10延伸讓您在生活中保持健康

10延伸讓您在生活中保持健康

(編者註:雖然本文是為男性撰寫的,但這些原則適用於男性和女性。)

I一般來說,男性的靈活性低於女性,這種情況會讓我們在年老時遇到各種各樣的問題 - 從老人洗牌(髖關節屈肌過於緊張的結果)到腰痛和其他刺激性身體疼痛。 這就是為什麼我們通過增加我們的慣例來獲得如此多的收益。 (順便提一下,最好的靈活性訓練之一就是瑜伽。)

我們的“不靈活性”大部分可能出現在我們的“頭腦”中,或者可能是我們的基因構成中,這是我們的男性傾向於在臀部,臀肌和腿筋(大肌肉)中保持緊張的戰鬥或飛行反應的遺物在我們腿的後面)彷彿準備好隨時擺脫。 當我們的身體處於向前傾斜位置時,它會使我們的背部比以前更加努力,特別是如果我們正在進行負荷或進行鍛煉(如深蹲),這會給我們的脊椎帶來負荷。 結果:腰痛和其他背部問題。

伸展克服“缺乏靈活性”

伸展運動可以幫助你克服這種固有的傾向,但是大多數人 - 特別是男人 - 傾向於在訓練的這個方面吝嗇。 然而,通過承擔靈活性程序,您實際上可以防止可能在以後的歲月中使您受傷但更繼續使用您的身體的傷害,因為您將保持肌肉和關節的更大範圍的運動。

這就是為什麼伸展運動對於所有運動員來說都是常規的 - 並且應該成為我們所有人的慣例。 無論運動員是否意識到,大多數主流教練和運動訓練員都會教授瑜伽姿勢所產生的伸展運動。 一些培訓師提供靈活性評估,可以幫助確定您身體的哪些部位需要特別注意。 通常情況下,他們是遭受過一些傷害或反复侮辱的地區 - 幾年前滑雪旅行中撕裂的肩袖,大學時的足球傷害,以及從盯著電腦屏幕看太多小時的僵硬背部。

系統和安全的伸展運動

最好的訓練師會幫助你伸展你的四肢,而不是你自己帶他們,儘管讓一個未經訓練的人為你做這件事並不是一個好主意,因為這可能會導致受傷。 我個人發現使用拉伸機非常有助於系統和安全的拉伸; 我訂購了一台售價低於$ 500的機器,我在一本雜誌上看到了廣告,它對我來說效果很好。

有數百個伸展運動。 最好的項目將包括所有主要肌肉群的延伸。 我們在接下來的幾頁中列出了許多不錯的選擇。 無論你使用哪種,這裡都要記住一些事情。


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  • 你感冒時不要伸展。 很多人在沒有先熱身的情況下進入劇烈的伸展狀態而傷到了自己。 冷肌肉沒有很多給予,如果你試圖強迫它,你最終可能會拉傷肌肉或撕裂韌帶。 (這就是為什麼瑜伽工作室通常保持在華氏80度或更溫暖的原因。)在你伸展之前,慢慢地走路或慢跑幾分鐘,讓你的身體變得溫暖,血液流向你的肌肉。

  • 像你的意思一樣呼吸。 美國人傾向於將每一項活動都分解成其組成部分,因此他們會伸展但不能呼吸。 但是呼吸控制是拉伸(和瑜伽)不可或缺的一部分,因為它可以幫助你更有效地鍛煉肌肉。 當你伸展運動時,確保在整個伸展期間繼續深呼吸。 由此產生的平靜可以幫助您放鬆身心,從每次行動中獲得更多。

  • 別緊張。 靈活性是相對的,每天和每小時都在變化。 你想要伸展肌肉,而不是韌帶,你必須慢慢地。 (瑜伽士談論“擁抱骨頭”,他們的意思是收縮肌肉,在試圖伸長肌肉之前意識到它的整個長度。)最後,經常伸展,肌肉會保持鬆弛和柔韌。 但是你也可以過度伸展,這使得韌帶與伸展的鬆緊帶一樣有用。 有很多空手道黑帶曾經為他們能做的分裂感到驕傲,現在像老人一樣蹣跚而行。

