如何通過最小限度的運動實現健康和健身

如何通過最小限度的運動實現健康和健身跟踪運動員(杜蘭公共關係)。 CC BY 2.0

在運動方面,如果有辦法通過減少運動來獲得更多的健康益處,那麼很可能會有很多人對此感興趣。 這可能是高強度間歇訓練(HIIT)的原因 得到了很多關注。 HIIT可以改善健康和健康,但隨著 花在鍛煉上的時間少得多。 與強度低得多相比,時間少得多 有氧運動, 那是。

正如HIIT看起來那樣令人興奮,但它並沒有挑戰運動科學的基本假設,即如果你做更多運動 - 無論它是什麼 - 你將獲得更大的改進。

但是,我們的 最新研究 確實挑戰了這個假設。 我們發現了 訓練期間的高強度衝刺實際上可以增強HIIT數週內心血管健康的變化。 我們的研究顯示有效的衝刺次數最少? 只有兩個。

VO₂max - 一個非常重要的措施

處方鍛煉是一項複雜的工作。 複雜的部分原因在於可能的大量鍛煉計劃,但也因為“最佳”鍛煉計劃對於不同的人而言是不同的,並且取決於一個人希望改善的健康方面。 例如,降低患有高血壓的人的血壓的最佳鍛煉計劃可能與用於降低2型糖尿病患者的血糖水平的最佳鍛煉計劃非常不同。

對於我們的研究,我們特別關注心血管健康的變化(稱為“VO₂max”)。 改善心血管健康 我們可以為健康做的最重要的事情之一。 事實上,VO 2 max可能是比其他風險因素(如肥胖和高血壓)更重要的長期健康標誌。

因為鍛煉是改善VO₂max的唯一方法,所以這種知識更加強調了定期鍛煉的重要性。 公共衛生組織建議 一周大部分時間的30分鐘適度運動.

雖然這種水平的有氧運動是 足以改善VO₂max,目前的理解是,如果你 鍛煉時間更長 以同樣的強度,你會獲得更多的好處。 這被稱為“劑量反應”。


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如果你運動的時間相似,那麼 以更高的強度鍛煉也會帶來更大的改善。 因此,做更多的事情被認為是更好的,只要它有規律地完成,當然。

當更多的更少

在我們的研究中,我們研究了一種特定類型的HIIT,其中包括短時間(20-30秒)的全力(“最大”)運動,其間穿插著低強度恢復期。 這有時被稱為衝刺間隔訓練(簡稱SIT)。 我們有興趣通過研究培訓課程中增加短跑的數量是否會改變訓練計劃過程中健康水平(VO₂max)的改善來檢查對SIT的劑量反應。

在我們的薈萃分析中,我們結合了來自34研究的數據(總共418參與者),該數據研究了SIT(具有不同數量的衝刺)對VO 2max變化的影響。 我們的研究結果表明,只進行兩次最大的20秒衝刺在提高VO₂max方面非常有效(大約10%改善 每週三次會議超過六週)。 但是,對於每一次額外的衝刺完成,健身的改善實際上減少了​​大約5%。 這可能看起來很少,但很快就會增加。 當你完成七次沖刺時,你已經失去了25%的可能改進。 我們目前沒有這個意外發現的生物學解釋,但我們正在進行後續研究以調查所涉及的一些機制。

我們的發現的主要意義之一是完成可以有益於健康和健康的HIIT鍛煉課程所需的總時間可以減少到 一點點十分鐘。 所需的短期衝刺也可能使這種形式的HIIT對於普通大眾來說更容易忍受。 鑑於很少有人符合最低限度的鍛煉指南,開發更容易和更省時的鍛煉方法可能會證明是富有成效的。

舊的諺語“沒有痛苦,沒有收穫”,“你必須把它燒掉,才能獲得它”,這當然是正確的; 如果我們想改善健康狀況並降低患慢性病的風險,我們必須運動。 但是,您需要做的運動量可能比您想像的要少。

談話

關於作者

Richard Metcalfe,運動與健康講師, 阿爾斯特大學 和Niels Vollaard,講師, 斯特靈大學

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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