超越百憂解:抑鬱症可以在多個層次上得到治療

超越百憂解:抑鬱症可以在多個層次上得到治療

“為了優化治療系統的功能,你必須盡一切努力改善身體健康,精神/情緒健康和精神健康......我職業生涯中令人失望的一件事就是遇到很少見的老師看到了健康,了解在各方面工作的重要性。“ -醫學博士Andrew Weil,最佳健康八週"

儘管百憂解和其他名牌藥物的出現,抑鬱症仍在上升。 自第二次世界大戰以來,美國的抑鬱症患病率翻了一番,如今,抑鬱症已成為僅次於心髒病的西方第二大致殘性疾病。 根據外科醫生的說法,在任何一年中,五分之一的美國人都會患有精神疾病,所有美國人中有一半在生活中的某個時候患有這種疾病。

雖然抗抑鬱藥仍然是治療抑鬱症的主要支柱,但根據國家心理健康研究所所長史蒂文海曼的說法,“20百分比的患者不會從我們的任何療法中獲得適當的益處”。 此外,時代雜誌最近報導,只有三分之一的受訪者表示他們對藥物非常滿意。 與此同時,80%抱怨抑鬱症仍然影響他們的社交生活,而72%表示他們的工作場所表現繼續受到影響。

幸運的是,抑鬱症可以在各種水平上進行治療。 一個很好的比喻是我們接近心髒病的方式。 如果你去找心髒病專家並且想知道如何預防心髒病發作(或從中恢復過來),他或她可能會開一種降膽固醇藥物並告訴你要吃低脂飲食,運動三到四次一個星期,減少你生活中的壓力。

以下是預防和治療抑鬱症的整體計劃。 我開發了它:

  • 根據我自己的經驗(在我抑鬱的情節期間和之後)。
  • 與那些成功控制抑鬱和焦慮的人交談。
  • 從研究醫學和精神病學文獻。

這個“大腦維護”計劃旨在服務於:

1)那些經歷過一次或多次嚴重抑鬱症並希望保持良好狀態的人。 雖然不能保證這個項目能夠抑制抑鬱症,但它可以增強你的“心理免疫系統”,從而增強你對疾病的抵抗力。


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2)那些患有心境惡劣(低度慢性抑鬱症)並希望提升情緒,以及預防嚴重抑鬱症的人。

3)那些正在經歷嚴重抑鬱發作的人,並希望將這些策略用作藥物和/或心理治療的輔助手段。

我將這個治療計劃分為五個方面 - 身體自我保健,心理/情感自我保健,精神自我保健,人們支持和生活習慣。

在閱讀材料時,請將我的建議視為指導,而不是硬性處方。 每個人的治療之旅都是獨一無二的。 每個人都可以篩選可用的治療方案並發現有效的方法。

現在,讓我們開始吧。

身體自我保健

我們的身體是生命精神的殿堂。 如果我們要體驗完整性和活力,重要的是我們要照顧和尊重身體的需要。 身體健康將提高您完成此計劃剩餘步驟的能力。

飲食與營養

良好的營養支持您的大腦和身體的最佳功能。 為了確保您滿足您的營養需求,請均衡飲食健康食品。 盡可能多地攝入有機農產品將有助於減少化學品和防腐劑的攝入量,這可能會導致敏感個體出現問題。

營養自我保健的另一部分是削減甜食。 研究表明,過多的糖可以助長焦慮和抑鬱。 減少糖的攝入也可以增強你的免疫系統,減少過敏,並降低患糖尿病和反應性低血糖的風險。

最後,抑鬱症與食物敏感性之間似乎存在鬆散的聯繫。 雖然沒有人證明過敏會導致抑鬱,但似乎有理由認為過敏會加重抑鬱症,因為已知這兩種情況都會導致類似的生化不平衡(低去甲腎上腺素和高乙酰膽鹼水平)。 常見的食物過敏原包括乳製品,小麥和玉米。 如果您認為自己有食物過敏,請諮詢專門研究過敏或環境醫學的醫生。

