坐下時照顧背部的10條提示

坐下時照顧背部的10條提示 Shutterstock / LightField Studios

在家工作具有挑戰性。 除了減少社交互動和涉及的家庭雜耍外,在員工健康方面,房屋通常並非旨在復制工作場所環境。

取而代之的是,簡易工作台已成為許多人的普遍習慣,無論是餐桌,沙發,還是一角的地面空間。 這些都不是理想的姿勢或避免背部和頸部疼痛的理想選擇。 最近幾週,我們在 威爾士脊骨醫學研究所 因新的工作條件而尋求建議的人們。

解決這些問題的臨床醫生面臨的主要挑戰之一是圍繞下腰痛存在的神話和誤解的數量–例如,它是由弱小的核心(不是)引起的,或者它將持續存在並變得在以後的生活中更糟(大多數情況會改善)。

這並不是說腰痛不是嚴重的健康問題,因為它 最肯定的是。 它是世界上最常見的肌肉骨骼疾病,在任何時間點估計有577億病例-並且是曠工的主要原因。 這使腰痛成為世界上大多數國家/地區主要的公共衛生問題,對其經濟產生了巨大影響。

從好的方面來說,有一些令人鼓舞的事實可以得到臨床研究的支持。 例如, 我們現在知道了 消極的心態和不良的應對策略與持續的疼痛有關,而爆發通常與活動,壓力和情緒的變化而非結構性損傷有關。

而且,對下腰痛的有效護理相對便宜且安全,可以通過改善身心健康以及健康的睡眠習慣和體重來改善。

對於理想的坐姿,不同的人可能會有所不同–簡單的概括並不適合所有人。 但 研究表明 坐著時的“姿勢變化”(改變姿勢)和規律的微妙動作很重要。 這很簡單,就像定期在​​大腿和腳踝處交叉和不交叉雙腿一樣,或者移動到椅子的邊緣並向後或左右移動。 將其視為保持健康的煩躁不安。


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這個問題在 最近的調查,該研究招募了90名參與者(其中61名沒有下背痛的病史,29名有下腰痛的病史),他們被要求坐一小時,同時收集了有關背部肌肉活動,脊柱姿勢和疼痛的數據。

研究人員得出結論,坐姿引起的背痛似乎不是由於姿勢或肌肉活動引起的。 取而代之的是,它可能與“微動作”直接相關,例如坐著時的坐立不安(我們稱之為“動態坐姿”)。 那些感到疼痛的人的坐姿並沒有改變,但是他們的動作卻減少了。

回去工作

那麼這些發現對我們這些在家工作或長時間坐著的人意味著什麼? 無論您坐在哪裡,無論是在家中還是辦公室,都必須保持規律的移動。 而且,雖然坐姿實際上並沒有直接損傷脊柱結構,但將不間斷的久坐時間限制在20分鐘左右有明顯的好處。

坐下時照顧背部的10條提示 瑜伽會有所幫助。 快門/偽裝

同樣重要的是,長時間坐著會減少流向大腦和 降低腦血管功能,這與較低的認知能力有關。 當就坐期間包括頻繁的短時步行休息時,可以抵消腦血流量的減少。

這是美國治療師的十個秘訣 凱莉·史塔瑞特(Kelly Starrett) 在下一次坐下來之前要考慮一下。

  1. 學會從肚子呼吸。
  2. 坐在椅子的邊緣。
  3. 在家裡,幾次坐在地板上,而不要坐在椅子或沙發上。
  4. 可以盤腿而坐(但要經常改變姿勢和腿部)。
  5. 每隔20分鐘從椅子上站起來。
  6. 保持水分,以保持身體涼爽,並協助肌肉和關節功能。
  7. 嘗試“伸展男人”(坐著時向外伸展雙腿),這有助於保持和改善髖關節功能和活動能力。
  8. 在家中站起來使用辦公桌或箱子等物品抬高辦公桌或抬高工作站。
  9. 花時間進行全方位的臀部運動(使用腿部支撐),並在站立和坐下時支撐下背部–這樣可以避免在下背部施加壓力,並將運動分散到整個身體
  10. 嘗試瑜伽和普拉提來補充您的運動方式-都有助於保持和提高靈活性。

關鍵信息是,即使您坐下,各種規律的運動對您的健康也很重要。

關於作者

戴維·比菲爾德(David Byfield),生命科學與教育學院衛生,體育與專業實踐學院專業實踐教授, 南威爾士大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.


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