沒有足夠的運動時間? 高強度訓練可以適應您的日常生活

沒有足夠的運動時間? 高強度訓練可以適應您的日常生活
存在Shutterstock / LZF

缺乏運動是 全球健康問題。 但是,儘管有大量證據表明,定期運動是 高收益,鼓勵人們變得更加積極的挑戰仍然存在。

通常,“時間緊缺”是不鍛煉的原因。 為了解決這個問題,許多體育和運動科學家推薦了所謂的 高強度間歇訓練 (擊中)。 這項運動涉及短暫的劇烈運動,並散佈著低強度的恢復力。

因此,例如,HIT版本不會進行長時間的平穩跑步,而是會包括短暫的激烈衝刺,然後是緩慢恢復的慢跑。 然後又是一次短跑,又是慢跑,這種組合重複了幾次。

HIT的主要優點之一是其有效利用時間。 而 目前的建議 鼓勵我們每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,HIT的擁護者強調,以更少的時間投入就可以獲得類似的好處。

希望HIT可以吸引那些本來不會花費更多時間的鍛煉方式的人。 的確,HIT與健康和健身狀況改善之間存在聯繫的證據得到了以下方面的支持: 廣譜 of 研究.

但是,當您考慮間隔之間的熱身時間(三到五分鐘)(每次最多四分鐘)以及隨後的降溫(另外三分鐘)時,許多版本的HIT並沒有比傳統鍛煉更加省時。 5分鐘)。

因此,僅基於在高強度運動中花費的最少時間來宣稱HIT具有時間效率是不正確的。 實際上,進行HIT所需的時間僅比傳統鍛煉建議略短。


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此外,HIT的高強度特性可能會導致所謂的“負面情感狀態”(越來越多的不適或困難感)表示人們不太可能在日常生活中堅持使用這些鍛煉計劃。

命中率高還是浪費時間?

針對這些問題,運動生理學家 理查德·梅特卡夫 開發了一種稱為“減少運動命中率”(REHIT)–一種真正省時,更容忍的運動方法。

它需要十分鐘的固定循環, 包括 熱身和涼爽,點綴著兩個20秒的循環衝刺。 初始 證據 提示REHIT可改善心肺功能和胰島素敏感性,而不會被認為是 太費勁.

但這是REHIT的初期。 運動科學家將渴望發現這種最小量的運動是否真的可以帶來與更密集,更費時的方法類似的生理益處。

迄今為止,研究是在受控實驗室的監督下進行的。 如果我們希望稱讚REHIT可以節省時間,並且將其宣傳為能促進公共健康的體育鍛煉,則需要在現實生活中進行測試。

同樣重要的是要記住,運動強度與個人健康狀況有關。 因此,一些簡單的行為改變可以將高強度的間歇訓練整合到日常生活中。 例如,主動上下班,例如步行上班或上學,並結合短時間的快速步行可能會非常有益。

英國最近對公共衛生的關注 快走 這證明了這一點。 同樣,更規律地走樓梯等技巧也是眾所周知的,但可以通過快速使用樓梯將其改編為HIT的一種形式。 定期從工作站休息一下以大力爬樓梯需要最少的時間,但對於許多人來說,強度足夠大,被認為是“高強度”。 短暫,劇烈的爬樓梯 已經顯示過 改善未經訓練婦女的心肺健康。

沒有足夠的運動時間? 高強度訓練可以適應您的日常生活
家用健身包? Shutterstock /一張照片

整日整理,清潔汽車或園藝等日常工作有助於增加我們的日常活動能力,並且可以更加有力地執行以進一步提高家庭HIT命中率的心率。

對於那些經常走路,游泳,跑步或使用健身器材的人,無論進行多簡短的運動,都可以通過參加高強度運動而獲得進一步的好處。

當前,沒有足夠的證據表明HIT或REHIT應該被所有人採用。 但是,以更省時的方式促進健康改善的巨大潛力不容忽視。 在我們的日常生活中增強活動強度可能是使自己更健康,更健康的直接方法。談話

關於作者

馬修·海恩斯體育,運動與營養科學部代理主管 哈德斯菲爾德大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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