  • 甚至不要考慮競爭。 在最近的電視上,一對男性角色一起談論參加瑜伽課。 一個人用手指指著對方,用一種激進的聲音脫口而出,“我會踢你的屁股!” 這是一個漫畫時刻,但像大多數這樣的時刻都有很多真理。 男人傾向於尋找最終目標,考慮用指尖到達地板,而不是他們的腿和背部到達時有多緊。 拉伸不是一個競爭事件,如果你試圖使它成為一個,你可能會傷害自己。

  • 讓自己放鬆一下。 拉伸是力量訓練陽的陰。 不要讓自己進入伸展狀態,而是讓自己放鬆一下,只要你的身體可以舒適地走。 (不要反彈或做彈道伸展。)然後呼吸。 你會驚訝於你完成後感覺如何恢復活力。

  • 將每個拉伸20保持到30秒。 通過長時間保持一段時間,你可以讓肌肉有時間做出反應並延長。 任何更短的時間,你可能會浪費你的時間。

10延伸讓您保持健康

這裡有10延伸,有助於讓您在生活中保持柔韌。 由於我已經在我的日常鍛煉中引入了伸展運動,我注意到我的身體在日常活動中有更多的靈活性,例如轉動我的脖子以檢查交叉路口的迎面而來的交通。 我實際上使用的是許多高爾夫球手使用的拉伸機,並在高爾夫雜誌上做廣告。 我發現機器例程,我在我的越野機器上通常的5分鐘後大約25分鐘做的,是一種非常簡單和有組織的方式來拉伸我所有的主要肌肉群。 但是,您可以通過簡單的練習完成相同的目標,例如以下內容。

這些伸展部分集中在男性最緊張的身體部位 - 臀部,背部和腿筋。 記得在伸展前做好熱身,小心不要將肌肉推得太遠。

1。 肩部伸展。 握住腰帶或領帶,肘部伸直,雙手分開肩寬。 保持手腕伸直,輕輕拉動,不要緊握,以免指關節變白。 保持至少10秒(這是肌肉需要延伸多長時間的任何重要性)。 如果你想要更多的靈活性,請保持30秒到一分鐘; 在那之後,改進往往會減少。 然後,加寬對腰帶的抓握力,同時保持拉力,讓一隻手慢慢地落在身後,大約腰部高度。 抬起雙手,讓另一隻手落在身後,大約腰部高度。 最後,將雙手放在身後並保持伸展。 你應該感覺到你的肩胛骨開了。

2。 H繩肌和背部伸展。 仰臥在地板上,雙腿靠在牆上。 您可能無法完全伸直雙腿。 只需將它們弄直,直到您感覺背部和腿筋有輕柔的伸展。 這是一個比腿筋拉伸更加被動的伸展帶,隨後帶有一個很好的起動腿筋伸展。 為了加深伸展,躺在敞開的門口,將你的腿放在牆上。 為了增加伸展性,當你將腿靠在牆上時,將自己從門向前伸向你的腳。 但是很容易做到。

3。 Hamstring拉伸腰帶。 躺在你的背上時,將你的右腿伸直在地板上並將你的左膝抱在胸前。 在你腳趾的底部繞一條左腰帶。 拉直左腿並拉上腰帶,使腳從胸部或頭部伸出。 (如果你抬起左腿時你的下背部收緊和彎曲,彎曲你的右膝蓋並將右腳放在地板上。)這是你能做的最好的腿筋伸展之一 - 比站立時更好。 要增加大腿內側的伸展力,請保持拉動腰帶,同時讓左腿向外側移開。 然後換手並將腿向內側放下以拉伸外髖部。 不要將腳觸到地板上; 關鍵是不要一直到達地面(這會將另一條腿抬離地面),而是要細細延伸並增加你在軀幹中平衡的能力。

