老年人和患有慢性疾病的人如何在家裡保持活躍

老年人和患有慢性疾病的人如何在家裡保持活躍 SHUTTERSTOCK

Fitbit最近發布的數據顯示全球範圍內 體力活動水平 與去年同期相比,其活動跟踪器的用戶中。

當我們應對冠狀病毒大流行時,這並不完全令人驚訝。 我們從日常活動中獲得的“偶然性鍛煉”越來越少,我們的許多日常鍛煉選擇都受到限制。

雖然我們不確定這種生活方式會影響多久,但我們確實知道 減少體育鍛煉 會影響我們的健康。

老年人和患有慢性疾病的人 特別危險.

心肺健身

要了解為什麼不運動對某些人造成的後果會更糟,首先要了解心肺健身的概念。

心肺健康提供 指示 我們的整體健康。 它告訴我們人體中不同系統如何有效地協同工作,例如,肺和心臟在運動過程中如何將氧氣輸送到肌肉。

我們所做的身體活動量會影響我們的心肺健康水平以及年齡。 心臟呼吸適應性通常在20多歲達到峰值,然後穩定下降 隨著年齡的增長。 如果我們不運動,我們的心肺健康 會下降 更快速。


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老年人和患有慢性疾病的人如何在家裡保持活躍 隨著年齡的增長,我們的心肺功能下降。 SHUTTERSTOCK

研究 研究了五名健康的年輕人,他們被限制在臥床休息三個星期。 平均而言,在這段相對較短的時間內,他們的心肺適應性下降了27%。

這些人經過測試 30年後。 值得注意的是,正常的三十年衰老對心肺健康的影響要比臥床休息三周少(減少11%)。

這項研究表明,即使是相對較短的不活動時間也可以使心肺系統快速老化。

但是這個消息並不全是壞事。 不運動一段時間後恢復身體活動可以 恢復心肺健康,而 體力活動 可以延緩與正常衰老相關的心肺健康的下降。

在家保持活躍

通常,我們知道老年人和患有慢性疾病(例如心髒病或2型糖尿病)的人 較低的心肺健康 與年輕活躍的成年人相比。

這可能會增加 健康問題 例如另一種心髒病事件或中風,併入院。

在COVID-19大流行期間,儘管鼓勵許多老年人和那些患有慢性疾病的人留在家中,但該群體仍有可能保持身體活躍。 這裡有一些提示:

  1. 設置每天定時鍛煉的時間,例如醒來時或午餐之前,因此這已成為日常活動

  2. 旨在在大多數(即使不是整天)的運動中積累30分鐘的運動。 不必一次完成所有操作,而是可以將其分散在一整天中(例如,在三個十分鐘的會議中)

  3. 使用手機跟踪您的活動。 查看在社交距離中“典型”的一天中您執行了多少步,然後嘗試將該數字每天增加100步。 您應該每天至少瞄準5,000步

  4. 抓住機會全天參加一些活動。 如果可以的話,走樓梯,或者一邊打電話一邊在房子裡走來走去

  5. 嘗試至少每30分鐘起床並移動一次,以盡量減少長時間的久坐時間,例如在電視廣告時段

  6. 通過家務勞動和園藝活動將更多活動融入您的一天。

家庭鍛煉程序樣本

首先,穿上合適的鞋子(跑步者),以最大程度地減少膝蓋,腳踝或足部受傷的可能性。 還要確保您附近有一個水瓶以保持水分。

如果您在鍛煉過程中遇到任何平衡問題,將椅子或長凳放在附近可能會很有用。

  • 從五分鐘的溫和熱身開始,例如在後花園悠閒漫步,在走廊或樓梯上上下走

  • 然後再增加十分鐘的有氧運動速度,例如快步走,或者在空間有限的情況下在現場跳或行進。 您的工作強度應使您喘不過氣來,但仍可以與旁邊的人進行簡短的交談

老年人和患有慢性疾病的人如何在家裡保持活躍 談話, CC BY-ND

  • 接下來,完成電路程序。 這意味著要做一組 六到八次練習 (例如下蹲,俯臥撑,逐步抬高,二頭肌捲曲或小腿抬高),然後重複三遍

    • 這些鍛煉可以主要依靠自己的體重來完成,或者對於某些鍛煉,您可以使用啞鈴或替代品,例如瓶裝水或湯罐
    • 從您可以管理的盡可能多的重複開始,並且每次練習最多進行10-15次重複
    • 以控制的速度進行每次鍛煉(例如,蹲下兩秒鐘,站起來兩秒鐘)
  • 完成五分鐘的溫和冷靜,類似於您的熱身。

  • 如果您患有糖尿病,請在運動前,運動中和運動後檢查血糖水平,並避免在運動四肢中註射胰島素。

如果您患有心臟疾病,在完成每次鍛煉的總重複次數後,適當地進行熱身和降溫並適當休息(約45秒)非常重要。

對於癌症患者,在開始鍛煉之前,請考慮您當前的健康狀況,因為癌症和相關治療可能會影響您進行某些活動的能力。談話

Aboiut作者

運動生理學家兼研究員Rachel Climie, 貝克心臟和糖尿病研究所 以及集團負責人Erin Howden, 貝克心臟和糖尿病研究所

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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