運動前要伸展或不伸展:關於熱身的知識

運動前要伸展或不伸展:關於熱身的知識
靜態拉伸作為運動前充分熱身的一部分的好處似乎超過了缺點。
(存在Shutterstock)

在過去的20年中,靜態肌肉伸展運動受到了打擊。 一旦被視為任何運動或運動熱身的重要組成部分,靜態拉伸現在幾乎已從圖片中刪除。

此舉是在廣泛的研究之後得出的,該研究表明,靜態拉伸(我們先拉伸然後將肌肉延長一段幾秒鐘或幾分鐘的時間)可以降低肌肉力量(反映在舉重之類的東西),力量(例如跳高),跑步拉伸後短時間內的速度,平衡和其他能力。

為了將研究放在背景下,所有研究在靜態拉伸後的平均性能下降(強度,力量,速度下降)約為 百分之三到百分之五。 聽起來可能不多,但是如果您考慮使用短跑運動員 在0.8年奧運會上,烏薩因·博爾特(Usain Bolt)擊敗賈斯汀·加特林(Justin Gatlin)2016%,安德烈·德格拉斯(Andre de Grasse)XNUMX%,那麼可以肯定地說,百分之三到百分之五的赤字可能會改變生活。 因此,乍一看,將靜態拉伸從圖片中刪除似乎是合理的。

但是,似乎這些研究中的許多研究並非旨在回答伸展運動是否會影響預熱的具體問題,或者至少我們得出的結論與實際證據相反。

再看一下研究

在我們最近對該研究的評論中,我們發現這些研究講述了一個不同的故事。

作為全面熱身的一部分,靜態拉伸不會顯著降低性能。 (運動前伸展或不伸展,您需要了解的熱身知識)
作為全面熱身的一部分,靜態拉伸不會顯著降低性能。
(Pixabay)

僅查看參與者在一項完整運動熱身中進行肌肉拉伸的研究時,即在每根肌肉少於60秒的靜態拉伸之前進行低強度運動,而高強度運動特定的運動是 拉伸後進行 —那麼,在這種全面的預熱中進行靜態拉伸不會對實際性能產生重大影響。 例如,衝刺速度的平均變化為-0.15%。


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那麼,為什麼在過去的20年中,我們被告知應該從熱身中消除靜態拉伸呢?

一個主要問題是,大多數研究要求參與者在熱身運動中的伸展時間比大多數運動員更長。 專業運動員只能伸展 每條肌肉平均12到17秒,但是大多數研究要求參與者將每條肌肉拉伸一分鐘以上, 一些研究強加了20 or 甚至舒展30分鐘.

伸展運動的範圍。
伸展運動的範圍。
(Piqsels)

此外,經常在伸展運動後幾乎立即測試參與者的表演,而運動員總是完成進一步的熱身,然後做其他事情,例如聽教練的最終指示,完成準備工作或唱國歌。 當這些任務包括在研究中時,看不到靜態拉伸的負面影響。

Nocebo效應

同樣重要的是要記住,研究參與者通常是大學生,而這些學生經常在研究中了解到靜態拉伸可能會導致性能受損。 也就是說,有可能 Nocebo(負安慰劑)作用。 在一項研究中,沒有關於靜態拉伸研究的指導的學生 被告知拉伸實際上可以改善性能 (它們已被塗上安慰劑效果)。 此說明導致靜態拉伸後肌肉力量增強。

伸展運動可以用作自我診斷的一種形式,可以在運動和鍛煉之前或之後檢查是否感到酸痛或緊繃。
伸展運動可以用作自我診斷的一種形式,可以在運動和鍛煉之前或之後檢查是否感到酸痛或緊繃。
(Pexels /安德里亞·皮亞誇迪奧)

因此,頭腦的力量可以在伸展的好壞方面發揮重要作用。 此外,在熱身後立即被詢問時,團體運動運動員報告感覺 包括肌肉拉伸在內,更有可能表現良好 比省略時。 因此,準備鍛煉大腦與準備肌肉一樣重要。

伸展的情況

如果拉伸可能無法改善性能,那麼為什麼要完全包含它呢?

最明顯的原因是 伸展運動的範圍 對肌肉和神經系統的影響。 也就是說,在短跑,跨欄,摔跤中處於極端位置,在舞蹈或體操中進行劈叉,踢足球,曲棍球和其他需要擴大範圍的活動等活動期間,活動能力得到了提高運動。

運動前進行靜態拉伸的好處似乎超過了缺點。 (
運動前進行靜態拉伸的好處似乎大於缺點。
(Pixabay)

另外,大多數肌肉和肌腱損傷都是在劇烈運動過程中拉伸肌肉時發生的。 肌肉拉伸不僅可以增加關節的活動範圍,而且可以使肌肉在更長的長度上施加更大的力量。 我們的評論發現,即使在顯示在短肌肉長度的測試中測得的力損失的研究中也可以看到這種效果。 這些變化在一起可以減少受傷的機會。

但這還不是故事的結局,因為肌肉伸展運動還有其他優點。 我們可以使用伸展運動作為自我診斷的一種形式,可以在運動和鍛煉前後檢查身體的不同部位是否感到酸痛或緊繃。 另外,肌肉伸展運動可以 降低肌肉張力,心率和血壓減少焦慮並改善 我們血管的功能。 因此,伸展運動可能在維持心血管健康和促進放鬆中起重要作用。

因此,儘管有一些注意事項,但靜態拉伸又回來了。 當將拉伸合併到完全熱身中且持續時間合理時(每個肌肉組少於60秒),運動前進行靜態拉伸的好處似乎勝過缺點。

關於作者談話

大學研究教授David George Behm:人類動力學與娛樂學院, 紐芬蘭紀念大學; Anthony Blazevich,生物力學教授, 伊迪絲科文大學; Anthony David Kay,生物力學教授, 北安普頓大學以及高級講師Gabriel S. Trajano, 昆士蘭科技大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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