為什麼術語像燒碎,燒傷和融化在廚房,而不是健身房

名人培訓師和buff社交媒體明星使用諸如“粉碎”,“燒傷”和“融化”等術語來描述響應阻力訓練和心血管鍛煉以及快速身體轉變的身體。 談話

在廚房裡,切碎一根胡蘿蔔只需幾分鐘,就會將固體破壞成易於處理的小塊。 灼燒感涉及熱量和偶爾的疼痛,並且可能在短短幾秒鐘內發生(尤其是當您轉過身時)。 固體脂肪融化成可以排出的液體。

但這些術語真的描述了我們鍛煉時發生的情況嗎? 對我們的身體如何使用、儲存和調動能量的簡單分析表明,不,它們沒有。

健身1 4 22#shred、#timetogrind 和 #workhard 等標籤表明您的新身體即將到來。 be_more_athletics/Instagram

即時能量的貨幣

當我們吃飯時,腸道將食物分解成碳水化合物、脂質(脂肪)和蛋白質,然後釋放到血液中。


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為了滿足即時的能量需求,我們的身體使用多種生化途徑將這些成分轉化為 高能化合物,稱為 ATP (三磷酸腺苷)。 釋放的能量用於讓我們保持清醒、維持呼吸、工作我們的大腦以及進行一些體育鍛煉。

從某種意義上說,ATP是人體用來完成日常身體功能和體力任務的“貨幣”。 在其準備好進行能量交易的形式下,在任何給定時間細胞中儲存的 ATP 總量僅持續 大約兩秒.

ATP 生成速率為 不斷調整 我們在任何給定時間所需的能量。 例如,當我們睡覺時,我們需要的 ATP 比我們在跑步機上鍛煉或使用舉重時要少。

那麼如果我們吃了一頓飯,短期內不需要大量的能量,會發生什麼情況呢? 膳食不是轉化為 ATP,而是轉化為我們體內儲存的能量以供以後使用。

儲存能量供以後使用

雖然我們的身體不會儲存大量 ATP,但它確實會儲存遠離血液的營養物質,以便我們可以在兩餐之間和夜間禁食期間獲取它們。 當運動導致能量需求增加時,我們會利用這些儲存的營養物質來做出反應。

蛋白質主要用作骨骼肌、激素和其他化合物的組成部分。 蛋白質只提供 約 5% 的能量 鍛煉所需。

碳水化合物以復雜分子的形式儲存,稱為 糖原 在骨骼肌和肝臟中。

稱為游離脂肪酸的分子是由膳食脂肪產生的,並且是 轉化並儲存為脂肪 如果不立即使用,則會遍及全身。 但身體脂肪不僅僅來自膳食脂肪:一旦我們達到糖原(碳水化合物)的最大儲存容量,我們就會 轉化多餘的碳水化合物 也轉化為體內脂肪。

為什麼我們的身體很容易堆積脂肪? 因為它是儲存能量最有效的方式,提供 10-15倍能量 作為糖原。 身體脂肪的積累可能會很大,而且往往高於我們想要的最佳健康水平。

我們運動時用什麼?

運動時,我們消耗的能量95%來自糖原和體內脂肪, 各自的比例 取決於運動強度。

以糖原形式儲存的碳水化合物提供中期能量來源:這些可以被動員起來以提供大約 兩個小時的高強度運動。 糖原是您在全速跑中短距離比賽時使用的儲存能量類型 - 它是所謂“無氧運動”的能量來源。

運動強度越低, 脂質百分比更高 我們用它來為鍛煉提供能量。 相對簡單但持續的鍛煉將使用脂肪作為主要能量來源。 身體脂肪可以在數週甚至數月內提供幾乎無限的能量。 減少身體周圍堆積的脂肪的最佳方法是進行頻繁、持續和低強度的運動。 這種運動稱為“有氧運動”。

無論我們儲存多少脂肪並用作能量,我們體內的脂肪細胞(也稱為脂肪細胞)的數量都保持穩定。 更多的脂肪儲存只會增加每個脂肪細胞的大小。 當你減肥時,每個脂肪細胞都會縮小。

同樣,當我們通過舉重來增加肌肉體積時,我們只是增加了每個骨骼肌細胞的大小。

健身2 4 22今天是戰利品日! #感覺燒傷。 諾赫特利/Instagram

一生的方法

雖然減掉脂肪是一個漫長的過程,但增加脂肪的過程也相對緩慢。 我們如何使用儲存能量的科學意味著,如果你想持續減肥,沒有捷徑可走。 改變生活方式,承諾長期鍛煉是最好的方法。

那麼,有些飲食如何保證在短短幾天或幾週內減掉脂肪呢? 這是一種誤解——在大多數情況下,你失去的是脫水造成的水分,在某些情況下是肌肉質量,但很少是脂肪。 在大多數情況下,減輕的體重會迅速恢復。

這是 新陳代謝上不可能的 在很短的時間內減掉大量的脂肪,除非你每天鍛煉四到六個小時。

為了在減掉多餘體重並達到最佳體重後保持適當的體重,您應該平衡能量攝入和能量輸出。 就這麼簡單:您需要消耗相當於您所吃食物的能量。

好消息是,任何類型的體育活動都有助於保持這種平衡:巡迴課程、健身、團隊運動、瑜伽、跑步、高爾夫、園藝、騎自行車、步行等。 主要目標是從事某種形式的活動並保持相對健康和適量的能量攝入。

燃燒、融化和粉碎這些減肥營銷術語並不能準確描述我們的身體在短期和長期內對運動的反應。

在將大量營養素和微量營養素轉化為身體機能和日常生活所需的能量時,重點攝入相同數量的大量營養素和微量營養素,將有助於避免將營養素儲存為多餘的身體脂肪。

關於作者

Naroa Etxebarria,體育與運動科學助理教授, 堪培拉大學

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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