跑步? 這是你需要知道的

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如果統計數據是正確的,那麼在過去的幾天裡,已有數百萬的新跑步者第一次參加比賽。 如果你是其中之一,那麼, 正如我在別處寫的那樣,當你在新年那天醒來時,你正在快速,強壯,更有彈性,更聰明,更有同情心的方式,而不僅僅是宿醉和堅定的決心。 因此,如果有這麼大的回報,為什麼數百萬人在最初的關鍵時刻都會失敗呢? 這是因為,對於身體來說,新訓練的第一個月是如此陷阱,Lara Croft會發現談判的障礙很棘手。 請繼續閱讀,你可能會安全地到二月及以後。

在你第一次跑步時,你的身體會突然意識到它需要重新裝配以匹配其新的訓練負荷。 我們的肌肉系統可以輕鬆應對訓練,並且可以在幾天內進行修復和重建。 而且,由於心臟和肺部是這個系統的一部分,它們也會迅速改善。 經過幾次運行, 心肺 系統將變得更加高效,讓您感覺更健康,更強壯。 這是大多數新跑步者陷入困境的核心所在。 悲劇的是,其他柔軟的結構,如肌腱和韌帶等結締組織,就像你第一次跑步時一樣脆弱。 它們比肌肉更難修復和重塑,並且在你的新政權大約十天之後,它們可能已經完成了從你的第一次跑步中的適應。

金發姑娘門檻

為了使訓練有效地工作,軟組織必須緊張並輕微損壞,我稱之為金發姑娘門檻。 如果軟組織沒有受到訓練的壓力,它們根本不會適應(但對於新跑步者來說情況絕對不是這樣)。 如果他們壓力太大(幾乎總是新跑者的情況)那麼你只會像你最薄弱的環節一樣強壯,無論在哪裡,這將是第一件事。

在新的鍛煉方案的最初幾週,你需要記住,你的肌腱和韌帶至少在14天后十天,落後於你在任何一天的感覺強度。

如果你一直小心翼翼,並且在沒有對仍在努力適應的肌腱施加太多新要求的情況下完成它,那麼另一個過程甚至會更慢。

自19世紀以來,我們已經擁有 沃爾夫定律 告訴我們,我們的骨骼隨著時間的推移適應增加的負荷。 對骨骼提出新要求會刺激它們重塑。 叫 機械傳導,骨骼將施加在它們上的力和應力的物理指標轉化為刺激骨骼修復的化學指標,首先是通過分解它們現有的結構,然後通過重建更強壯的結構。 但這比使用柔軟和結締組織慢得多。

雖然可能會驚訝地發現,在你的新訓練計劃進行兩週後,你的骨骼基本上仍然是非跑步者,但新聞實際上比這更糟糕。 骨重塑 要求在重建之前將一些結構破壞(通過稱為破骨細胞的細胞)。 因此,在您跑步的第三週,感覺更健康,更強壯,隨著一些軟組織的適應性開始發生,您的骨骼在短時間內實際上比您剛開始時更弱。 到第四周,你的骨頭將成功適應你的第一周跑步,因此會更強一些。 但他們總是會落後幾週,因為這與普遍看法相反 跑步對我們的骨頭非常好,但密度適應相對較慢。


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隨著這些過程處於一個恆定且不同步的循環中,新的慢跑者必須保持警惕,不要因為新發現的健身直接進入應力性骨折而逃跑。 如果你剛剛開始跑步,那麼值得考慮一下Goldilocks門檻,並記住沒有人放棄或受傷因為他們做得太少。 你的身體在跑步時給你的最清晰的反饋是你的直接心肺功能。 對於你做的每次跑步,這都會有所改善,但你必須完全避免心肺功能是你整體健康狀況的指標 - 事實並非如此。 它只是體內正在發生的冰山的最微小的一角。

雖然你只是在大踏步前進,但是你的身體正在努力工作,在你的皮膚下做一些神奇的事情,以適應你改變生活方式; 所以要善待自己,慢慢來,享受它,給你的身體所需的時間和空間,你將更有可能成為二月。

談話

關於作者

Vybarr Cregan-Reid,“環境人文學讀者”和“腳註:跑步如何讓我們成為人類”的作者, 肯特大學

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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