田徑運動員（杜蘭公共關係）。 CC BY 2.0
說到鍛煉，如果有一種方法可以通過更少的運動獲得更多的健康益處，那麼可能很多人都會感興趣。 這可能就是高強度間歇訓練（HIIT）的原因 受到很多關注。 HIIT 可以改善健康和健身，但 花在鍛煉上的時間少得多。 與低得多的強度相比，時間少得多 有氧運動， 那是。
儘管 HIIT 看起來新穎且令人興奮，但它並沒有挑戰運動科學的基本假設，即如果您進行更多鍛煉（無論是什麼運動），您就會獲得更大的進步。
然而，我們的 最新研究 確實挑戰了這個假設。 我們發現做 少 訓練中的高強度衝刺實際上可能會增強幾週 HIIT 期間心血管健康水平的變化。 我們的研究表明有效的最低衝刺次數是多少？ 只有兩個。
VO?max - 一個非常重要的衡量標準
制定運動處方是一件複雜的事情。 之所以復雜，部分原因是可以進行的鍛煉計劃種類繁多，而且還因為“最佳”鍛煉計劃對於不同的人來說是不同的，並且取決於一個人希望改善健康的哪個方面。 例如，降低高血壓患者血壓的最佳運動計劃可能與降低 2 型糖尿病患者血糖水平的最佳運動計劃有很大不同。
在我們的研究中，我們特別關注心血管健康（稱為「最大攝氧量」）的變化。改善心血管健康是 我們能為健康做的最重要的事情之一。事實上，最大攝氧量可能是比肥胖和高血壓等其他危險因子更重要的長期健康標誌。
由於運動是提高最大攝氧量的唯一方法，因此這項知識更加強調定期運動的重要性。公共衛生組織建議 一周大部分時間進行 30 分鐘的適度運動.
雖然這種級別的有氧運動 足以提高 VO?max，目前的理解是，如果你 鍛煉時間更長 在同樣的強度下，你會獲得更多的好處。 這被稱為“劑量反應”。
如果你鍛煉的時間相似，那麼 更高強度的鍛煉也會帶來更大的改善。 因此，當然，只要有規律地進行，做得越多越好。
當多即少時
在我們的研究中，我們研究了一種特定類型的 HIIT，它涉及短時間（20-30 秒）的全力（「最大」）運動，並穿插低強度恢復期。這有時被稱為衝刺間歇訓練（簡稱 SIT）。我們有興趣透過觀察增加訓練中的衝刺次數是否會改變訓練計劃過程中健身程度（VO？max）的改善來檢查 SIT 的劑量反應。
在我們的統合分析中，我們結合了 34 項研究（總共 418 名參與者）的數據，這些研究著眼於 SIT（不同衝刺次數）對最大攝氧量變化的影響。我們的研究結果表明，僅進行兩次最大 20 秒衝刺就可以非常有效地提高 VO?max（約10%的改善 當每週進行三次療程超過六週時）。 但隨後，每完成一次額外的衝刺，體能的改善實際上會減少 5% 左右。 這可能看起來很小，但很快就會增加。 當您完成 25 個衝刺時，您已經失去了 XNUMX% 的可能改進。 目前我們還沒有對這一意外發現的生物學解釋，但我們正在進行後續研究以調查其中的一些機制。
我們的發現的主要意義之一是，完成有益於健康和健身的 HIIT 鍛煉所需的總時間可以減少到 短短十分鐘。 所需的衝刺次數較少也可能使這種形式的 HIIT 更容易為公眾所接受。 鑑於很少有人達到最低運動指南，開發更簡單、更省時的運動方式可能會取得成果。
古老的格言“沒有付出就沒有收穫”和“你必須燃燒它，才能贏得它”當然是正確的。 如果我們想提高健康水平並降低患慢性病的風險，就必須鍛煉身體。 然而，你需要做的運動量可能比你想像的要少。
關於作者
理查德·梅特卡夫，運動與健康講師， 阿爾斯特大學 和尼爾斯·沃拉德（Niels Vollaard），講師， 斯特靈大學
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