伸展時,盡量呼吸腹部,這樣你就可以感覺到背部每次呼吸都會擴張和收縮。 您應該感覺臀部和背部,四肢和腰肌(臀部前方)以及腿筋的效果。 在另一邊重複一遍。

4。 小腿伸展。 面向台階,右腳穩固地放在台階上,左腳擺放,使腳的前半部分位於台階的邊緣,後半部分懸掛在邊緣上。 一旦你保持平衡,讓左腳後跟下垂,讓你感覺到左腿後部的伸展。 不要反彈 - 只需將10的拉伸保持在30秒。 然後切換並拉伸右腿。

5。 脊椎伸展。 雙腿伸直,雙腳尖,雙臂伸展,雙手併攏,平躺在背上。 用一根8至12英寸的短弧輕輕上下搖動你的手臂。 你會感覺到你的脊椎在肩胛骨之間伸展。

6。 向下的狗。 從你的手和膝蓋開始,抬起你的屁股,使你的身體形成一個顛倒的Y.嘗試伸直你的脊椎,使你的下背不圓。 如果你有緊密的火腿串,你可能無法立即將腳跟放在地板上。 為了在這個位置以合理的速度建立靈活性,彎曲一個膝蓋並伸直另一條腿,使腳跟朝向地面緩和。 保持10秒並交替。 讓上半身的重量放在手指的根部,而不是手掌。 瑜伽士稱之為“面向下方的狗”。

7。 阿基里斯拉伸。 彎曲一個膝蓋並向後退一步,使另一條腿進入弓步位置,你的前腳在你的手和你的後腿之間略微彎曲或垂直並垂直於地板。 放鬆後臀部。 如果您想為腹股溝增加更深的伸展,請將肩膀向地面降低。 在另一邊重複一遍。

8。 內側大腿伸展。 直接坐在地板上,將腳底放在一起。 用雙手環繞腳踝,用肘部輕輕向下按壓大腿。 避免拉緊上半身這樣做。 讓重力和肘部的重量打開你的大腿。

9。 髖部和背部伸展。 坐在地板上,右腿放在左上方。 向前傾斜你的上身,在你面前伸出雙臂。 如果您有足夠的靈活性,請將兩個肘部放在地板上。 向前傾,直到你在臀部和背部感覺到輕柔的伸展,然後停下來。 扭轉雙腿,將左腿放在上面,然後重複

10。 Twister Stretch。 坐在地板上,右腿放在你面前,左腿彎曲,左腳平放在右膝外側的地板上。 將你的左手放在身後,腰部扭曲,遠離膝蓋。 如果可以,將右臂放在左膝外側。 在另一邊重複一遍。

經出版商許可轉載,
海波。 http://www.hyperionbooks.com

推薦書:

本文摘自本書的許可:

Timothy Johnson博士的男性健康呼叫指南,©2002,
蒂莫西約翰遜博士。

蒂莫西約翰遜博士的男性健康呼叫指南來自美國廣播公司新聞的受人尊敬的衛生當局和醫學記者蒂莫西約翰遜博士,提供了一個全面的,可訪問的男性健康指南,沒有人應該沒有。 他利用尖端的醫療技術,領先的醫學專家和第一手資料,為所有年齡段的男性提供保持健康,與醫生建立良好關係以及有效處理醫療問題的指導方針。

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關於作者

蒂莫西約翰遜博士

蒂莫西約翰遜博士是ABC新聞的醫學編輯,經常出現在今晚的世界新聞,夜線,早安美國和20 / 20上。 他在哈佛大學和波士頓麻省總醫院擔任醫學聯合職位,並且是哈佛醫學院健康信的創始編輯和哈佛醫學院健康信函書的編輯。 他住在波士頓地區。

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