我每天都去健身房。 為什麼我不能減肥?

我每天都去健身房。 為什麼我不能減肥?
有些人用食物來鍛煉身體,阻止減肥。
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Liz是典型的50女性,適合,70 kg,30%身體脂肪。 她每天都去健身房,在35km / h的跑步機上跑10分鐘。 但是,正如她經常告訴我的那樣,她不能減肥。 那麼這裡發生了什麼:是Liz,還是宇宙密謀反對她?

你怎麼實際'減肥'?

讓我們首先將身體視為一種能量儲備。 身體可以分為兩個部分。 一個是脂肪量,身體的其餘部分稱為無脂肪質量。 它主要是水,但也有骨骼和肌肉蛋白質。 脂肪含有更多的能量(因此需要更多的能量來燃燒)。

像大多數成年人一樣,Liz想要減肥。 要做到這一點,她必須進入能量缺乏:能量輸出必須大於能量輸入。她失去的重量將取決於她是否正在減少脂肪或無脂肪質量。

這需要很多 更大的能源短缺 比一公斤無脂肪質量減掉一公斤脂肪。 如果我們開始變胖,我們還需要每千克體重減少更大的能量缺乏。

對於大多數人來說,需要約27-32 kJ的能量缺乏才能減掉一克體重。 如果Liz在跑步機上以35km / h的速度跑10分鐘,她的缺陷約為1500kJ,所以她在一次訓練中只會失去50g。 然而,如果她每週五次這樣做一年,她將失去超過12公斤。

當然,除此之外,她沒有。 一年後,她仍然堅持使用70 kg。 為什麼?

多吃以補償運動?

第一種可能性是Liz吃得更多以補償額外的運動。 那天晚上,她的35跑步機運行時間將完全取消一杯梅酒。


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人們使用食物有一些證據 獎勵自己鍛煉身體。 一 最近的分析 建議女性運動後特別容易加油。 因此Liz可能會無意識地咀嚼或消除能量缺乏。

其他地方不太活躍?

第二種可能性是Liz通過在其他地方減少身體活動來補償去健身房的費用。 她可能會在電視機前翻倒,而不是忙著做家務。 她甚至可能會少玩。

這個理論被稱為 “activitystat”假設:我們有一個能量消耗設定點的想法,如恆溫器上的設定值。 如果我們在一個域中增加身體活動,那麼在另一個域中會有自動補償。

那麼Liz在沙發上取消了所有在健身房工作的好工作 - 在當天餘下的時間裡搗亂嗎? 我們 測試了這個相當沮喪的理論。 讀者將很高興地知道,當久坐不動的成年人開始鍛煉計劃時,我們沒有發現活動狀態的證據。 他們只是開始鍛煉,從睡眠和電視中抽出時間。

你的靜息代謝率會降低嗎?

減肥的一個不幸的副作用是靜息代謝率 - 當你無所事事時你使用能量的速度 - 開始下降(意味著你消耗更少的能量)。

A 最近的一項研究 最大失敗者的參賽者發現他們的靜息代謝率在失去並恢復了大部分體重後六年就被壓低了。

因此,Liz原則上可以鍛煉,而不是改變她的飲食或活動模式,但由於她的靜息代謝率較低,但仍然沒有減肥。 然而,當通過鍛煉減輕體重(與飲食相反)時,通常保持靜息代謝率。

也許你正在獲得力量

陽光充足的前景可能是,雖然她沒有減肥,但她已經失去了體內脂肪,身體脂肪已經被無脂肪質量所取代。 一公斤脂肪比一公斤無脂肪質量(約1.1升)佔用更多空間(約0.9升),因此Liz不僅更瘦,而且更小。

我們可以計算出,如果脂肪質量完全被無脂肪質量所取代,那麼在12週後,Liz將失去2.6 kg體脂,並獲得2.6 kg無脂肪質量。

這聽起來不錯,但它確實像這樣工作嗎? 一個合理的經驗法則是,你失去的重量的75%將是脂肪,其餘的是無脂肪質量。 但如果涉及體重訓練,事情可能會更好。

對以往研究的分析 發現力量訓練(使用體重或你自己的體重)超重男性增加無脂肪質量約2 kg,女性增加約1 kg,儘管體重保持不變。

一個很好的測試,你是否交換脂肪質量無脂肪質量只是為了衡量你的腰圍。 如果體重越來越小而你的體重穩定,那麼你可能會減掉脂肪並獲得無脂肪質量。

那麼Liz發生了什麼?

談話是貪食還是懶惰,還是她減肥並用無脂肪質量代替? Liz喜歡這最後的可能性,但我不知道。 她當然看起來更健康,但是梅洛的瓶子比我想像的更空。

關於作者

Tim Olds,健康科學教授, 南澳大利亞大學

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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