當我們坐著時,我們會積累卡路里和多餘的脂肪,這可能導致肥胖、糖尿病、癌症、心髒病和死亡。 解決方案可能就像計數一樣簡單。 (存在Shutterstock)
久坐可能會慢慢殺死你——無論你是否每天劇烈運動。 坐被稱為 新吸煙。 最近的一項研究表明 如果久坐時間超過 10 分鐘,死亡風險就會開始上升 在一個時間。
我們如何扭轉這種懶惰的進化趨勢? 作為多倫多康復研究所和大學健康網絡的心髒病專家和資深科學家,這個問題讓我很關心。 在我的臨床實踐中,我確保患者接受適當的藥物治療,以提高他們的生活質量和壽命。 但體力活動是一種我無法有效開出的療法。
一種解決方案是將體力活動視為“藥丸”。 與其他醫療處方一樣,這種“藥丸”需要製劑、數量和強度。
要知道服用多少,我們必須監控我們的行為。 我們必須計算每週進行中度至劇烈體力活動的分鐘數。 我們必須計算每天靜坐的小時數,併計算在任何一個時間點靜坐的分鐘數。
坐著有什麼問題嗎?
我們知道,缺乏身體活動會對我們的健康產生重大不利影響。 最近的一項研究 對來自全球 130,000 個國家的 17 多名患者進行了檢查,估計如果每個人每週 12 天、每天 30 分鐘進行中等強度的鍛煉,那麼十分之一的死亡是可以避免的。
鍛煉可以預防許多慢性疾病,包括心髒病、中風、糖尿病和癌症。 它 提高我們的心肺健康水平 ——衡量氧氣從血液中提取到全身器官和組織的效率的指標——與我們的整體健康和生存密切相關。
現在有證據表明我們的 坐次 無論體力活動水平如何,久坐行為也會對健康產生重要影響。 例如, 我們團隊最近的評論 研究發現,每天久坐六至九小時或更長時間會增加死亡、癌症和心血管疾病的風險。 最大的風險與 II 型糖尿病有關。 在這項研究中,適度的體力活動僅部分降低了風險,但並未消除風險。
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為期 我們任何時候坐著也可能對我們的健康不利。 長時間坐著的患者比整天站立或頻繁活動的患者燃燒的卡路里更少。 熱量消耗不足可能會導致脂肪過多,這可能是 對我們的新陳代謝有毒。 這樣的毒性可以 引發慢性疾病 例如肥胖、糖尿病、癌症、心髒病和死亡。
總之,雖然中等到劇烈的體力活動可以提高我們的健康水平,但久坐的行為可能會積累卡路里和脂肪。 每一種行為都會影響我們的健康和生存 以不同的方式。
懶惰:新的進化趨勢?
作為人類,我們已經做好了行動的準備。 只要看看嬰兒和幼兒,他們一旦掌握了爬行和行走的運動發育技能,就很少能保持靜止。 為了探索環境,他們需要穿越太空。
然後,在某個時候,孩子會變得更加久坐。 也許通過第一次接觸電視、第一次玩電子遊戲或上網搜索,孩子們意識到他們對自我發現的追求不需要涉及運動。 這種被稱為身體缺乏活動的疾病的種子已經播下,帶來毀滅性的後果。 身體和心理健康影響。 父母可能很少為孩子提供治療,因為他們也曾遭受過痛苦。
當然,事情並不總是這樣。 從進化的角度來看,我們曾經是狩獵者和採集者。 這需要全天進行大量的體力活動才能獲取生存所需的水和食物。 據估計,我們的祖先消耗的總能量中有三分之一到四分之一是通過體力活動消耗的。
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當代人類 燃燒的能量佔總能量的比例要小得多 通過體力活動。 即使與高度農業社會相比,大多數成年人的體力活動水平也相形見絀。 例如,一項研究表明,美國人每天平均行走的步數是 不到老秩序阿米甚社區的一半.
也許並不奇怪,過去幾十年身體活動水平的下降是由於 非娛樂性身體活動,即工作。 最令人擔憂的是青年和青少年的體力活動急劇減少。
如果這種演變趨勢繼續下去,我們的未來將是黯淡的。
計數可以幫助你生存
如何扭轉這一趨勢? 好吧,假設最佳的健康狀況需要患者進行中等至劇烈的體力活動並避免過度久坐的行為,那麼解決方案似乎相當直觀。 多走動,少坐。
為了避免自己坐死,您可以遵循一些簡單的策略:
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經常站立或行走休息。
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將久坐的時間限制在 30 分鐘以內(尤其是在工作時)。
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每天走 10,000 步或更多。
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每週進行 150 分鐘中等至劇烈的體力活動。
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每週進行兩天的阻力(力量)訓練。
力量訓練可以改善肌肉質量和靜息代謝,最大限度地減少體重增加並有助於預防骨質疏鬆症。
雖然人類已經做好了搬家的準備,但城市化、技術和社會規範卻導致我們的身體停滯不前。 我們已經成為久坐、身體不活動的生物。 解決方案可能就像計數一樣簡單。
當我坐在這裡時,手機鬧鐘提醒我,我這三十分鐘不間斷的坐姿必須結束了。 我必須停止寫這篇文章了。 我要求我九歲的孩子停止玩電子遊戲,和我一起去外面玩幾分鐘。 他不情願地同意了,並要求 Alexa 代表他關閉電視。
哦,好吧,至少這是一個開始。
關於作者
David Alter,多倫多康復研究所醫學副教授兼高級科學家, 多倫多大學
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