運動量的微小增加可以帶來很大的不同

運動量的微小增加可以帶來很大的不同 您不必參加馬拉鬆比賽就能變得更好。 使步行成為每天例行活動的一部分。 Rawpixel / Shutterstock.com

新年通常會帶來新的決議。 雖然制定決議很容易,但堅持不容易。 與運動有關的解決方案始終進入前十名,但最多 80% 更健康的決議,包括承諾更多鍛煉的決議,將在XNUMX月前擱置。

你知道體育鍛煉是 為了你。 但是,這並不總是足以讓您動起來。 你不是一個人。 少於 一半的美國成年人 保持應有的積極性。

您應該有多活躍? 疾病控制與預防中心建議 成人至少有150分鐘 每週進行中等強度的體育鍛煉。

因此,讓我們以另一種方式考慮體育鍛煉。 作為研究運動的護士,我可以告訴您,這可能是您一生中最接近的青春之泉或神奇藥丸。

運動量的微小增加可以帶來很大的不同 鍛煉除了可以降低許多疾病的風險外,還可以改善情緒和睡眠。 雅各布·隆德/Shutterstock.com

有益於身體的各個部位

研究表明,如果您更加活躍,體內的每個系統都會受益。 您 睡覺 更好。 你有更多的精力。 你發現自己處於更好的狀態 心情。 你想的更清楚 記得更好。 你的 骨骼變得更強壯。 您的身體對胰島素的反應也更好, 降低患糖尿病的風險。 而你顯著 減少罹患多種癌症的風險。 所有這些都是眾所周知的 重量 - 體育鍛煉對心臟的好處.

底線:如果您想長期健康地生活,則需要保持活躍。


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但是,“說起來容易做起來難”,您可能對自己說。 實際上,增加運動量可能比您想像的要容易。 您無需購買昂貴的設備或參加體育館。 並且,您幾乎一開始就將開始獲得體育鍛煉的回報。 在您的日常工作中增加少量運動很長的路要走。

快走至少以20分鐘的路程行駛,可提供類似於跑步的健康益處,並且可能會帶來更多的社會益處。 另外,受傷的風險要低得多。 而且,您幾乎可以在任何地方免費穿舒適的鞋免費行走:您的鄰居,您的辦公室或在孩子的學校的接送路線中等待汽車的後輪。 每天22分鐘的步行路程,或兩次11分鐘的步行路程,每週會使您超過150分鐘。

每週將您的150分鐘分成很少的增量並不是欺騙。 實際上,即使對於每天身體健康和運動的人來說, 坐在 至關重要。 即使您進行了足夠的運動,一天中剩下的時間也可以 消除健康益處 您的鍛煉。 如果您尚未準備好每週進行2.5個小時的快步走,那麼減少坐下來的時間將是一個不錯的開始目標。

設定其他目標

與客戶或患者一起制定目標的許多專家使用縮寫詞SMART(特定,可衡量,可實現,現實且基於時間)來指導目標設定。 這種簡單的方法可以幫助您實現在新的一年中少坐多坐的目標:

  • 請明確點。 不僅僅是“坐著少動多了”,還包括何時開始以及如何進行。 指定您將採取哪些行動來實現自己的目標。 例如,列出如何通過做一些特定的事情(例如上樓梯而不是電梯)每天可以執行的更多步驟。

  • 使其可測量。 同樣,“少”和“多”很難衡量。 取而代之的是,嘗試“每坐一小時後走路5分鐘。”如果沒有一種方法可以衡量目標,那麼很難知道何時達到目標。

  • 使它成為可能。 如果您目前根本不運動,那麼每週150分鐘可能是不現實的。 每週步行20分鐘約三分鐘? 實現第一個目標後,您可以慢慢增加。 並選擇您可能喜歡的活動。 如果您已經知道自己討厭跑步,那麼每天做到這一點的目標將難以實現。

  • 設定現實的目標。 您的新活動目標應該對您有效,並適合您的生活方式。 挑戰自己很好,但是將挑戰性目標分解為更小,更現實的目標,以幫助您保持步伐。

  • 設定一個可以實現目標的時間。 例如,您每天中午會採取一定數量的步驟嗎? 或者,您會在150月中旬之前每週增加XNUMX分鐘的健身時間嗎? 您更有可能實現短期目標,從而實現長期目標。

跟踪進度的最好方法之一就是跟踪進度。 您可以用筆和紙,日記本或許多其他方法來做 智能手機應用。 當您看到自己不斷進步時,跟上日常工作會變得更加容易。

運動量的微小增加可以帶來很大的不同 使鍛煉成為家庭事務是一種有趣而輕鬆的出行方式。 Monkey Business Images / Shutterstock.com

擴展運動視野

要記住的另一件事是,您不必去健身房即可運動。 有很多方法可以使鍛煉成為您生活方式的一部分,而又不會帶來太多不便。

  • 讓家人參與其中。 播放標籤,在當地公園進行尋寶遊戲,或步行到您最喜歡的視頻群聊。

  • 停在離工作場所,商店,圖書館等較遠的地方。

  • 在上班時間和午餐時間步行。

  • 與其和朋友一起喝咖啡,不如和他們一起散步。

  • 每當您打電話時,站起來四處走走。

  • 如果您在孩子或孫子的體育比賽中,不要坐在看台上,而是在場邊散步。

  • 嘗試找到使步行更有意義的方法。 例如,嘗試 或庇護犬。 狗使 偉大的運動伴侶 那將永遠不會拒絕走路的機會。

當您承擔從不活躍到活躍的重大變化時,請了解挫折的發生。 不要任由滑倒讓您的整個目標陷入困境。 如果可能,制定備用計劃以應對天氣或時間限制等障礙。 並慶祝您為實現長期目標而取得的小胜利。

尋找有關如何入門的更多提示? 看看這個 指導.

關於作者

護理副教授Libby Richards, 普渡大學(Purdue University)

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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