鍛煉前應避免靜態拉伸。 Josep Suria / Shutterstock
許多人認為伸展運動是任何鍛煉或鍛煉方式的重要組成部分。 它有助於我們增加靈活性和活動範圍。 我們中的許多人在運動前也要放鬆一下，並在完成運動後幫助自己恢復。
儘管長期以來，拉伸一直是幾乎所有鍛煉程序的主要內容，但是它對運動和恢復的影響是否如我們所相信的那麼大？
拉伸後我們感覺更靈活的原因是，在極端運動範圍內，我們能夠承受的不適水平增加了。 這被稱為 拉伸公差.
長期以來，人們一直認為靜態拉伸- 抱著四肢 在運動範圍的邊緣，通常長達一分鐘– 任何體面的熱身的要求。 據認為，推動這一運動範圍將暫時 增加靈活性理論上有助於預防運動中的傷害並改善運動表現。
然而，在上個世紀末， 證據出現 靜態拉伸實際上可以 負面影響 在力量，力量和速度上。 由於在預熱期間應避免靜態拉伸，因此已被廣泛認可。
動態拉伸在熱身過程中變得越來越流行。 動態拉伸涉及 反复移動肢體 在整個運動範圍內
動態拉伸不會像靜態拉伸那樣妨礙性能。 實際上，它甚至 增加肌肉力量 同時仍提供靜態伸展帶來的短期靈活性增加。在進行任何類型的運動之前，建議進行一些動態伸展。
值得注意的是，靜態拉伸仍然可以 增加運動範圍。 如果處理得當，甚至可以避免任何負面影響。 但是靜態拉伸單個肌肉群 超過90秒 大大增加了性能下降的可能性。 鍛煉前進行的任何靜態伸展運動都應簡短。
在鍛煉前最好進行動態拉伸。 Maridav / Shutterstock
相反似乎是對的 動態拉伸。 似乎進行動態拉伸少於90秒的可能性遠不如較長的練習來改善靈活性和性能。 動態拉伸時，要注意每個肌肉群並花費時間。
運動後
很多人也喜歡運動後伸展，通常是為了 減少肌肉酸痛和受傷風險.
延遲性肌肉酸痛 很常見，通常會跟隨您不習慣的運動進行，否則特別難。 當有關肌肉拉長時，通常會加劇酸痛感。 這告訴我們，肌肉內置的“拉伸檢測器” – 叫做肌肉紡錘 –參與產生那種獨特的痛苦感覺。 與肌肉紡錘體相關的神經通路與神經痛通路密切相關。 這種反應可能演變為允許肌肉有時間恢復。
長期以來，人們一直主張通過拉伸來防止肌肉酸痛。 但是證據表明，在運動前和/或運動後進行拉伸實際上有 對肌肉酸痛沒有影響 在隨後的幾天中。 因此，竭盡全力避免不必要的劇烈運動後再進行繁重的鍛煉幾乎可以肯定不會幫助您。 目前也有 沒有令人信服的證據 伸展運動可以幫助減少受傷率高的活動中的受傷。
除了靜態和動態拉伸之外， 其他技術 近年來越來越流行。
彈道拉伸與動態拉伸相似，但具有彈跳運動，可將運動範圍推向極限。 另一種拉伸方式稱為 本體感受性神經肌肉促進或PNF涉及目標肌肉的反複收縮和鬆弛，以使其伸展。 許多人認為PNF可以實現更大範圍的運動，但是這種效果僅 持續約五秒鐘 伸展結束後。
所有這些拉伸方法都將提高靈活性，但是根據目前的證據， 靜態拉伸仍然更有效 比PNF或彈道拉伸運動範圍更大，甚至可能是 稍微好一些 比動態拉伸。
但是，實際上並不需要過度複雜化您的拉伸程序。 在運動範圍內鍛煉大型肌肉群，並明智地安排時間，以使您的伸展運動不會影響其餘的運動。 雖然單靠拉伸不太可能對您的鍛煉或恢復產生很大影響，但在熱身過程中進行一些拉伸可能有助於逐步使身體做好鍛煉的準備。
話雖如此，為了提高靈活性而進行拉伸仍然可以提供 眾多健康益處，包括 改善循環 和 降低血壓。 上市 指南推薦 每週進行兩次或三次柔韌性練習，同時進行靜態和動態拉伸。
如果在鍛煉後立即進行伸展運動是結合您的柔韌性訓練的最實際時間，那肯定不會給您帶來任何傷害。 而且，如果您擔心受傷，最好的選擇是集中精力進行充分的熱身，其中還可能包括健康的動態拉伸。
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