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你可能已經聽說過內啡肽 - 身體的天然止痛藥 - 以及如何進行劇烈運動可以在運動員和普通人中產生一種欣快感。 但即使是適度的有氧運動也能釋放大腦中的內啡肽,這意味著運動對於減輕疼痛非常重要。

內啡肽確實讓你感覺良好,毫無疑問。 總的來說,內啡肽可以定義為源自你體內的嗎啡類物質。 包括嗎啡,海洛因和可卡因在內的麻醉藥品是經典的內啡肽釋放劑,但正如我們所知,它們可能具有可怕的副作用,包括成癮。 內啡肽在不崩潰的情況下為您提供高水平。 那麼,實際上他們是什麼?

內啡肽是在某些活動中由腦下垂體和下丘腦產生的化合物,不僅包括劇烈運動,還包括興奮,性高潮,甚至是笑聲 - 任何引起快樂的事物。 它們與阿片類藥物的相似性源於它們產生鎮痛(緩解疼痛)和健康感的能力。 伴隨著欣快感和減輕的疼痛感,內啡肽的分泌導致食慾的調節,性激素的釋放,以及通過其天然抗炎特性增強免疫反應。 隨著高內啡肽的產生,一般身體炎症的水平較低,我們感覺疼痛減輕,壓力的負面影響減少。

內啡肽是天然抗抑鬱藥

另一種解決方法就是說內啡肽具有天然的抗抑鬱特性。 內啡肽降低疼痛敏感度並增加稱為REM睡眠的基本深度睡眠 - 這是運動可以幫助您更好地睡眠的一個原因。 內啡肽增加精神敏銳度。 最重要的是,與有機和合成阿片類藥物相比,人體內啡肽對阿片受體的激活不會導致成癮或依賴。 事實上,一致的內啡肽釋放可以幫助減少對止痛藥的需求。 最後,與阿片類藥物不同,內啡肽具有固有的天然抗炎特性,導致體內炎症水平降低,從而降低疼痛敏感性。

“中等強度的有氧運動可以立即改善情緒,這些改善可持續到12小時,”伯靈頓佛蒙特大學康復與運動科學助理教授Jeremy Sibold博士在2009會議上發表的一項研究報告中表示。美國運動醫學學院。 “這有助於顯示即使是適度的有氧運動也有可能減輕日常壓力,導致心情受到干擾,”他說。


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你可以通過每週做幾次有氧運動來獲得所有這些。

刺激內啡肽釋放的其他方法

  • 對於許多人來說,吃辣椒會導致內啡肽釋放,辣椒越辣,你釋放的內啡肽就越多。
  • 吃黑巧克力會導致內啡肽釋放,但是,你需要吃正確的可可源黑巧克力(適量,一次坐一到三盎司)才能獲得最大的益處。
  • 對針灸和按摩療法的研究表明,這兩種技術都可以刺激內啡肽的分泌。
  • 性活動,特別是性高潮,是內啡肽釋放的有效觸發因素。
  • 冥想的練習可以增加你體內釋放的內啡肽的數量,以及與精神傳統相關的某些其他實踐,如吟唱或社區歌唱。 專注於深呼吸模式也被證明可以刺激內啡肽的釋放。
  • 體驗藝術以任何形式,從藝術展覽到音樂,舞蹈或戲劇表演,都會產生美學上的興奮,可以釋放內啡肽,其效果可能會延續到生理釋放的效果。 在鍛煉期間簡單地聽音樂將有助於釋放額外的內啡肽,使鍛煉更加有益。
  • 各種各樣的興奮或危險,從乘坐過山車或跳傘到懸掛式滑翔或白水漂流,都會產生積極的影響。 只要他們在人身安全方面表現出色,這些活動就可以在心理上和生理上獎勵你。

內啡肽和運動:天然而健康的高脂,維杰·瓦德(Vijay Vad)博士撰寫止痛運動方案

以下簡單的鍛煉方案將為您提供維持基本健康和努力實現無痛生活所需的所有身體活動。 它還可以增強您的身心意識,使您的姿勢平衡,身心系統可以最佳地運作。

  • 散步是您可以做的最簡單和最好的運動之一,讓您自己無痛。 步行不僅是有氧的,它可以產生緩解疼痛的內啡肽,而且還有負重,這有助於保持骨密度並最大限度地降低骨質疏鬆症的風險。 步行應該在一周中的大多數日子連續進行至少30分鐘,以您可以輕鬆容忍的速度進行。
  • 如果您患有下肢關節或椎管狹窄的關節炎會導致行走疼痛,那麼騎平躺的自行車是一個不錯的選擇。
  • 除了步行或騎自行車外,請務必每週花兩到三天的時間來伸展,以保持靈活性。 首先拉伸主要的肌肉群,尤其是臀部和肩部,始終小心地緩慢而平穩地伸展,而不是反彈,這往往會收緊肌肉。 當天氣涼爽時,您可能需要先進行一些輕微的有氧運動來鍛煉肌肉。 請記住,拉伸是有幫助的,但本身並未顯示可以防止受傷。 對於大多數患有MSK疼痛的人來說,大範圍的拉伸可能弊大於利,特別是如果有人伸展你的力量超出正常的關節運動範圍。
  • 一周兩到三次,也適合加強鍛煉。 典型的力量訓練可以像3組的10俯臥撑或修改的俯臥撑一樣簡單(從膝蓋完成)。
  • 休息一天,放鬆一下。

關於呼吸的注意事項: 當你鍛煉時,總是試著通過鼻子呼氣,從嘴裡呼氣。 如果你進行劇烈運動,你最終需要通過口鼻同時吸氣,但這對於低到中度運動是最好的經驗法則。


本書摘錄並經過本書的許可改編:

本文摘自醫學博士Vijay Vad的“Stop Pain”一書止痛:積極生活的炎症緩解
作者:Vijay Vad,醫學博士,與Peter Occhiogrosso。

經出版商Hay House Inc.許可轉載。版權所有©2010。 版權所有。 www.hayhouse.com.

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關於作者

Vijay Vad MD,文章作者:內啡肽與運動-天然健康Vijay Vad,醫學博士, 是特殊外科醫院的運動醫學專家,也是康奈爾大學威爾醫學院的教授。 他是《 返回Rx關節炎Rx。 2007年,他創立了Vad基金會,致力於兩個原因:支持針對背痛和關節炎的醫學研究,並資助全球弱勢女孩的教育。 他於2008年與他人共同創立了Inflasoothe Group。請訪問他的網站: www.VijayVad.com.

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