如何為您的年齡做適當的鍛煉以保持健康

如何為您的年齡做適當的鍛煉以保持健康hu difeng / Shutterstock

運動對健康的影響是深遠的。 它可以保護您免受各種條件的影響,包括 心臟疾病, 2型糖尿病 還有一些 癌症。 但是,隨著年齡的增長,你應該做的運動類型和數量會發生變化。 為了確保您為您的年齡做適當的鍛煉,請遵循這個簡單的指南。

童年和青春期

在童年時,運動有幫助 控制體重, 建立健康的骨骼 並促進 自信 - 健康的睡眠模式。 政府建議孩子們應該得到 每天至少鍛煉一小時。 作為提示:

  • 孩子們應該嘗試各種運動和發展技能,如游泳和擊球和踢球的能力。

  • 很多不定期的體育活動也很棒,比如在遊樂場玩耍。

青少年時期,運動習慣趨於穩定下降, 尤其是女孩。 獲得足夠的鍛煉可以促進健康的身體形象並有助於管理 壓力和焦慮。 你也可以:

  • 如果可能的話,鼓勵青少年保持團隊運動。

  • 對於沒有參加團隊運動的青少年,游泳或田徑運動可以成為保持健康水平的好方法。


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在你的20中

您在20中期處於絕對物理高峰,具有最快的反應時間和最高的VO2 max - 身體向肌肉注入氧氣的最大速率。 在此峰值之後,您的VO2 max減少了 每年高達1% 和你 反應時間每年都在減慢。 好消息是,定期的體育活動可以 減緩這種下降。 在這個年齡段建立瘦肌肉質量和骨密度可以幫助您在以後的歲月中保留它們。

  • 改變你的訓練並保持樂趣。 嘗試標記橄欖球,划船或訓練營。

  • 如果您是常規鍛煉者,請向鍛煉專家諮詢,以便在您的培訓制度中建立“週期化”。 這包括將您的訓練方案劃分為漸進式循環,以控制訓練的不同方面 - 例如力量,體積和運動類型 - 以優化您的表現並確保您在計劃的運動事件(如鐵人三項)中達到頂峰。

在你的30中

隨著許多人的職業生涯和家庭生活在他們的30中愈演愈烈,保持心血管健康和力量以減緩正常身體衰退非常重要。 如果您有久坐不動的工作,請確保您保持良好的姿勢,並通過強迫您的一天活動來分解長時間坐著,例如將打印機送到另一個房間,爬樓梯以使用另一個樓層的浴室,或者在接聽電話時站著,所以你盡可能每半小時一次。

  • 工作聰明。 嘗試 高強度間歇訓練。 這是高強度活動的爆發,高達80%的最大心率,如短跑和騎自行車,會被低強度運動時段打破。 這種鍛煉對於窮人來說是好的,因為它可以在20分鐘內完成。

  • 對於所有女性,尤其是分娩後,做骨盆底運動,有時也稱為Kegel運動,每天都有幫助 防止尿失禁.

  • 多樣化您的鍛煉計劃,讓它變得有趣。 嘗試訓練營,旋轉課或瑜伽。

如何為您的年齡做適當的鍛煉以保持健康通過訓練營使您的訓練多樣化。 wavebreakmedia /存在Shutterstock

在你的40中

大多數人開始 增加體重 在他們的40中。 阻力運動是優化卡路里燃燒以抵消脂肪堆積和逆轉每十年肌肉質量減少3%至8%的最佳方式。 十週的阻力訓練 可以通過1.4kg增加瘦體重,增加靜息代謝率7%,減少脂肪重量1.8kg。

  • 嘗試壺鈴或在健身房開始重量訓練計劃。

  • 如果你沒有跑步,就開始跑步,不要害怕開始更強化的鍛煉計劃。 跑步與步行相比,你可以獲得更多的收益。

  • 普拉提可用於建立核心力量,以防止背部疼痛 通常在這十年開始.

如何為您的年齡做適當的鍛煉以保持健康拿起你的40s中的壺鈴來燃燒卡路里。 Goolia攝影/ Shutterstock

在你的50中

在這十年中,可能會出現疼痛和疼痛 慢性病,如2型糖尿病和心血管疾病,可以表現出來。 由於雌激素在絕經後婦女中下降,其風險就會降低 心臟疾病 增加。

  • 每週做兩次力量訓練以保持肌肉質量。

  • 建議進行負重運動,例如步行。 走得足夠快,這樣你的呼吸率就會增加,你會流汗。

  • 嘗試不同的東西。 太極拳非常適合 平衡 和放鬆。

在你的60中

通常,人們積累 更多慢性病 隨著年齡的增長,衰老就變成了現實 癌症的主要危險因素。 保持高水平的身體活動可以幫助預防癌症,例如絕經後的乳腺癌,結腸癌和子宮癌,並且它降低了患心髒病和2型糖尿病等慢性疾病的風險。

隨著年齡的增長,身體活動趨於下降,因此保持活躍並試圖逆轉這種趨勢。

  • 試試交誼舞或其他形式的舞蹈; 這是一種有趣和善於交際的鍛煉方式。

  • 每週兩次融合力量和靈活性練習。 水中有氧運動是使用水作為阻力來發展力量的好方法。

  • 保持心血管鍛煉,如快走。

如何為您的年齡做適當的鍛煉以保持健康交際舞是有趣和善於交際的。 圖片/存在Shutterstock

70及以後

在70s中練習以及更多幫助 防止虛弱 - 瀑布,這對你來說很重要 認知功能。 如果您的健康狀況不佳,請盡可能保持移動​​。 力量和健康可以迅速下降 如果你被綁定或非常不活躍,這可能使你很難回到以前的水平。

  • 走路和說話。 而不是家人和朋友的不活躍訪問,一起散步。 它會 讓你保持動力,增強健康 不僅僅是單獨運動。

  • 在你的政權中加入一些力量,平衡和心血管鍛煉。 但是從物理治療師或其他運動專業人士那裡獲得建議,特別是如果你有幾種慢性病。

主要信息是在你的生活中不斷前進。 持續運動對健康最有益。談話

關於作者

Julie Broderick,物理治療助理教授, 都柏林聖三一學院

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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