長跑要吃什麼

長跑要吃什麼SHUTTERSTOCK

您是否制定了新年馬拉鬆的決議? 或者,也許您已經征服了馬拉松並想參加更長的比賽?

飲食對於長距離跑步至關重要。 如果您沒有以正確的數量吃正確的食物,那麼您可能沒有足夠的精力來訓練和正確競爭。

隨著時間的流逝,訓練期間能量不足會導致“運動中的相對能量不足”(RED-S)綜合症。 這種情況可能會導致問題 訓練之間的恢復差,訓練能力降低,反复受傷以及免疫系統受到抑制。

這也可能使您面臨以下風險 進一步的健康並發症。 長期的主要問題是骨質疏鬆症和骨折的風險增加。 根據嚴重程度,它還會引起心臟問題和胃腸道問題,例​​如便秘。

為了降低相對能量不足的風險,這是長途跋涉時應該吃的食物。

碳水化合物是你最好的朋友

碳水化合物提供任何長度的運動過程中使用的大部分能量。


 通過電子郵件獲取最新信息

名字:電子郵件:
 


國際營養運動奧林匹克委員會 建議每天參加最多6個小時的競賽或訓練的耐力運動員每天每公斤體重至少消耗10-XNUMX克碳水化合物。

對於70公斤的人,這相當於每天420-700克。 對於超耐力運動員(每天訓練或比賽超過四或五個小時的人),則為每公斤8-12克。 對於70公斤的運動員來說,一天的運動量是560-840克。

在以下每種食物中都可以發現約50克的碳水化合物:五個維特餅乾,四片麵包,兩個大香蕉,三個中型土豆,600毫升調味牛奶,一杯大米或三分之一杯麵食。 如您所見,您必須全天吃很多碳水化合物才能達到建議!

長跑要吃什麼多吃碳水化合物對於給您的身體足夠的能量以長距離奔跑至關重要。 SHUTTERSTOCK

該委員會還 建議 您在運動前四個小時內每公斤體重要吃1-4克碳水化合物。

因此,對於70公斤級的跑步者來說,這意味著在比賽前需要70-280克碳水化合物。 以下每種食物中大約含有70克的碳水化合物:兩片水果吐司和一個大香蕉,半杯煮熟的意大利面,或者600毫升調味牛奶加一個蘋果。

在耐力比賽中,您還需要保持碳水化合物的攝入量。 無論您的體重如何,您每小時需要消耗30-60克,在超耐力賽事中,每小時需要消耗90克。 理想情況下, 食物中碳水化合物含量高而纖維含量低 盡量減少胃腸不適,例如腹脹或跑步者腹瀉。

總共60克碳水化合物將是三片白麵包夾果醬或兩個能量凝膠(一小包高碳水化合物凝膠)。 如果您不想吃東西,運動飲料也很有用。 600毫升的瓶子將有助於補液,並提供約40克的碳水化合物。

這些建議僅是指導。 運動員應考慮當前的飲食習慣以及訓練強度,是否達到訓練目標,訓練或比賽中的疲勞程度,訓練之間的恢復以及體重變化。

長跑要吃什麼如果您要參加馬拉鬆比賽,請確保每小時有30至60克碳水化合物,可以在兩種能量凝膠中找到。 SHUTTERSTOCK

同時考慮脂肪和蛋白質

隨著運動時間的增加,會使用更多的脂肪,如果運動時間超過四個小時,您的身體將開始使用少量蛋白質。 很難確定所使用的脂肪和蛋白質的確切含量,因為這取決於運動強度和訓練水平。

儘管如此,由於脂肪有助於能量,因此儘管飲食中沒有確定需要攝入多少脂肪的規定,但在飲食中包括健康的脂肪來源(如橄欖油,堅果,種子和乳製品)也很重要。

也有一些證據表明魚類中的omega-3脂肪可以支持 肌肉增長減輕肌肉酸痛.

肌肉修復需要蛋白質。 的 國際運動營養學會指南 建議耐力運動員每天每公斤體重消耗1.4克蛋白質。 對於一個98公斤的跑步者來說,這相當於70克。 這些食物中的每一種都包含約10g的蛋白質:兩個小雞蛋,30g奶酪,40g瘦雞,250ml牛奶,四分之三的扁豆杯,120g豆腐,60g堅果或300ml豆漿。

運動後20-1小時內攝入2g蛋白質 幫助最大化 肌肉修復和增益。 在一小罐金槍魚,600毫升牛奶或80克雞肉中可以找到這種蛋白質。

多喝水(但不要過分喝水)

在耐力訓練和比賽中,汗水會流失大量水分。 確保身體水分充足對身體健康和健康至關重要。 了解尿液含量的最簡單方法之一就是檢查尿液的顏色-尿液的顏色應該是透明的或乾草色的。 如果是琥珀色或更深,則需要喝更多的水。

