他許多人則健康狀況不佳,失去獨立性?

在過去的十年中,我們了解到健康的衰老不僅僅是命運或良好的遺傳問題。 豐富的科學證據表明,保持肌肉力量在成功衰老中起著重要作用。 因為多蘿西選擇將力量訓練作為她日常生活的一部分,所以她享受健康,充滿活力的生活方式,將她帶到世界各地。


從InnerSelf獲取最新信息


什麼是強度訓練?

想到力量訓練和年輕人舉起大槓鈴的願景浮現在腦海中。 很少有人將力量訓練與老年人聯繫起來。 但經過一些微小的修改,二頭肌捲曲和腿部 擴展 在我們的第六,第七,甚至第八和第九個十年中,我們的每一個人都適合。 健康的好處是巨大的。 這個概念很簡單:力量訓練是指身體部位抵抗阻力的任何活動。 阻力可以是等距的(當你收緊肌肉並保持幾秒鐘時),或者它可能涉及小重量,家用物體或運動帶(3-或4-腳彈性帶設計用於鍛煉)。

力量訓練不需要健身房或健身俱樂部會員資格。 它不需要昂貴或重型設備。 如果我們了解一些簡單的原則並學習一些基本練習,我們可以在家裡,公園或與一群朋友一起進行力量訓練。

為什麼強度訓練?

很少有老年人穿著泳衣鍛煉身體。 對於我們大多數人來說,力量訓練對於維持我們的健康和獨立至關重要。 力量訓練的好處是相當大的 - 這些好處在很短的時間內就會顯現出來。

1。 更大,更強壯的肌肉

當我們到達中年時,我們開始失去肌肉質量。 我們的肌肉逐漸開始收縮和衰弱。 這是醫療專業人員稱之為肌肉減少症的自然過程。 一旦我們達到70年齡,我們的肌肉損失就會加速。 我們可能會發現很難上下樓梯。 食品雜貨袋或洗衣籃可能變得太重。 走進房間時,我們可能會感到不穩定。

虛弱,日常活動困難,虛弱的手臂和腿 - 這些不是年齡的必然結果。 談到衰老的肌肉,一句老話適用:“使用它或失去它。”

希爾默是65一位退休的高中校長和籃球教練。 雖然他每週走三十分鐘,三到四次,但他最近發現他的身體能力幾乎沒有變化。 爬樓梯需要更多的努力。 一個小時的園藝讓他第二天感到酸痛和僵硬。 提升高爾夫球袋變得困難。 在他的下一次體檢時,希爾默與他的醫生討論了他的擔憂。 醫生讚揚Hilmer定期走路,但他建議採用簡單的鍛煉計劃來強化一些重要的肌肉。

希爾默聽從了醫生的建議。 六個星期後,他注意到簡單的日常任務,比如從烤箱中取出鍋並將割草機推到草坪上,變得越來越容易。 現在,當他每週兩次繼續進行強化練習時,希爾默像十五年前一樣輕鬆地舉起他的高爾夫球袋。

2。 更強壯的骨頭

力量訓練是我們可以採取的預防骨質疏鬆症和隨後骨折的最重要步驟之一。 骨質疏鬆症或骨密度的喪失是老年人,特別是女性的主要健康問題。 當骨頭失去密度時,它們會變弱,使它們更容易受到骨折的影響。 骨折不僅痛苦,而且還會危及生命。

在過去的十年中,研究表明,定期的力量訓練可以幫助我們加強骨骼,避免這種可能使人衰弱的疾病。 對於我們這些已經患有骨質疏鬆症的人來說,力量訓練可以幫助我們維持或重建脊柱,臀部和手腕的骨量 - 這些區域最容易發生骨折。

3。 改善平衡

隨著年齡的增長,我們可能會開始感到顫抖或失去平衡,這種情況可能導致跌倒和嚴重受傷。 對於我們中的一些人來說,走路,淋浴,甚至彎腰拿起書都可能導致我們失去平衡。

平衡是一個複雜的過程,涉及肌肉,神經和前庭系統(內耳的重要部分)。 平衡問題通常是肌肉無力的表現 - 當我們鍛煉和重建肌肉力量時,我們的平衡通常會得到改善。 更好的平衡降低了我們跌倒的機會,並使簡單的日常任務,如步行和淋浴,更安全。

4。 更少的瀑布

跌倒是老年人遭受的最嚴重和最常見的醫療問題之一。 每年,大約三分之一的人超過65經歷了摔倒。 墜落導致瘀傷,骨折和其他傷害。 而且,一旦我們遭受挫折,我們常常會害怕跌倒,這使我們無法參與正常的活動。

強壯的肌肉會降低我們跌倒的機率。 如果確實發生跌倒,強壯的肌肉有助於保護我們的骨骼,使我們不太可能出現骨折或其他嚴重的傷害。

5。 日常任務更容易

我們大多數人都在努力訓練,因為我們想要提高我們的“功能強度”。 功能強度是我們完成日常任務所需的力量。 例如,如果洗衣機在地下室,我們需要足夠強大,以便在樓梯上下搬運大量的衣物。 在購物時,我們必須足夠強大,以便從車上將雜貨帶到房子裡。

一項研究發現,75和80歲月之間的人在久坐不動的生活中只使用了一半以上的肌肉力量來洗澡。 這不是年齡的必然跡象 - 這是肌肉無力的表現。 定期的力量訓練可以預防或逆轉肌肉的減少,為我們提供日常生活所需的力量。

