控制呼吸如何幫助精英運動員–而且您也可以從中受益

控制呼吸如何幫助精英運動員–而且您也可以從中受益
存在Shutterstock.

職業體育充滿了精英運動員在比賽壓力下在情感和心理上“窒息”的故事。 一個著名的例子是高爾夫球手格雷格·諾曼(Greg Norman), 領導1994美國大師賽 在最後一輪比賽開始時以6桿落後,但隨後以5桿的優勢輸給了尼克·法爾多(Nick Faldo)。 英格蘭足球隊以 在點球大戰中掙扎.

但我記得最生動的一次是觀看已故的偉大的亞娜·諾沃特娜(Jana Novotna)在 1993溫布爾登決賽。 在主導比賽並領先決賽組4-1的同時,諾沃特娜(Novotna)出現了兩次失誤。 發生這個簡單的錯誤後,Novotna的比賽崩潰了,她很快就輸掉了6-4組合。 好像有人在撥動開關,將她從精英職業變成了緊張的俱樂部球員。

我們中許多從事這項運動的人都可以同情窒息現象。 作為一名運動心理學家,我對在性能急劇下降之前的那些關鍵時刻發生的心理變化感興趣。 了解所涉及的過程和因素可以使我們開發出一些方法來幫助運動員避免窒息,或者在控制發生後重新獲得控制。

研究人員 已經顯示 如何將焦慮表現為精神(“認知”)成分,以焦慮(“我擔心自己的表現可能不盡如人意”)和以自我為中心的注意力(“我意識到自己的每一個動作” ”,以及以喚醒(快速心率)和緊張(邊緣感覺)為代表的生理焦慮。

對焦慮症做出積極反應的能力反映了運動員在給定情況下感覺得到的控制水平以及他們自己的反應(“我相信我有足夠的資源來應對這一挑戰”)。 這種對控制的認識很重要,因為它反映了運動員是將情況視為威脅還是挑戰,最終可能 改變他們的表現方式.

許多焦慮干預的重點是控制生理的方式,以確保運動員保持“冷靜的頭腦”。 所有放鬆策略中最簡單的方法是緩慢的diaphragm肌呼吸,類似於冥想和瑜伽中使用的呼吸方法。 我們 現在知道 這樣呼吸可以帶來很多好處。


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最明顯的好處是對我們生理的即時影響。 如果您感到自己感到壓力,您會注意到心律如何增加,呼吸變得更淺和更零星。 專注於呼吸並試圖減慢呼吸速度會降低心率,並使您感到更加鎮定和控制。

這種呼吸方式使我們能夠“劫持”人體的自然血壓 調節系統 並增加我們的心率變異性(HRV)。 HRV是我們心率的變化間隔,其增加反映出更大的應對壓力的能力。

這是因為我們的心臟需要適當且快速地適應環境需求(例如從休息狀態到“戰鬥”反應),以驅動其他生理系統,例如向肌肉輸送氧氣。 如果您的心臟可以從慢到快,然後又快又回來,那麼您就會更適應每時每刻可能面臨的需求。

呼吸取勝

In 我們的工作 與優秀運動員一起,我們使用了一種稱為HRV生物反饋的技術。 為此,我們要求運動員以每分鐘約六次呼吸的速度調節呼吸速度,同時提供視覺反饋,從而對心臟產生影響。

此呼吸頻率會自動導致呼吸與心率同步,從而使我們的心率在吸氣時增加,而在呼氣時降低。 這種一致性在技術上被稱為“呼吸竇性心律失常”,自然會增加心率變異性,同時降低血壓並降低我們的平均心率。

我們使用HRV生物反饋的目的是教運動員在沒有視覺指導的情況下控制他們的呼吸。 然後,當他們感到壓力時,他們會進行干預,以幫助他們恢復到理想的表現狀態。 它還使他們能夠專注於對環境和思想重要的事情-積極,邏輯,有益和可控制的思維。

我們的運動員發現這項技術對準備和 比賽中,並且我們開始在非常特殊的情況下使用它,例如精英游泳的“漸縮”時期。 逐漸減少階段是在諸如奧運會之類的重要比賽之前的最後訓練階段(兩到三週),在此階段,運動員減少了所進行的訓練的數量。 對於游泳者來說,這是一段情緒動蕩的時期–我們正在研究如何通過HRV生物反饋解決這一問題。

但是,HRV生物反饋的好處並不只限於精英運動員。 對於每個人來說,現代生活都充滿壓力,在工作和家庭中都有許多麻煩的根源。 證據表明 在每天10分鐘內,每分鐘進行六次呼吸,採取定期,長期的呼吸練習時間表,可以幫助改善身體處理壓力的能力。

智能手機上的簡單呼吸起搏器應用程序,或廉價的心率監測器,可用於練習更多地了解您的呼吸並控制您的心率。 在壓力和現代生活壓力中,任何人都可以呼吸以贏得勝利。談話

關於作者

精英表現心理學教授David Shearer, 南威爾士大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.


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