維生素和礦物質補充劑

除了均衡飲食外,您可能需要服用多種維生素和多種礦物質補充劑,特別強調抗氧化劑 - 維生素A,C和E.已知整個維生素B複合物可以維持和促進正常的精神功能,所以採取一個良好的B複雜平板電腦可能會有所幫助。 鈣和鎂有助於緩解神經系統,對焦慮多發的人特別有幫助。 B族維生素以及鎂,錳,鋅和鐵的缺乏可能是抑鬱症的一個因素。

行使

運動 - 任何促進耐力,靈活性或強化的活動都是天然的抗抑鬱藥。 有氧運動尤其可以改善血液循環,為大腦帶來更多的血液流量和氧氣,並釋放內啡肽,這是人體自然消除疼痛的化學物質。 研究表明,運動和藥物治療輕度至中度抑鬱症有效。 有氧運動的唯一“副作用”是更強的心血管系統和更好的整體健康。 每週只需三個小時就可以降低抑鬱程度。 即使您沒有情緒障礙史,定期運動也可以深刻地改善您的身體,心理和情緒健康的質量。 Candace Pert等研究人員表明,“情緒分子”不僅存在於大腦中,而且存在於整個身體中。

我們的身體被移動了。 無論是每天在公園散步,水上健美操或瑜伽課,還是與您最喜愛的音樂共舞,都可以開始運動。 從小步驟開始,提醒自己不必完美。 在我游泳的游泳池,我看到許多殘疾人,老人和超重的人參加水上運動課程。 因此,即使您身體殘疾或攜帶額外的體重,通常也可以進行某種形式的運動。

腹部呼吸

影響情緒和非自主神經系統的最有效方法之一就是通過呼吸。 在梵語中,呼吸這個詞是pra​​na,也意味著“生命”或“精神”。 我們社會中的大多數人只使用胸部的上半部分,迅速而淺淺地呼吸。 對於生活壓力較低的抑鬱個體來說尤其如此。

腹式呼吸(也稱為膈肌呼吸)涉及使用整個胸腔和腹腔呼吸。

多年前,我第一次在瑜伽課上學到了腹式呼吸。 您還可以在任何減壓診所,生物反饋中心,疼痛診所或任何練習過瑜伽的人中學習膈肌呼吸技術。

睡眠衛生

保持身體平衡的一部分意味著開發定期睡眠模式,為您提供足夠的休息。 (研究表明,大多數美國人都是睡眠不足的人。)嘗試制定一個睡眠時間表 - 一個經常睡覺和出現的時間 - 並堅持下去。 睡眠不規律是躁狂症和抑鬱症的早期預警信號之一。 這些症狀包括:

  • 難以入睡。
  • 難以入睡。
  • 清晨的覺醒(隨後是反芻)。
  • 睡得太多了。

睡眠藥物可能有助於打破失眠模式,但它只是為短期使用而設計的。 行為改變,例如書中列出的那些沒有更多不眠之夜“通過Peter Hauri,可以非常有效。此外,您可能希望在睡眠診所接受評估,以排除睡眠呼吸暫停等身體問題的可能性。(睡眠呼吸暫停是睡眠期間反復發生的暫時性呼吸暫停)並經常影響超重的人或呼吸道阻塞的人。)

水攝入量

為了保持健康的身體機能,每天至少喝兩夸脫的液體是很重要的。 你的身體由70百分比的水組成。 水對於適當的新陳代謝,循環和消除至關重要。 它沖洗掉毒素並恢復細胞,組織和器官的化學平衡。 許多人報告說,一旦他們增加液體攝入量,情緒就會直接改善。

藥物治療

如果抗抑鬱藥物是您治療計劃的一部分,重要的是按照處方服用。 藥物治療不是奇蹟治療或心理治療的替代品。 什麼藥物可以做的是創造一種內在的穩定性(如朋友描述的那樣“消除邊緣”),這將使你能夠利用治療。 有些人需要長期服用抗抑鬱藥,而其他人則可以在抑鬱症提升後停藥。 諮詢您的藥物處方醫生,以確定適合您的計劃。

對於那些不能耐受抗抑鬱藥或者根本不能工作的人,可以嘗試其他“天然藥物”。 這些包括聖約翰草和氨基酸5-羥基色氨酸(5-HTP),L-酪氨酸和S-腺苷 - 甲硫氨酸(SAM)。 因為即使是“天然”物質也會在敏感個體中產生強烈反應,任何服用這些藥物的人都應該在營養導向的醫生(精神科醫生,家庭醫生,脊椎按摩師,自然療法醫師等)的監督下這樣做。