6。 改善移動性

在光線變化之前穿過街道,爬樓梯到我們三樓的公寓,走到郵箱而不會氣喘吁籲 - 當這些謙虛的目標變得困難時,它們會危及我們的獨立性。

通過力量訓練,我們可以提高我們的步行速度以及爬樓梯的能力。 事實上,在我們的同齡人轉移到輔助生活設施之後,力量訓練使我們許多人能夠繼續住在我們的家中。

7。 提高活動水平

對於我們中的許多人來說,“我的起床,起床,走了”有點太熟悉了。 感到疲倦和虛弱,我們可能會限制自己久坐不動的活動,比如看電視或在沙發上看書。 但是當我們開始進行力量訓練時,我們很驚訝地發現我們想要做更多的事情。 我們重新發現了“起來走走”。

在一項研究中,一組療養院居民開始定期進行力量訓練。 他們很快就開始感覺更強壯,做得更多。 事實上,他們的自發體力活動幾乎增加了30%。 他們開始喜歡走過坐著,然後繼續往前走。

8。 更好的體重控制

如果您的目標是減肥或保持身材,力量訓練可以通過兩種方式幫助您。 首先,你的身體在運動時會燃燒卡路里和脂肪。 其次,當你的肌肉強壯和健康時,你的新陳代謝會增加,導致你的身體整天燃燒更多的卡路里和脂肪。

您可以將新陳代謝視為您的身體在白天燃燒燃料(脂肪和卡路里)的方式。 你移動時會燃燒燃料,但是當你休息時也會燃燒。 (想像一下空轉的汽車發動機 - 即使它沒有移動,也需要燃料來繼續運轉。)當你的肌肉變得更強壯時,你的身體必須燃燒更多的燃料。 即使你的力量訓練課每隔一天只持續30分鐘,你的新陳代謝也會在一整天,每天都升高。 你甚至可以在睡眠中燃燒更多的卡路里!

但請記住,肌肉的重量不僅僅是脂肪。 這意味著你可能會失去英寸,但不一定是英鎊。 隨著脂肪消失,它被強壯,健美的肌肉所取代,因此來自浴室秤的消息似乎並不令人鼓舞。 不要灰心。 你可能會在關鍵的地方失去幾英寸,比如腰部和臀部。 即使你不減輕體重,你也會看起來更瘦,感覺更好。 相信您的感受和外觀 - 不要用浴室秤衡量您的成功。

當喬治收到他四十年同學聚會的通知時,他決定將腰部以及少數幾個 - 更多 - 更多 - 額外的重量放在輪胎上。 喬治與他的醫生檢查並開始了一項力量訓練計劃。 但是當他每週都踩到秤時,體重並沒有像他預期的那樣下降。 就在他開始感到沮喪時,他開始聽到他的朋友和家人的稱讚:“喬治,你看起來很好。”“你減肥了,喬治?”

喬治上課時他的外表感覺很好。 儘管他只減掉了幾磅體重,但他的腰部已經下降了幾英寸。

常見問題

這聽起來好得令人難以置信。 為什麼我以前沒聽說過?

老年學或衰老研究是一門相對較新的科學。 有一段時間,老年學專注於疾病和健康狀況下降 - 與衰老相關的疾病。 但在過去十年左右的時間裡,科學已經開始關注健康老齡化。 從那時起,研究表明,無論我們的年齡多大,生活方式選擇在決定我們的健康方面起著至關重要的作用。

力量訓練是我們可以做出的最重要的選擇之一。 事實上,美國運動醫學院最近十多年來第一次修改其運動建議,已經積累了大量證據來支持良好的力量和良好的健康之間的聯繫。 他們現在建議每個成年人參加定期的力量訓練計劃。

力量訓練安全嗎?

力量訓練對幾乎每個人都是安全的。 但是,與任何鍛煉計劃一樣,在開始之前諮詢醫生是很重要的。 如果您服用某些藥物或患有特定的疾病,力量訓練可能會導致不良甚至危險的症狀。

如果您正確地進行鍛煉,受傷的風險很小。 無論一個人的年齡,受傷的最常見原因是試圖進展太快。

力量訓練是我需要做的嗎?

力量訓練只是健康生活方式的一部分。 您可能熟悉其他部分:良好的營養,有氧運動(如散步)和伸展運動。 在65至74的人群中,三分之二的女性和四分之三的男性參加某種類型的常規體育活動。 但只有7百分比的男性和3百分比的女性參加定期的力量訓練計劃。 現在是時候說出來了:作為老年人,我們需要力量訓練來維持(或恢復)我們的健康。

經出版商許可轉載,
錦繡出版社。 ©2000。
http://www.FairviewPress.org

文章來源

保持堅強,保持強勢:一個更積極和獨立生活的老年人指南
由Lorie A. Schleck編輯,MA,PT。

本書介紹了有助於老年人的有趣,簡單的家庭練習。

信息/訂購這本書.

關於作者

Lorie A. Schleck是Fairview康復服務的物理治療師。 她在明尼蘇達大學獲得物理治療學士學位,在明尼蘇達州聖瑪麗大學獲得諮詢心理學碩士學位。 她發表了大量關於物理治療和健身的文章,是該書的編輯 保持堅強 並且是。的合著者 Shapewalking:邁向更健康生活的六個步驟.

Lorie Schleck的書

{amazonWS:searchindex = Books; keywords = Lorie Schleck; maxresults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

關注InnerSelf

Facebook的圖標Twitter的圖標RSS圖標

通過電子郵件獲取最新信息

{emailcloak = OFF}