鍛煉以燃燒脂肪的最佳方法

鍛煉以燃燒脂肪的最佳方法 慢跑等運動需要消耗的能量更少,因此能量主要來自脂肪。 dotsock / Shutterstock

在減肥方面,人們常常想知道減輕多餘體重的最佳方法-而且不乏流行飲食或聲稱具有“秘密”減肥功效的健身運動狂。 甚至有一種理論認為,以最高心率的60%進行鍛煉會使我們的身體進入所謂的“肥胖燃燒區”,最適合減肥。

但是這個“胖子燃燒區”是否存在?

首先,重要的一點是要了解我們的新陳代謝。 即使我們整天坐在辦公桌前,我們的身體仍然需要“燃料”來 滿足能源需求。 這種能量來自碳水化合物,蛋白質,脂肪和磷酸鹽。 但是,人們使用它們的速度以及可用的數量因人而異。 這取決於 因素數量例如飲食攝入量,年齡,性別以及我們多長時間或多運動一次。

通常,以較低的強度進行鍛煉(例如持續步行或輕度慢跑)不需要像衝刺那樣費力的肌肉。 這意味著人體所需的能量較低,因此能量供應主要來自脂肪。

但是隨著運動強度的增加,脂肪的代謝速度不足以滿足不斷增加的能量需求。 因此人體將使用碳水化合物,因為這些碳水化合物可以更快地代謝。 這意味著確實存在一種運動強度,其中脂肪是主要的能量來源。

在此頻譜的較低端是我們的靜止狀態。 在這裡,人體所需的卡路里數量非常低,因此人體主要代謝脂肪來獲取能量。 這意味著潛在的脂肪代謝“區域”介於靜止狀態和運動強度之間,其中碳水化合物成為主要的能源(按對能量需求的貢獻百分比)。

但這是一個很大的範圍,介於中等強度運動(例如以恆定速度騎行使談話變得充滿挑戰)期間,靜息心率介於每分鐘約70次心跳和每分鐘約160次心跳之間。使用脂肪將碳水化合物轉化為能量會發生。


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如此寬廣的區域的問題在於,鍛煉的人不一定會優化其代謝脂肪的能力,因為隨著鍛煉強度的增加,人體所消耗的脂肪和碳水化合物的平衡會逐漸變化。

燃脂區

那麼,我們如何知道我們的身體將在何時從使用脂肪轉換為其他燃料以獲取能量呢? 研究人員採取的一種方法是 評估多少脂肪 在不同強度的運動中被用於能量。

通過測量一個人在運動測試過程中排出的空氣越來越多,其逐漸變得越來越困難,生理學家已經能夠計算出脂肪和碳水化合物的相對含量,以滿足不同強度的運動需求。 燃燒的最大脂肪量稱為“最大脂肪氧化率”(或MFO),其發生的強度稱為“ FATmax”。

鍛煉以燃燒脂肪的最佳方法 運動越劇烈,我們的身體消耗的脂肪就越少。 baranq / Shutterstock

由於這種方法是 最初由研究人員使用,研究表明,隨著強度從一個人的V40的70-0%上升2 最大-這是一個人在運動中可以使用的最大氧氣量-碳水化合物和脂肪的使用率正在增加。 隨著身體對能量的需求增加,燃燒脂肪的速率在較高的強度下開始下降。

事實證明,所謂的“脂肪燃燒區”出現在大約 一個人的V50的72-0%2 最大。 但是,燃燒脂肪的能力也基於遺傳學,研究表明,超重或肥胖人群中的脂肪燃燒區可能更低– 24-46%左右 他們的V02 最高–更高 耐力運動員.

要考慮的另一點是,我們在運動中實際上燃燒了多少脂肪(如果以每分鐘克數表示)。 答案是:出乎意料的少。 即使在FATmax的運動員研究中,參與者平均燃燒的時間僅為 0.5克脂肪 每分鐘。 這相當於每小時大約30克脂肪。

在普通人中,這個數字似乎更低,介於 0.1和0.4克脂肪 每分鐘。 從角度來看,一磅脂肪 重約454克。 因此,儘管在該脂肪燃燒區進行訓練將有助於減少脂肪,但這也可能有助於解釋為什麼有些人通過運動失去脂肪需要更長的時間。

但是有證據表明 遵循某些飲食 (例如間歇性禁食或 生酮,高脂飲食),長時間運動可以增加實際 我們燃燒的脂肪量.

也許是時候不再考慮“燃燒脂肪”有一個“區”了,而是一個個體化的“最佳點”,可以用來優化我們的減肥方法。 圍繞這個“最佳位置”進行定期的體育鍛煉(通常發生在低度到中度的努力感覺下,例如最大努力的30-60%,或者感覺到的運動強度是十分之一到四分之一)可能會改善我們的人體利用脂肪獲取能量的效率–並轉化為較低的整體脂肪百分比。談話

關於作者

首席講師賈斯汀·羅伯茨(Justin Roberts) 安格利亞魯斯金大學; 體育與運動科學講師Ash Willmott 安格利亞魯斯金大學和運動與運動科學首席講師Dan Gordon, 安格利亞魯斯金大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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