代謝和內分泌紊亂

最後,各種未經治療的內分泌問題被認為有可能引起情緒困難。 其中最常見的是由甲狀腺功能減退症(甲狀腺功能低下)引起的抑鬱症,可以使用甲狀腺藥物成功治療。 可能加劇甚至引起抑鬱症狀的其他疾病包括慢性疲勞綜合徵,念珠菌病,反應性低血糖,激素失衡,維生素和礦物質缺乏以及氨基酸缺乏。 因此,在決定臨床抑鬱症的診斷之前,您可能希望獲得完整的體格來排除上述任何一種情況。

心理/情緒自我保健

精神神經免疫學的新科學清楚地記錄了心靈和情緒對神經系統和免疫功能的影響。 培養積極的思維和感覺習慣是“大腦維護”計劃成功的重要組成部分。

監控你的自我對話

言語和信仰有能力改變身體的化學。 (想想“我愛你”這個詞會讓你感覺如何。)檢查你對自己,世界和未來的看法,並確定他們是否需要改變。 無理性和自我毀滅的信仰的例子包括“每個人都喜歡我一直很重要”,“我必須做到盡善盡美”,“我不應該受苦”,“這是我的我感到很沮喪。“因為令人不安的感覺來自於令人不安的想法,如果你質疑和挑戰你不舒服的感情背後的信念,你就會變得越來越沒有負面情緒。

許多痛苦的感覺往往是扭曲的消極思維的結果,被稱為“認知扭曲”。 一些常見的扭曲是:全有或全無的想法(看到黑白分類的東西); 心理過濾器(選擇一個負面細節並專門針對它); 取消積極的資格; 跳到結論(做出否定解釋,即使沒有明確的事實支持結論); 心靈閱讀(任意斷定其他人在沒有檢查出來的情況下對你做出消極反應); 情緒推理(假設負面情緒反映事物真實的方式 - 即“我感覺到它,因此它必須是真實的;應該是陳述;以及個性化(將自己視為一些你不負責的負面外部事件的原因) 。

與您的所有感受保持聯繫

為了保持情緒健康,有必要感受所有情緒的全方位,甚至是悲傷,恐懼和憤怒的所謂“消極”情緒。 進入個人或團體治療可以提供一個安全的地方,您可以學習識別自己的感受並表達以前壓抑的情緒。

保持心情日記

情緒日誌為您提供了一種日常監控情緒和情緒的方式,以及伴隨他們的外部和內部事件。 跟踪你心情的微妙變化可以提醒你抑鬱症的早期跡象,從而讓你採取行動防止另一集。

創建一個積極的記憶庫

這是一種美妙的,自我賦權的技術。 列出你生命中十個最幸福的時刻。 回到過去,重溫它們,用你的五種感官,以精緻的細節再現那些快樂的體驗。 然後,當你感覺有點低或需要一些靈感時,你可以喚起那些美好的回憶。 由於大腦無法區分真實或想像的經驗,因此其神經化學物質將採用與原始事件發生時相同的配置。 這種看似簡單但功能強大的運動可以增強您的情緒,無論外部環境如何。

未完成的原產地問題

處理未完成的原產地問題(適當時)。 過去未經治療的創傷(遺棄,忽視,虐待等)可能是明顯或隱蔽抑鬱的根本原因。 最常見的未完成業務形式之一是未表達的悲傷。 弗洛伊德在其著名論文“哀悼和憂鬱症”中假定抑鬱症是由不完全的哀悼引起的。 Elizabeth Kubler-Ross將死亡/悲傷的五個階段確定為拒絕,憤怒,討價還價,沮喪和接受。 當我們沒有完全擔心嚴重損失時,我們可能會陷入蕭條階段。 因此,在兒童時期經歷過重大損失的人(例如父母的死亡)中抑鬱症的發病率遠遠高於未患兒童的人。 治療可以幫助您更全面地解決您可能攜帶的任何不完整的悲傷,從而可以進行更完全的治療。

