這很簡單! 伸展技術的柔韌性和靈活性

這很簡單! 適當的伸展技術,柔韌性和靈活性

像運動員過去常常做的那樣,為世界做好準備; 給你的思想和你的舉止上油,給他們必要的柔韌性和靈活性; 只有力量不會。“ - 切斯特菲爾德伯爵

有很多很好的方法可以伸展。 使用適合您的技術。 有些人會對不同的刺激做出反應,所以不要認為你必須做一個版本或另一個版本。 你可能會發現使用幾種拉伸方法可以幫助你實現目標; 就像改變你的舉重例程一樣,可以讓你的肌肉獲得新的收益。

適當的拉伸:主動或被動

我讓病人告訴我他們在家裡伸展的方式,其中大約一半是上下跳動的。 拉伸應該緩慢進行或通過保持特定的位置,稱為靜態拉伸。 當你到達運動範圍的末端並感覺肌肉伸展時,你只需要在15 - 60秒之間停留。 這種拉伸形式是一種安全緩慢的延長肌肉的方法。

主動伸展是使用一塊肌肉拉伸對方肌肉。 一個例子是伸直你的腿並感覺腿部後伸。 隨著股四頭肌或大腿肌肉收縮,你的腿筋拉長並伸展。 這稱為相互抑制,在提高運動靈活性時非常有用。

被動拉伸是指肌肉放鬆並使用支撐物或其他人幫助伸展肌肉。 它可以鬆弛持續緊張的肌肉。 如果在你的背上,你用一條毛巾包住你的腳,並將你的腿伸直,它將伸展你的腿後部。 如果您決定與合作夥伴合作,請確保他們不會超越您的能力。 僅僅因為他們可以分裂並不意味著你現在或者應該嘗試。

輔助拉伸的幾種技術結合了呼吸以獲得更大的靈活性。 如果您在進行伸展時深呼吸並呼氣,它可以幫助您放鬆並讓肌肉更長時間。

使用PNF康復受傷的肌肉

本體感受神經肌肉促進術(PNF)增加肌肉,肌腱和神經相互交流的速度,以了解和感知其位置(彎曲或直線)的情況。 我們現在堅持使用PNF。 最初,PNF用於修復受傷的肌肉,使其恢復到身體其他部位的速度。 一種,“使用或失去它”的原則。


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在運動員或長期緊張肌肉的人中,很適合針對不想放鬆和拉長的麻煩點或頑固肌肉。 它還通常用於增加肌肉的柔韌性,強度和運動範圍。

這種技術的兩個更常見的變化是合同 - 放鬆技術(保持 - 放鬆)和合同 - 放鬆 - 合同技術(保持 - 放鬆 - 合同)。 為了完成這些延伸,您需要一個好的合作夥伴來幫助您。

合同 - 放鬆和合同 - 放鬆 - 合同

例如,腿筋的合同放鬆技術就像這樣執行。 你躺在你的背上,抬起你的右腿,直到你的腿後部感到輕微的伸展。 然後將右腳後跟放在伴侶的右肩上。 現在從耐光性開始,在6 - 15秒的時間段內,通過等長收縮將壓力增加到肩部,同時進行呼吸。

只要它不會引起疼痛,輕輕地增加到最大壓力。 您使用的向下壓力量應受您的身體狀況以及您是否從受傷中恢復的限制。

你的伴侶應該告訴你他們需要你做什麼,直到收縮的力量,什麼時候放鬆和適當的呼吸。 在6 - 15秒後,呼氣並放鬆腿部肌肉。 現在讓你的伴侶走向你的頭,以增加你的伸展。 按住30秒,然後切換邊並重複。

合同 - 放鬆 - 合同方法的執行方式與合同放鬆技術類似,但是當您呼氣時,當您的伴侶向前邁步以施加伸展時,您收縮股四頭肌。 這會收縮你腿部的一側而另一側伸展。

使用呼吸和視力來輔助伸展

這很簡單! 適當的伸展技術,柔韌性和靈活性另一個有效的伸展是Post Isometric Relaxation(PIR),它使用呼吸和視力來輔助伸展。 要拉伸腿筋,請使用與前面提到的伸展相同的設置。 腿抬高並保持在感覺伸展和任何疼痛之前。 你可以將你的腿壓到你的伴侶的肩膀上,以獲得5 - 10秒,當你呼吸時,你的最大努力量大約是10%。

在這段時間結束時,你的伴侶會指示你呼氣。 當你呼氣時,你也會朝著伸展的方向看。 在這種情況下,你看起來是開銷,因為這是你的腿的方向。 你的伴侶通過前進或朝向你的頭部進行類似於其他描述的伸展。

一旦此位置保持幾秒鐘,重複拉伸,因為這將成為新的起點。 重複2 - 4次。 你應該嘗試通過一些有氧運動來積極地達到這個更全面的運動範圍。 享受你新發現的動作。 這些伸展有時不是最愉快的,但它們非常有效。

後促進拉伸(PFS)

拉伸的另一個策略是Post Facilitation Stretch(PFS)。 這類似於PNF方法,除非你放鬆肌肉,伸展的方式不同。 肌肉收縮到你的伴侶肩膀7 - 10秒。 在您呼氣和放鬆後,您的伴侶會迅速向前移動以迅速伸展肌肉。 它在那裡保持20秒,這個過程重複3 - 5次,沒有釋放你所獲得的收益。

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本書經本書許可改編:

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關於作者

Jay M. Lipoff博士Jay M. Lipoff博士是一名脊椎按摩師,經過認證的健身教練,教育工作者,以及全國公認的脊髓損傷預防專家。 他是。的作者 回到最佳狀態:平衡生活需求與身體需求)。 他是ICA健身和運動健康科學委員會的執行委員會成員,並於週五在96.1舉辦了一場關於Mix 8 WVLF-FM的無線電部分:20 AM稱為“在5分鐘或更短時間內回到最佳狀態”。 訪問他的網站 http://www.backatyourbest.com

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