運動如何使您的大腦健康-防止抑鬱和焦慮

運動如何使您的大腦健康,並防止抑鬱和焦慮
作者Arash Javanbakht在他的體育館裡。 Javanbakht在發現自己喜歡的活動之前不喜歡運動。 Arash Javanbakht, CC BY-SA

與其他許多醫生一樣,向患者推薦體育鍛煉只是我的一項家務活-直到幾年前。 那是因為我自己不太活躍。 多年來,隨著我開始拳擊並變得更加活躍,我獲得了對我的思想產生積極影響的第一手經驗。 我也開始研究 舞蹈和運動療法的效果 關於難民兒童的創傷和焦慮,我從運動神經生物學中學到了很多。

我是一個 精神病學家和神經科學家 研究焦慮症的神經生物學以及我們的干預措施如何改變大腦。 我已經開始將處方運動告訴患者服用“運動藥”。 知道了運動的重要性後,幾乎我所有的患者都致力於某種程度的運動,而且我已經看到了它如何使他們的生活和生計受益。

我們都聽說過運動如何改善肌肉骨骼,心血管,新陳代謝和其他健康方面的細節。 您可能不知道的是這是如何在大腦內發生的。

運動如何改善大腦。

腦生物學與生長

定期鍛煉 確實改變了大腦生物學,而不僅僅是“走走,你會感覺好些”。 定期運動,尤其是有氧運動確實會改變大腦。 與某些人可能想到的相反,大腦是一個非常可塑的器官。 不僅每天都會形成新的神經元連接,而且 產生新的細胞 在大腦的重要區域。 一個關鍵領域是 海馬,它參與學習和記憶以及調節負面情緒。

一個叫做 腦源性神經營養因子 幫助大腦產生神經元或腦細胞。 各種有氧和高強度間歇訓練練習 顯著增加BDNF水平。 動物研究的證據表明這些變化正在 表觀遺傳水平,這意味著這些行為會影響基因的表達方式,從而導致神經元連接和功能發生變化。


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適度的運動似乎也有 抗炎作用,調節免疫系統和過度炎症。 鑑於神經科學正在獲得新的見識,這一點很重要 炎症在焦慮和抑鬱中的作用.

最後,有證據表明運動對神經遞質(在神經元之間傳遞信號的大腦化學物質-多巴胺和內啡肽)的積極作用。 這兩個都涉及 積極的情緒和動力.

鍛煉可改善焦慮和抑鬱的臨床症狀

研究人員還研究了運動對可測量的腦功能以及抑鬱和焦慮症狀的影響。 運動改善 記憶功能,認知表現和學術成就。 研究還表明,定期運動有 對抑鬱症狀的中度療效甚至可與心理療法媲美。 對於焦慮症 這種作用在減輕焦慮症狀方面是輕度到中度的。 在我與難民兒童中的其他人進行的一項研究中,我們發現 減少兒童焦慮症和PTSD症狀 他們參加了八到十二週的舞蹈和運動療法。

運動甚至可能使人們對焦慮的身體症狀不敏感。 這是因為運動(特別是高強度運動)的身體作用與焦慮(包括呼吸急促,心lp和胸悶)的相似性。 此外,通過降低基線心率,運動可能會導致 內部物理環境更加平靜 到大腦。

重要的是要注意,大多數研究都單獨檢查運動的效果,而不是與其他有效的臨床焦慮和抑鬱症治療方法(例如心理治療和藥物治療)結合使用。 出於同樣的原因,我不建議運動代替抑鬱或焦慮症的必要心理保健,而應將其作為預防和預防的一部分。

運動如何使您的大腦健康,並防止抑鬱和焦慮大流行期間,許多人創建了戶外體育館。 理查德·貝克/通過蓋蒂圖片社的圖片, CC BY-SA

除了運動的神經生物學影響外,還有其他好處。 外出散步時,人們會更多地暴露於陽光,新鮮空氣和自然環境中。 我的一位患者在例行散步時結識了鄰居,並在星期二與該新朋友例行了炸玉米餅。 我在拳擊館結識了一些很棒的朋友,這些朋友不僅是我的動力,還是一個很棒的支持性社交網絡。 一個人可能會選擇一隻狗作為奔跑的伴侶,另一個人可能會遇到新的約會對象,或者在健身房裡盡情享受。 運動還可以作為一種正念練習,可以緩解日常的日常壓力以及我們的電子設備和電視帶來的喘息。

通過增加能量和健身水平,運動還可以 改善自我形象和自尊 .

忙碌生活的實用方法

那麼,您如何才能找到鍛煉的時間,尤其是在大流行的所有其他時間需求以及大流行所帶來的限制(例如,進入體育館的機會有限)方面呢?

  • 選擇您可以愛的東西。 並非我們所有人都必須在跑步機上跑步(我實際上討厭它)。 對一個人有效的方法可能對另一個人無效。 嘗試各種活動,看看您會喜歡哪一種:跑步,散步,跳舞,騎自行車,皮划艇,拳擊,舉重,游泳。 您甚至可以在某些輪換之間旋轉或進行季節性更改以避免無聊。 它甚至不必稱為練習。 無論心跳加快,甚至與電視廣告跳舞或與孩子們玩耍。

  • 對同伴施加正面壓力以發揮自己的優勢。 我為拳擊館創建了群組消息傳遞,因為下午5:30,在診所忙了一天之後,我可能很難找到去健身房或進行在線鍛煉的動力。 當朋友發送信息時,會更容易激勵您。 即使在大流行期間不舒服去健身房,也可以一起參加在線鍛煉。

  • 不要將其視為全部或全部。 與躺在沙發上進行一個小時的鍛煉相比,往返健身房或自行車道不必一小時車程。 我總是對我的病人說:“多做一步總比沒有好,三下蹲總比沒有下蹲好。” 當動力不足時或剛開始時,對自己好一點。 盡可能多地做。 與您喜愛的音樂一起跳舞三分鐘仍然很重要。

  • 將其與其他活動合併:即使在房子周圍,與朋友通電話的15分鐘步行仍在進行中。

  • 猶豫不決或動力不足時,問自己:“我最後一次後悔是什麼時候?”

  • 儘管有幫助,但運動並不是最終的減肥策略; 飲食是。 一塊大的布朗尼可能比跑步一小時要多。 如果您不減肥,就不要放棄運動。 它仍然提供了我們討論的所有好處。

即使您不感到焦慮或沮喪,仍應服用運動藥。 使用它們來保護您的大腦。談話

關於作者

精神病學副教授Arash Javanbakht, 韋恩州立大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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