走得足夠運動?
步行是免費、輕鬆的,可以讓您從 A 點到達 B 點 - 但它是否“算作”我們需要多少鍛煉呢?

我們都知道我們需要鍛煉來保持健康和強壯、預防疾病並保持健康的體重。 步行是 最流行 澳大利亞成年人進行的體力活動。 它免費、簡單,幾乎可以在任何地方完成。

步行可顯著降低患病風險 心臟疾病, 2型糖尿病一些 癌症, 關節炎, 抑鬱, 焦慮和失眠各種原因造成的過早死亡.

步行對健康的益處源於鍛煉導致我們的身體系統發生的變化。 對於其中一些健康狀況,健身已被證明是預防的一個特別重要的因素。

健身一詞經常用來描述有氧健身,但高水平的健身實際上是指與健康相關的身體素質的所有組成部分,包括肌肉力量和耐力、靈活性、身體成分,當然還有有氧(或心臟)健康。 那麼步行就足夠我們需要的鍛煉了嗎?

有氧健身

對步行研究的分析表明步行可以改善 有氧健身 - 從技術上講,這是心臟向我們的肌肉獲取氧氣的能力以及我們的肌肉如何有效地利用氧氣。 但為了有效,步行至少需要有中等強度,這意味著您能夠注意到自己的呼吸,但可以繼續交談,而單詞之間沒有明顯的停頓。 對於許多人來說,這是一次輕快的步行。


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在有氧運動方面步行可以取得更大的進步 劇烈的強度,您可以在其中與朋友交談,但對話會因單詞之間明顯的停頓而中斷,以換氣。

好消息是,您不需要為了健康或有氧健身而進行高強度步行。 中等強度的步行會增強您的有氧運動能力,更重要的是增強您的耐力(長時間進行活動且不易疲勞的能力)。 這是因為它可以讓您的身體更有效地燃燒脂肪,改善肌肉中氧氣的輸送和使用,並提高線粒體密度和效率(這些是我們體內的能量產生者),所有這些都可以讓您以更少的時間完成任務的更大能力疲勞。

快步行走是為了 每週 30 天 XNUMX 分鐘 可以提高有氧健身能力。 不過,每次步行不需要很長時間; 每天30次步行XNUMX分鐘,與一次性步行XNUMX分鐘一樣有益。

強度

步行不是一項基於力量的運動,但如果您有一段時間沒有鍛煉,您會發現定期步行會增強腿部力量。 雖然力量上的好處微乎其微, 研究 研究表明,每週 30 天以中等強度步行 XNUMX 分鐘有助於預防肌肉減少症(與年齡相關的肌肉大小和力量損失)。

你可以通過爬山、選擇爬樓梯、在起伏的地形上行走、甚至背上一個舒適的背包來增加對下半身肌肉、骨骼和肌腱的需求,以保持它們的強壯。 但最大的力量增益將來自引入某種形式的自重或基於健身房的阻力訓練。

靈活安排

步行不會顯著提高關節靈活性,但經常步行確實會對關節產生積極影響。 負重運動(包括步行)可以增加關節的潤滑和營養輸送。

詳細介紹 表明定期步行可以減輕患有膝關節炎的成年人的疼痛和殘疾; 中等強度的運動可以防止關節退化。

體重

中等強度的步行可以 防止體重增加 每週只需 150 分鐘即可幫助保持健康體重。 這 美國運動醫學會 建議進行 250 分鐘或更長時間的鍛煉,以減輕一定程度的體重,但鍛煉得越多,減掉的體重就越多。

不幸的是,攝入卡路里等於消耗卡路里的說法是錯誤的。 不要指望 500 卡路里的步行可以抵消 500 卡路里的飲食對代謝的負面影響。 請記住,人體是根據生理學運作的,不受物理規則的約束。 幸運的是,定期鍛煉和保持身體健康可以降低患心髒病和過早死亡的風險 不管 見證你的減肥成功。

談話步行的理由有很多,早在第一家健身房開業之前,我們就已經開始步行了。 步行是一種有機、天然、無麩質、無脂肪、無毒素的冥想體驗,它比您今天做出的大多數其他決定帶來更多的健康益處。

關於作者

Megan Teychenne,運動與營養科學學院體育活動與營養研究所 (IPAN) 體育活動與健康高級講師, 迪肯大學 克林特·米勒(Clint Miller),運動與營養科學學院臨床運動生理學講師, 迪肯大學

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