如何通過鍛煉改變​​你的身體形狀

如何通過鍛煉改變​​你的身體形狀

對於我們大多數人來說,進入健身房會導致對要做什麼運動的困惑。 如果你想改變你的身體形狀,選擇某些練習真的有用嗎?

一旦我們到了成年期,我們的骨骼結構和比例基本上是固定的。 從本質上講,你的領骨長度與骨盆的大小,以及你的身體長度與你的腿的長度相比,是決定比例和美學的重要因素。

然而, 我們可以用運動 增強我們的體形和外觀,以及增加肌肉和骨骼的力量。

脂肪和肌肉

我們不能在生理上改變脂肪到肌肉。 例如,儘管在髖關節內收肌機上進行大量重複擠壓膝蓋會產生使用這種肌肉群的感覺,但它不會燃燒目標區域的脂肪沉積物。 將會發生的是,通過訓練,肌肉變得越來越強壯,這可能與許多女性在試圖塑造更瘦的腿部時可能想要達到的效果相反。

另一個例子是試圖燃燒過多的腹部脂肪,這會增加患糖尿病和心髒病等慢性疾病的風險。 沒有多少仰臥起坐會直接燒掉腹部脂肪。

一般來說,增加身體活動,運動和良好的營養是減肥的關鍵。 雖然沒有辦法誘導皮膚下儲存的脂肪減少斑點,但中等到高強度的心血管訓練在減少脂肪方面非常有效。 這包括跑步,跳繩,騎自行車和拳擊。

我們都聽過女性說:“我不想舉重,因為我不想看起來肌肉發達。”但是,實際上並沒有那麼容易增加肌肉量。 許多健美運動員將證明這一點 工作量和超餵 需要促進肌肉生長。 因此,體重訓練會讓女性笨重的想法是一種謬論。


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訓練特定的肌肉

如果訓練特定的肌肉,這些肌肉的質量會增加。 因此,如同健美運動員一樣,針對特定的肌肉群可以塑造您的身體。

如果你只在健身房裡使用跑步機,交叉訓練機或健身車等設備進行重複的有氧運動,那麼只有你用來移動的大肌肉群會變得更強壯並且體積增大。

因此,在跑步機上跑步可能會使你的臀部(臀大肌),腿筋,股四頭肌(大腿前部)和小腿肌肉更大; 使用交叉訓練機可以鍛煉相同的腿部肌肉,同時瞄準胸部,背部和肩部的肌肉,推拉。

雖然參加訓練營式的課程,或進行複合練習(如蹲下或死亡的升降機,可以鍛煉許多不同的肌肉),而練習類型更多樣,會刺激更多的肌肉群。

為了看起來更運動,訓練肩膀(三角肌),使它們與骨盆相比變寬。 這樣就形成了一個更加V形的身體。

練習三角肌的重量訓練練習的例子包括肩部按壓(從肩部到頭部上方的舉重)和坐著的啞鈴蠅(從一個人的身體中線到弧形到肩高的舉重)。

為了擁有更長的外觀,腿部形狀,過分強調訓練腿筋和臀部(臀大肌)的肌肉,並且不再強調訓練四肢和內收肌組(大腿前部)。

這樣可以減少大腿的寬度和深度。 塑造大腿的運動的例子包括腿筋捲曲(通過彎曲膝蓋將腳跟帶到底部)和僵硬腿槓鈴死叉(在臀部彎曲以降低腿部前方的重量)。

為了使胸部更加豐滿,傾斜的胸部按壓(從胸部水平推動重物)和pec蒼蠅(在胸部水平移動弧形)將強調上胸部肌肉。

這些往往被忽視,因為它們不像胸骨靠近胸骨下方那樣自然強壯,這些胸肌用於常規的重量訓練,如臥推。

訓練背部和腹部肌肉形成軀幹周圍的緊身胸衣,對於提供我們的身體移動的穩定基礎非常重要,並支持脊柱的自然曲線,改善我們的姿勢和身體形狀。

一個簡單有效的練習就是輪換。 面朝上,將臀部和膝蓋彎曲到90度,並將膝蓋保持在一起。 雙臂向90度和地板伸展,慢慢讓膝蓋朝向一隻伸出的手旋轉,然後在到達手之前停止並在另一側重複。

形式是關鍵

重要的是以良好的形式進行培訓。 我們的身體有線以避免不適,因此很容易使用較大的肌肉群或動量來舉重。 這可能適得其反,因為所使用的肌肉群可能不是任何特定運動中的目標肌肉群。

這方面的一個例子是在執行啞鈴或槓鈴二頭肌捲髮時使用背部肌肉從反復向後彎曲產生動量。 進行這項練習的更有針對性的方法是通過支撐背部,在長凳上或靠牆壁來保持脊柱的自然曲線。

拉伸很重要

拉伸可以防止因肌肉緊張而導致關節活動範圍不必要的損失。 瑜伽和普拉提等運動以及一般的伸展運動非常適合保持柔軟和輕盈。

瑜伽,普拉提甚至武術都通過每個關節的運動範圍來培養運動模式的實踐。 如果運動的效率是一種樂趣,那麼關於發展優雅以增強審美美感還有很多要說的。

談話

關於作者

Julie Netto,職業治療師, 科廷大學

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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