雖然脫水是有問題的,但您也應注意不要喝大量的水,這可能會導致鈉含量下降過低。 這種情況很少見,但是如果您在長途比賽后立即體重增加,則可能意味著您喝了過多的水。

而且不要忘記鐵

鐵是耐力運動員最重要的營養素之一。 鐵流失發生在大量出汗期間,女性因月經流失而缺鐵的風險增加。

重要的是在飲食中加入紅肉,或者素食主義者或素食主義者要攝取更多的豆類,小扁豆和全穀物。

最終,沒有兩個運動員有相同的要求來實現他們想要通過訓練和比賽實現的目標。

雖然您可能會想購買補品來改善自己的表現,但除非您首先正確飲食,否則這幾乎沒有影響。 可能值得與經認證的運動營養師交談,以確保您滿足能量和體液需求,並且沒有相對能量不足綜合症的風險。談話

關於作者

Evangeline Mantzioris,營養與食品科學項目主任, 南澳大利亞大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

更多文章來自此作者

你也許也喜歡

可用語言

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

關注InnerSelf

Facebook的圖標Twitter的圖標RSS圖標

 通過電子郵件獲取最新信息

名字:電子郵件:
 

{emailcloak = OFF}

瑪麗·羅素(Marie T.Russell)的每日靈感

INNERSELF聲音

男人遭受痛苦的10個原因
男人遭受痛苦的10個原因
by 巴里維塞爾
我最近完成了一個在線男子靜修班。 我們每個人都極度脆弱,並且…
脈輪癒合療法:向內在冠軍跳舞
脈輪癒合療法:向內在冠軍跳舞
by 格倫公園
弗拉門戈舞蹈令人賞心悅目。 一個好的弗拉門戈舞者散發出旺盛的自信。
我們正在進入聖靈時代嗎?
我們正在進入聖靈時代嗎?
by 理查德·斯莫利
以犧牲為中心的父親時代的祭司可能沒有……
相信自己的天才:給自己一個聲望不負眾望的聲譽!
相信自己的天才:給自己一個聲望不負眾望的聲譽!
by 艾倫科恩
也許在生命的早期,您對自己的想法就定義為小,醜,...
精神短暫地融入形式:來自豆娘的智慧
精神短暫地融入形式:來自豆娘的智慧
by 南希風之心
當我涉入冷水中時,我注意到一個藍色池塘的屍體在湖上漂浮著……
如何計劃和進行家庭葬禮
如何計劃和進行家庭葬禮
by 伊麗莎白·富妮爾
國家家庭葬禮聯盟名譽主席李·韋伯斯特(Lee Webster)寫道:“家庭葬禮是……
星座週:29年4月2021日至XNUMX月XNUMX日
星座運勢本週:29年4月2021日至XNUMX月XNUMX日
by Pam Younghans
這本占星術周刊基於行星的影響,並提供觀點和…
通過細胞水平冥想進入康復之旅
通過細胞水平冥想進入康復之旅
by 醫學博士Barry Grundland和麻省理工學院Patricia Kay
細胞水平冥想是尋找“回家”之路的工具。 我們呼吸到我們的細胞,…

閱讀量最高的

冥想成功的第一條法則:不要被他人的行為所統治
冥想成功的第一條法則:不要被他人的行為所統治
by J.唐納德沃爾特斯
您應該冥想多長時間? 第一條規則是,不要被他人的行為所統治。 什麼效果很好...
復活節兔子非常奇怪的歷史
復活節兔子的非常奇怪的歷史
by 謝菲爾德大學的Katie Edwards
當您在本週末咬掉巧克力兔子的頭時,您可能會想知道動畫片是如何…
春季實現平衡的七種方法
春季實現平衡的七種方法
by 南希E.
春天是成長的時代,是新的開始! 水仙花和郁金香抬起頭來……
可以幫助您創造未來的白日夢技巧
可以幫助您創造未來的白日夢技巧
by 塞爾吉·卡希里·金(Serge Kahili King)
通過說出您所要做的只是想像某件事,就可以輕鬆地簡化白日夢,但是……
壓力行走:邁向正確的一步
精神漫步:朝正確方向邁出的一步
by Carolyn Scott Kortge
我們經常將運動視為另一項任務-甚至是負擔。 我們這樣做是因為我們…
向前邁進,承擔那個風險,並儘享無限可能
向前邁進,承擔那個風險,並儘享無限可能
by 唐娜·金梅爾曼(Donna Kimmelman),碩士
這是一年中的春天,代表著重生和再生。 現在是…的時候
借助治愈石,您一生中的零(0)數字
借助治愈石,您一生中的零(0)數字
by 伊迪莎·威斯特(Editha Wuest)和薩賓(Sabine Schieferle)
美國數學家羅伯特·卡普蘭(Robert Kaplan)曾說過:“如果您看到零,那麼您什麼都看不到; 但看…
人們為什麼要開車穿越洪水或離得太晚而逃離?
人們為何試圖開車穿越洪水或為時已晚逃離
by 加里·史蒂文斯(Garry Stevens)等
儘管警告了危險的道路狀況,但仍有一些人駕駛汽車經過……

新態度 - 新的可能性

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
版權所有©1985 - 2021心靈有所出版物。 版權所有。