找一個好的治療師

情緒康復的工作需要我們找到一個盟友。 有許多類型的指南可供選擇 - 精神科醫生,心理學家,社會工作者,牧師輔導員,執業專業顧問,藥物和酒精顧問等。找到合適的治療師意味著找到合適的人選,就像在婚姻或商業夥伴關係中一樣。 花點時間,相信自己的直覺。 與您一起工作的人將是您康復之旅中不可或缺的一部分。

在您決定是否繼續與該人接觸之前,也可以花時間與治療師聯繫。 至少你應該感到安慰,尊重和理解你的顧問。 治療師也應該願意解釋他或她的治療理念,以及為什麼他或她正在使用特定的技術。

期待起伏不定

恢復之路是一條向上的道路,但並不總是平穩而穩定。 通常我們向前邁出兩步,然後向後退一步。 對自己和治療過程保持耐心。 正如詩人傑克凱魯亞克所說,“在水上行走不是一天建成的。”

人民支持

在我的書中,“穿過地獄......不要停止!“,我強調社會支持是抑鬱症生存的基本要求。健康的關係不僅有助於緩解抑鬱症,還有助於防止其再次發生。另一方面,隔離使人更容易受到精神和身體的傷害。疾病。

在斯坦福大學的一項開創性研究中,精神病學家David Siegel發現,參加情感支持組的乳腺癌女性的生活時間是對照組中沒有得到支持的女性的兩倍。 此外,心髒病專家迪恩·奧蘭斯(Dean Ornish)發現,親密關係對預防和治愈心髒病都有顯著影響。

建立一個良好的支持網絡需要時間,這個過程對每個人來說都是獨一無二的。 這意味著與能夠驗證您正在進行的工作以及誰可以無條件接受您的人圍繞在一起。 支持系統的一些成員可能包括:

  • 家人和親密的朋友。
  • 一個盟友,如輔導員,心理學家,精神病學家,拉比,牧師,牧師,12步驟贊助商或您可以信任的朋友。
  • 小組支持。

    在這裡,您可以獲得(並給予)來自(和)其他經歷過像您這樣的經歷的人的幫助和鼓勵。 在一個支持小組中,您會了解到您並不孤單,並且還有其他人真正了解您的痛苦。 要找到您所在地區的抑鬱或焦慮支持小組,請致電您當地的心理健康診所,醫院,全國精神病患者聯盟(800-950-NAMI)或抑鬱和相關情感障礙協會(410-955-4647) 。

您可能希望尋找的其他類型的團體支持包括12步驟組,女性團體,男性團體,團體治療或任何專注於您生活中的挑戰的自助小組。

除了人類的支持,我們還可以從動物朋友那裡收到,特別是家養寵物。 我們從這些生命中獲得和接受的無條件的愛可以像人類的愛一樣得到醫治。 (這就是為什麼寵物越來越多地被帶到醫院病房和養老院。)與珍愛寵物的愛情關係提供了親密和親密,可以增強一個人的心理免疫系統,並幫助抑制抑鬱症。

精神上的自我保健

心理健康研究人員已經定義了一種被稱為“宗教應對”的現象 - 依賴於精神信仰或活動來幫助管理情緒壓力或身體不適。 正是這種精神應對導致了我的終極治療。 以下是精神自我護理的一些方面,可用於促進情緒平靜。

禱告與冥想

12步驟的第十一步表明我們“通過禱告和冥想來尋求改善我們與更高權力的聯繫”。 (將禱告視為與上帝交談,將冥想視為讓上帝與你說話,這是有幫助的。)

如果你相信禱告,請定期自己和別人一起禱告。 冥想涉及使心靈靜止,以便我們能夠聽到上帝內在的“仍然很小的聲音”,並對精神指導持開放態度。 有許多形式的冥想 - TM(先驗冥想),禪宗中心,佛教牧師Thich Nhet Hahn的書籍,或Herbert Benson作品中描述的簡單冥想形式, 放鬆反應。 由於現代世界中的許多人都是如此精神活躍,所以步行冥想(有意識地關注每一步)是一種在消除神經能量的同時平息心靈的絕佳方式。 花時間在大自然中也是與一個人的精神來源交流的好方法。

