想多運動嗎? 嘗試為新年的決心設定一個開放的目標

想多運動嗎? 嘗試為新年的決心設定一個開放的目標
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在每年的那個時候,我們許多人都在為下一年設定目標。 新年最普通的決議–由 59% 我們的人-多運動。

但我們的 研究 建議我們通常在鍛煉中設定目標的方式 通常不起作用。 那麼,我們應該怎麼做呢?

我們對精英運動員的研究表明,一種可能性是設定開放目標。

具體目標實際上可以使我們失望

通常我們 建議 設定特定或SMART目標(其中SMART代表特定,可測量,可實現,現實和有時間限制)。 每天要走10,000步是一個常見的例子。

該建議通常基於 目標設定理論 從1990年代開始。 但是,該理論現在已經 進化,現在的研究表明某些情況下的特定目標實際上可以使我們望而卻步。

一個問題是具體目標是 全有或全無:您達到目標或失敗。

這就是為什麼在目標為9,000時“僅”記錄10,000步後會感到失敗的原因。 實際上,9,000個步驟實際上可能是一項成就(尤其是在忙碌的一天中),但是由於您沒有達到自己的特定目標,因此可能會感到失望。


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當您停止朝目標邁進時,或者開始覺得自己失敗了時,就很容易放棄-就像 許多 我們中的每個人都遵循新年的決議。

如果使用不當,特定的目標甚至會導致不道德的行為(例如使用設備人為地增加步數, 受益於較低的保險費!)。

一種選擇是設定所謂的開放目標。

問題在於特定的目標是全有還是全無:您要么實現目標,要么失敗。
問題在於特定的目標是全有還是全無:您要么實現目標,要么失敗。
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什麼是開放目標?

開放目標是非特定性的和探索性的,通常被表述為“看我能做得如何”。 例如,職業高爾夫球手合二為一 研究 為了“看我能得到多少標準桿”而描述了最佳表現。

當我和同事 採訪優秀運動員有關出色表現的信息,珠穆朗瑪峰的登山者描述瞭如何:

我只是在想,“哦,我會看看進展如何,並隨其而來。” 我爬得越來越高,而且爬坡越來越引人入勝,困難重重,無所不包,直到[…]才發現我在不自覺地知道自己在做什麼的情況下爬了40米。

開放目標不僅對精英運動員有用,而且在運動中也很有效。 一項研究 研究發現,在追求開放目標時,積極性較差的人的表現要好於SMART目標(在這項研究中,他們走得更遠)。

健身行業已經開始使用開放目標。 例如, 鋼廠 健身品牌現在推薦開放的目標(“看看自己有多活躍”),並且 Apple Watch 現在將開放目標納入鍛煉選項。

開放目標的心理好處

開放目標不僅對績效有好處,而且比SMART目標在心理上也要有益得多。

確實,最先報告公開目標的精英運動員描述了他們是體驗的重要組成部分 –令人愉悅的,令人振奮的狀態,當一切似乎都可以點擊到位,而我們表現出色時甚至無需考慮。

後續研究 與SMART目標相比,發現開放目標可以使步行更愉快,使人們更有信心,並使他們感到自己的表現更好。 這可以激發動力,並建議開放的目標可以幫助人們堅持鍛煉時間更長。

一位與會者說,開放目標“消除了失敗的創傷”。

開放目標不僅對績效有好處,而且比SMART目標在心理上也要有益得多。
開放目標不僅對績效有好處,而且比SMART目標在心理上也要有益得多。
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為什麼開放目標與SMART目標的工作方式不同?

開放目標和SMART目標之間還有另一個重要區別。 設定SMART目標時,您正在識別事物 在將來 您想要實現的目標(“我希望每天能夠走10,000步”)。

因此,追求SMART目標就是縮小您現在所處的位置與想要到達的位置之間的差距–您始終落後於想要成為的位置。 這會使您感覺進度緩慢,並且 進展緩慢感覺不好.

當您設定一個開放目標時,您的重點便是起點。 如果您的目標是“看看我今天能完成多少步”,那麼隨著步數的增加,就好像您正在取得進步。 您可能會開始思考,“哦,我已經走了2,000步。現在是3,000步了。讓我們看看我能達到多少。”

而不是與您的位置進行比較 應該 是的,您一直在不斷建立起點。

這使流程更加積極- 我們感到越積極 在運動過程中,我們會越來越想一次又一次地做。

當您設定一個開放的目標時,您的重點便是起點,您只能以此為起點並不斷取得進步。
當您設定一個開放的目標時,您的重點便是起點,您只能以此為起點並不斷取得進步。
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要設定自己的開放目標,請首先考慮您要改進的方面(例如“更加主動”)。 然後確定您要測量的內容,例如每日平均步數。

以一種開放性,探索性的方式來追求您的目標:“我想看看到年底能達到多高的平均每日步數。”

然後開始吧! 有了開放的目標,您更有可能看到進步,享受經驗並堅持下去,直到您準備設定(並實現)更具體的目標為止。

關於作者談話

心理學副教授Christian Swann, 南十字大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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