運動時我們的最大心率應該是多少?

運動時我們的最大心率應該是多少?以最大心率鍛煉並不總是有效。 Izf /存在Shutterstock

你有你的跑步者,你的FitBit是收費的,但現在是什麼?

當你運動時,你的心臟和呼吸速率會增加,從肺到血液,然後到運動肌肉,會產生更多的氧氣。

確定運動的最佳心率取決於您的運動目標,年齡和當前的健康水平。

心率和運動強度具有直接的線性關係:運動越強烈,心率越高。

當您以盡可能高的強度運動時,您的心臟將達到最大心率(HRmax),這是它能夠以最快的速度跳動。

但是,每次運動時以最大心率(HRmax)鍛煉都不會產生有效的健身效果。 這些高強度很難持續,否定了這項運動的潛在好處。

鍛煉可以讓你的心靈更有效率

典型的靜息心率可以在人與人之間甚至在個體之間變化很大。 成人常見的是每分鐘60-80次數(BPM)。

改善您的有氧健身會降低您的靜息心率,因為每次心跳時心臟都會變得更有效率。 例如,運動員的靜息心率通常在40 BPM附近。

事實上,有證據表明這一點 長期的運動訓練增加了心臟的大小,特別是 左心室,一種被稱為“運動員心臟”的現象。 更大的心臟意味著每次搏動可以抽出更多的血液,並且需要更少的每分鐘節拍來維持身體周圍的血液流動。 這是一種有益的生理適應性,允許運動員在更高的強度下運動更長時間。


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如何計算你的最大心率

HRmax存在很大差異。 確定HRmax的唯一真正方法是進行最大運動測試。 但是可以使用基於年齡的公式來估計HRmax。

一位作者 2001研究 提出了以下用於估算最大心率的修正方程:

HRMax = 208 - (0.7 x年齡)

這意味著45歲的人的預測HRmax為177 BPM。

的確,我們的 遺傳學 可以從他們的預測值影響實際最大心率。 然而,HRmax不是運動或運動表現的主要決定因素。 更重要的是我們的生理效率。

在評估心率時,同樣重要的是要考慮到情緒的影響,如興奮或恐懼,興奮劑如咖啡因,以及腎上腺素等循環激素,所有這些都會增加心率。

以最大心率鍛煉是不安全的嗎?

簡而言之,答案是否定的。 對於大多數成年人來說,不做的風險 足夠 運動遠遠大於進行過度耐力運動。

雖然新出現的證據表明,定期運動對健康有益 過度運動 可能無法提供額外的心血管健康益處

同樣地,久坐不動的人在運動時會經歷心髒病等急性心臟事件的可能性更高。 不習慣高強度運動,或者他們有預先存在的心髒病。 每0.3個人小時的最大風險是2.7到10,000事件。

三分之一的澳大利亞人沒有滿足 WHO建議的指南 每週累積150分鐘運動量,鼓勵定期進行身體活動仍然是一種普遍存在的公共衛生信息。

在評估風險方面,運動預篩選評估與 符合ESSA資格的運動專家 將能夠評估和減輕運動參與的風險。

運動強度:當我們全力以赴時會發生什麼

肌肉細胞需要兩種關鍵成分:燃料(葡萄糖)和氧氣。

肌肉嚴重依賴血管在身體周圍提供必要的營養和氧氣,並且還能去除二氧化碳等副產品。

運動中使用的肌肉越多,血液就越多地分佈到活動組織。

當運動強度特別高時,肌肉開始產生另一種叫做乳酸的副產品。

細胞也可以使用乳酸作為燃料,儘管如果生產速率超過新陳代謝,乳酸會開始積累並且可能干擾細胞功能。

這種副產物開始積累的點被稱為“乳酸閾值”。

任何可以舒適地維持的運動強度通常低於該閾值,並且將具有伴隨的心率。 由於測量心率比乳酸產生容易得多,心率可以作為運動強度的替代指標。

心率的最佳運動是什麼?

間隔式 運動訓練是時間差的人的流行選擇,運動的間歇性意味著心率會波動,提供 沒有更多的好處 比傳統的穩態運動。

從科學角度來看,運動員通常使用心率範圍在有氧運動期間以特定強度訓練,如騎自行車或長跑。

已知以某些強度進行鍛煉以引起身體的適應性反應,例如,在乳酸閾值或低於乳酸閾值時鍛煉。

這些強度稱為訓練區,並且相對於HRmax表示。 例如,輕度有氧訓練課程將在75%HRmax以下規定,而在閾值訓練(約95%HRmax)將引起生理變化。

總的來說,一些運動比沒有運動對心血管健康好。 每週累積150分鐘運動是健康益處的最低要求。 為了獲得這些好處,沒有必要以最大心率鍛煉。 運動員可以使用相對於HRmax的訓練區來實現最佳適應性並提高耐力性能。談話

關於作者

Angela Spence,運動生理學高級講師(理學士,博士), 科廷大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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