精神社區

無論你的精神道路是什麼,在精神社區中與他人一起敬拜都是加深一個人信仰的有力方式。 所有的精神傳統都強調與他人合作,以此來獲得幫助,以加強一個人的精神生活。 佛陀的主要教義之一是“尋求僧伽” - 即一群志同道合的信徒。 同樣,20世紀最偉大的精神運動之一 - 匿名酗酒者 - 使社區團契成為其治療工作的基礎。 而且,正如我所發現的,禱告的力量可以在群體環境中得到加強。

服務

所有的精神傳統都強調服務是一個人精神之路的一部分。 抑鬱症的一個基本症狀(和一般的不快樂)是自我吸收。 服務使我們能夠將注意力從我們自己轉移到超越我們的痛苦。 正如作家特蕾西湯普森寫的關於她自己的康復,“幫助別人。 有服務。 只有通過這種方式,你才能找到離開自我監獄的道路。“就此而言,”今日心理學“中的一篇文章報導說,志願者的工作導致了一種叫做”助手高“的現象 - 身體的生理變化,產生身體和情緒健康,以及與壓力相關的疾病的緩解。

您執行的服務量不必很大。 如果您的捐贈能力有限,請從某種形式的服務開始,這需要低水平的承諾 - 例如養育寵物或植物。 延伸自己一點點對接收者都有好處,對你有好處。

引領健康的生活方式

以下是一些生活習慣,可以幫助您保持情緒生活的平衡和穩定:

1)找到在日常活動中創建結構/例程的方法。 最佳結構量似乎可以減少焦慮並幫助穩定情緒。

2)找到連接自然世界的方法。 無論是在山頂上看月亮,在海上日落,還是只是悠閒地在城市公園散步,在大自然中度過時間都可以引發與地球母親的治愈聯繫。

3)連接自然的一部分意味著充分暴露在自然光下。 許多屬靈的道路教導說上帝和光是同一個。 對於那些對光敏感的人來說,光照不足會產生抑鬱症,如季節性情感障礙(SAD)。 如果您生活在黑暗的氣候中並且患有SAD,請使用全光譜燈或鹵素燈來增強您的光線照射。 在清晨接觸室外燈一小時也會產生影響。 有些人發現在一個黑暗的冬日點燃蠟燭會給環境帶來溫暖和舒適。

4)找到減輕生活壓力的方法。 花些時間休息和再生,這樣你就不會因為太多的項目或承諾過度擴張自己。 因為我們的文化非常注重做事,所以在一段時間內安排放鬆和“成為”非常重要。 您可能希望冥想,散步,聆聽自己喜歡的音樂,或從事業餘愛好,以便集中精力放鬆。

一種對身體也有益的放鬆體驗是治療按摩。 按摩放鬆肌肉,促進淋巴引流,並刺激免疫系統。 人的觸覺對身體,心靈和精神都有深刻的治愈作用。

5)避免使用藥物和酒精來緩解不適。 雖然使用酒精來放鬆或進入睡眠(或使用咖啡因來集中註意力)可能很誘人,但您可能會面臨開發新問題的風險 - 化學依賴性。 應用本節中描述的工具 - 例如深呼吸,運動,按摩,自我對話,12步驟組,處方藥等 - 作為替代方案。

6)當被問及他對心理健康的定義時,西格蒙德弗洛伊德回答說:“工作和愛的能力。”就業是出於各種原因的治療方法。 它將我們吸引到自己之外,使我們與其他人接觸,並給我們一種認同感和獨立感。 正如一位中年婦女最近在心理健康會議上作證的那樣,“我康復中最重要的因素是能夠重返工作崗位!”相反,我看到一個人缺乏工作或參與不表達真誠激情的作品。

作家/研究員貝蒂弗里丹在她的書中證實了完成工作的必要性, 時代之泉。 弗里丹發現,當他們有親密的私人關係並且參與了一系列充分體現他們的能力和才能的創意項目時,他們會優雅地變老。

