多少運動量過多?

多少運動量過多? Pexels

COVID-19大流行使我們許多人 重新評估我們的健康 並採用新的運動方式。 運行和 循環 由於大多數人可以在不增加設備的情況下進行活動,同時又能與社會保持距離,因此這種活動已變得越來越流行。

當然有很多好處 騎自行車和跑步,但是活動水平的突然變化可能會使人們面臨以下風險: 。 肌肉,肌腱和骨骼都需要時間來適應運動量的增加。 而且,如果施加的壓力過大,可能會導致眼淚甚至骨骼受傷,例如應力性骨折。

這個 震驚組織 通常會導致痛苦的狀況,會阻礙人們良好的鍛煉計劃,並可能導致長期傷害。 這可能發生在身體的任何地方–特別是如果您突然決定打兩個小時的網球,參加超長的瑜伽課或在運動量減少幾個月後出去進行長跑。

受傷風險和培訓負擔

您的培訓應使健康結果最大化,同時限制負面後果,例如傷害,疾病或疲勞。 那麼,您如何知道自己做得太多呢?

這是概念 訓練負荷 進來–本質上是您的訓練對身體的影響。 訓練負荷可能受到很多因素的影響,其中包括跑步的距離,瑜伽花費的時間或拳擊拳的強度。

在健身房訓練的年輕人。 進行過多的運動是可能的。 pio3 /快門

首先,重要的是要考慮您的新運動方案所需的能量。 這是因為人體可用的能量就像貨幣一樣-有一種 有限供應。 優先考慮如何使用這種能量是大腦的工作。


從InnerSelf獲取最新信息


使我們存活的組織和器官需要持續的能量供應,因此應優先考慮。 然後,其餘的能量可以分配到其他身體功能之間,例如體育活動,精神壓力,康復和恢復。

過度苛刻的鍛煉方式無法為恢復提供足夠的時間,因此需要大量的能量,這可能會給您帶來“能源債務”。 在這種情況下,缺乏能量來支持肌肉,腱,心臟,血管和大腦的恢復,癒合和適應。 這使您的身體更加健康 受傷的風險.

如何避免過載

對於許多人來說,鎖定是將常規鍛煉納入其生活方式的絕妙機會,因此不應低估其益處。 但是,當然,儘管人們普遍認為運動越多越好,但是好事太多了。

為了降低受傷風險,跟踪並分析您的平均每日工作量很重要。 這應該結束了 一個星期的課程,然後您可以將其與之前的四個星期進行比較 這可以是距離或時間,並且稱為急性:慢性工作量(ACWL)。

有兩種分析ACWL的方法-一種方法是計算最近一周平均工作負荷(急性工作負荷)與過去四周平均工作負荷(慢性工作負荷)相比的百分比差異。 第二種方法將一周的急性工作量除以四周的慢性工作量來提供比率。 這稱為急性:慢性工作量比率(ACWR)。

為了減少受傷的風險,建議新手運動員在整個月中將負荷增加的幅度控制在5%以內。 對於經驗豐富或表現較高的運動員,這可以增加10%。

如果使用ACWR方法,建議將最佳點的比率保持在0.8到1.3之間,並避免危險區域大於1.5,如圖所示。 下圖.

多少運動量過多? 圖1. ACWR與傷害風險之間的U型關係。

下表顯示了這兩種方法的三個示例,其中交通信號燈系統的綠色表示理想狀態,琥珀色表示邊界線–受傷風險相對較高–紅色表示最高風險。

多少運動量過多? 表1.工作負載示例。

同樣重要的是要考慮鍛煉強度,並在可能的情況下以心率為指導,在一周的時間內進行低強度和高強度運動的混合。

對於每個高強度鍛煉,您都應該針對大約四到五個低強度鍛煉。 這是訓練實踐 最優秀的運動員 跨多種運動。 這樣可以從劇烈運動中更好地恢復,這可能有助於訓練的一致性並降低受傷的風險。

可穿戴技術,例如Apple Watch,Fitbits,Garmin設備以及 Strava和Runtastic等應用,也是出色的工具,可幫助您監控活動水平並幫助管理訓練負荷。談話

關於作者

Paul Millington,物理治療講師, 布拉德福德大學; 體育與運動講師Ally Briggs, 布拉德福德大學; Colin Ayre,物理治療講師, 布拉德福德大學和物理治療的臨床主管兼講師Jamie Moseley, 布拉德福德大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

books_fitness

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

關注InnerSelf

Facebook的圖標Twitter的圖標RSS圖標

通過電子郵件獲取最新信息

{emailcloak = OFF}

閱讀量最高的

為什麼口罩是宗教問題
為什麼口罩是宗教問題
by 萊斯利·多拉夫·史密斯
你想要什麼?
你想要什麼?
by Marie T. Russell,InnerSelf
注意承諾:自由女神探訪
注意承諾:自由女神探訪
by 艾琳·奧加登(Irene O'Garden)
古代冰芯如何顯示歷史上的“黑天鵝”事件-甚至大流行
古代冰芯如何顯示歷史上的“黑天鵝”事件-甚至大流行
by 朗尼·湯普森(Lonnie Thompson)和艾倫·莫斯利(Ellen Mosley-Thompson)
為什麼睡眠對減肥如此重要
為什麼睡眠對減肥如此重要
by 艾瑪·斯威尼(Emma Sweeney)和伊恩·沃爾什(Ian Walshe)

編者的話

InnerSelf通訊:9月6,2020
by InnerSelf員工
我們從感知的角度看待生活。 斯蒂芬·R·科維(Stephen R. Covey)寫道:“我們看到的不是世界,而是我們的世界,或者我們有條件去看世界。” 因此,本週,我們來看一些……
InnerSelf Newsletter:August 30,2020
by InnerSelf員工
這些天,我們所走的道路與時代一樣古老,但對我們來說卻是新的。 我們擁有的經驗與時代一樣古老,但對於我們來說也是新的。 ……也是如此
當真相如此可怕以至於受傷時,請採取行動
by Marie T. Russell,InnerSelf.com
在這些日子裡發生的所有恐怖之中,我從希望的光芒中得到啟發。 普通人支持正確的事物(反對錯誤的事物)。 棒球運動員,…
當你的背靠在牆上
by Marie T. Russell,InnerSelf
我喜歡互聯網。 現在我知道很多人對此有很多不好的話要說,但是我喜歡它。 就像我愛我一生中的人一樣,他們並不完美,但我仍然愛他們。
InnerSelf Newsletter:August 23,2020
by InnerSelf員工
每個人都可能同意我們生活在陌生的時代……新經驗,新態度,新挑戰。 但是我們可以感到鼓舞,因為我們記住一切都在不斷變化中……