六個秘訣減肥沒有時尚飲食

六個秘訣減肥沒有時尚飲食

不要限制自己的柚子 - 增加水果和蔬菜的數量和種類可以幫助你減肥。

週一 - 開始節食。 週二 - 休息飲食! 週三 - 計劃再次啟動下週一。

如果這是你的,它可能是時候下車飲食過山車,讓你吃的方式一些更大的變化,飲料和思考的食物。

這裡有六個技巧,以幫助您開始使用。

1。 提高您的飲食質量得分

當試圖減肥,它可能是很有誘惑力的不做了碳水化合物,乳製品或其它食品集團。

但要保持健康,你需要滿足如鐵,鋅,鈣,維生素B和C,葉酸和纖維的重要營養素您的要求。 這些營養素都是新陳代謝,生長,修復和戰鬥疾病至關重要。

我們對用於評估飲食習慣健康狀況的飲食質量指數的評論發現,吃營養食品是有益的 相關聯的 體重增加較低 隨著時間的推移.


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改善你的飲食質量的手段 吃得更多 水果和蔬菜,瘦肉,家禽,魚,蛋,豆腐,堅果和種子,豆類,干豆,全麥和乳製品(主要是減脂)。

使用我們的在線健康飲食測驗評估您的飲食質量並獲得簡短的反饋 www.healthyeatingquiz.com.au.

2。 媽媽是對的 - 吃你的蔬菜

水果和蔬菜富含纖維,維生素和植物營養素,但總千焦耳含量低。 所以多吃可以幫助你控制體重。

A 超過130,000成年人的研究 發現,那些誰在四年失去了重量,增加了他們的水果和蔬菜的攝入量。 對於每一個額外每天為蔬菜,有110的克在四年減肥。 這是240克水果。 體積小,但一切都增加了。

鑽到特定的水果和蔬菜變得有趣。 花椰菜攝入量的增加與四年減重約620克相關,辣椒(350g),綠葉蔬菜(230g)和胡蘿蔔(180g)的減少幅度較小。 藍莓為620g,蘋果或梨為500g。

不過,這不是好消息。 玉米與920g,豌豆510g和搗碎,烘烤或煮土豆330g的體重增加相關。

3。 限制你的份量

如果你有更多的食物和飲料,你 多吃點 和消耗更多的千焦耳。 這聽起來很明顯,但每個人都被抓出大提供的部分時, - 甚至當你決定停止當你滿。

研究顯示提供更大的部分 導致成人和兒童消費 一個額外的600 950以千焦(150-230卡路里)。 這足以解釋增益一年七個多公斤的重量,如果千焦耳沒有做更多的運動或更少的後來吃了補償。

4。 看你喝什麼

軟飲料一罐包含600千焦(150卡路里)。 這需要30-45分鐘步行那些千焦掉,這取決於你的規模和速度。

兒童和青少年誰平時喝很多含糖飲料是 55%的可能性 超重。

切換到低糖版本,水或飲食飲料。 干預研究的薈萃分析(範圍從十周到八個月)發現成年人 交換的 體重減輕約800克。

5。 提示食品

我們的世界不斷地提示腦我們吃,喝。 試圖以支付汽油或雜貨時認為食品廣告,自動售貨機和巧克力棒。 食物提示觸發 渴望,快速進食,預測體重增加,難以抗拒。 他們可以讓你感到飢餓 即使你不是。

盡量減少您在高線索食品環境所花的時間。 避免食物法院,當你去超市拿自己的零食到非常可口的食物通告,喜歡看電影的地方採取的列表。

這將減少自動駕駛員的飲食,這會破壞你的意志力。

6。 抵制誘惑

一種食物線索的反應處理被稱為 暴露療法。 隨著心理學家或健康專業人士的幫助,你 暴露自己 在該常用引發暴飲暴食,喜歡看電視的時候吃巧克力地點的視線和最喜歡的食物的氣味。 但是,不要總吃巧克力,你只有一個味道 沒有吃 它。

隨著時間的推移,隨著堅持不懈,對巧克力的渴望也會降低,即使在電視廣告或在你面前吃巧克力的人等提示時也是如此。

您也可以利用你的大腦本身的自我管理能力抵禦誘惑,但它需要自覺實踐。 試試這個食品線索的縮寫,RROAR(提醒一下,抗拒,組織替代,記憶和/或獎勵),訓練你的大腦抗拒的自動駕駛儀的誘惑。

當你覺得自己被暗示吃飯或酒後拉

  • R告訴自己你是你的老闆,而不是食物暗示。

  • RESIST誘人的食物或通過打開郵件中的提示回去喝最初。 (這讓你有時間去思考下一個步驟。)

  • 有預先Organised A使用對食品線索lternative行為。 抓住喝水,走動塊,檢查你的手機短信,閱讀,做相反的方向散步。 引水工程.

  • R請記得你的大畫面的目標是什麼。 你想吃更好地幫助你感覺更好,減少藥物,降低血壓,改善糖尿病患者的控制或管理你的體重?

你可以添加另一個 R 對於 Reward。 財政獎勵幫助改變行為。 每次你完成你的 有組織的選擇 行為把$ 1放在一個罐子裡。 當它積累時,花在你真正想要的東西上。

你需要一個計劃

減肥過山車的旅程需要一個狡猾的計劃。 以下是如何將它們整合在一起的方法。

  1. 首先 評估你的飲食質量 使用健康飲食測驗。

  2. 然後,計劃每週的飯菜,飲料和小吃。 寫購物清單和購買額外的水果和蔬菜。

  3. 換成小盤子,杯子和餐具。 沒有思考,你會吃得少吃。

  4. 瞄準一半的板覆蓋著蔬菜和沙拉,一季度精益蛋白質(肉修剪,雞,魚,豆類)和一季度穀物或澱粉類蔬菜(馬鈴薯,豌豆,玉米)。

  5. 改變你的食物環境,以避免不斷提示吃。

  6. 盡量減少您自己進食和飲水的地方,以減少食物提示(不要在電視或電腦前,桌子上或車內)。

  7. 保持食物的視線(除非它是水果和蔬菜)。 存儲在不透明的容器。

  8. 刪除工作場所食品展示,例如食品籌款活動。

  9. 計劃駕駛和步行路線 帶你去快餐店或自動售貨機。

  10. 預先錄製電視節目和快進食品廣告。

關於作者

克萊爾·柯林斯,在營養和營養學,紐卡斯爾大學教授。 她是營養學方面的著名澳大利亞媒體評論員,並進行了數以千計的媒體的採訪。 她一直是澳大利亞營養師協會的發言人來回16年。 她曾與人合著了六本關於減肥的市民,並已營養顧問服務澳洲誰生產的電視節目最大的輸家,學士和舞林爭霸。

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