7)與工作密切相關的是目標設定過程。 目標設定為您提供了實現想像未來並將其帶入現在的手段。 在設定目標時,我們定義我們想要的東西,然後製定一個具體的計劃,通過它我們可以表現出這種好處。 通過小的漸進步驟,目標應該是現實的和可實現的。 對未來抱有積極的願景,賦予生命目的和意義 - 抑鬱症的有力解藥。 此外,實現小目標,特別是在經歷一段時間的抑鬱之後,可以幫助您相信自己和您的變化能力。

8)嘗試尋找體驗快樂或愉悅的小方法。 創建“播放/快樂庫存圖表”。 寫下那些愉快的活動,並與他們一起生活 - 例如,吃一頓美餐,在花園里工作,養育寵物,與朋友共度時光等等。想想有趣的事物,過去很有趣,或者可能很有趣。 然後,您可以將這些活動的時間安排到每週例行程序中。

一種對身體也有益的愉悅體驗是治療按摩。 按摩放鬆肌肉,促進淋巴引流,並刺激免疫系統。 人的觸覺可以深刻治愈身體,心靈和精神。 雖然許多人“感到飢餓”,但那些經歷過身體暴力或性虐待的人可能需要在他們感到安全並對其康復益處開放之前,對他們對觸摸的負面調節進行“脫敏”。 如果您認為這可能適用於您,請諮詢您的治療師或專門治療身體/性創傷倖存者的人。

9)以令人振奮的思想或言語開始和結束每一天。 您可以選擇祈禱,肯定或感恩聲明。 您可以參考許多日常肯定書籍和鼓舞人心的故事集。 這種關注和肯定好的簡單儀式有助於創造一種樂觀的態度,增強免疫系統和身體應對壓力的能力。

* * * *

正如你所猜測的那樣,我所建議的並沒有什麼新的或激進的。 該計劃是一種簡單的常識方法,可以過上健康平衡的生活。 但簡單並不意味著容易。 發展和堅持良好的習慣需要堅持不懈,紀律和勤奮(問任何戒菸的人)。 但是奉獻是值得的。 在黑暗的房子裡度過了太多天,我不想回來; 而且我相信你也不是。

最後一點我想強調一點。 無論你經歷過多少次抑鬱症,你都不是病。 標籤“抑鬱症”並沒有定義你是誰,而是你如何受苦。 如果你開始相信患有抑鬱症會使你天生有缺陷,那就提醒自己,你是一個正常的人,可以應對異常情況。 你的精神實質超越了抑鬱症,不能被它或任何疾病所觸動。 正如20世紀偉大的幻想家Pierre Teilhard de Chardin所說:“我們不是有靈性經驗的人類。 我們是具有人類經驗的精神生物。“

最重要的是,盡量與你的病情保持和平。 有些人患有糖尿病,有些患有心髒病; 你得應對抑鬱症。 通過應用本節中描述的策略,並藉鑑我的書“當穿過地獄......不要停止!”中的其他資源,您可以採取一些小步驟來改善您的生活質量。 請記住,生活並不總是關於公平,而是關於我們如何優雅地學習我們獨特道路的教義。 祝愿您的轉型之旅煥然一新。

版權所有1999。 經許可重印。

文章來源:

在穿越地獄時......不要停止!:
倖存者克服焦慮和臨床抑鬱症的指南
作者:Douglas Bloch,MA

在穿越地獄時......不要停止! 作者:Douglas Bloch,MA除了令人信服的故事之外,布洛赫先生還概述了十四點“大腦維持”計劃 - 一種治療焦慮和抑鬱症的整體方法,包括:飲食; 營養; 行使; 應力減少; 用藥; 維生素,礦物質和草藥補品; 以及建立強大社會支持紐帶的重要性(社會隔離既是抑鬱的原因,也是抑鬱的結果)。

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本作者的書籍

關於作者

Douglas Bloch,MA馬薩諸塞州道格拉斯布洛赫是一位作家,教師和輔導員,他撰寫和談論心理學,治療和靈性的主題。 他是十本書的作者,包括鼓舞人心的自助三部曲 癒合的詞:日常生活的肯定和沈思; 傾聽你的內心聲音我永遠支持你,以及育兒書, 兒童積極的自我對話。 訪問他的網站 healingfromdepression.com

道格拉斯·布洛赫(Douglas Bloch)的視頻/演示:一種用於抑鬱症的抗炎飲食

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