不吃早餐會幫助你減肥嗎？

: By Tim Spector和Jeff Leach

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跳過早餐會幫助你減肥嗎？我們被告知，早餐是一天中最重要的一餐。在過去的50年中，我們受到轟炸，頌揚加工穀物和粥燕麥的健康益處。我們被告知早餐有助於我們通過加速新陳代謝來減輕體重 - 這有助於我們避免飢餓感和當天晚些時候暴飲暴食。

這些不僅僅是營銷信息，它們是發達國家營養指南的核心，例如美國，英國和澳大利亞，由專家科學小組編寫。這些消息在全球媒體和網站中得到反映。但是，如果早餐的好處只是另一種飲食神話呢？

早餐沒有字

現在很流行於我們古老祖先的營養方式，但似乎沒有人研究他們是否吃早餐。坦桑尼亞的Hadza人是東非最後一個真正的狩獵採集者，我們相信他們的生活就像我們的祖先一樣。與他們一起生活，我們注意到早餐常常缺乏。他們也沒有常規詞來形容“早餐”。

醒來之後，男人們通常會在沒有吃東西的情況下離開狩獵或蜂蜜聚會旅行，也許幾小時後在途中會抓住一些漿果。如果他們在早上或甚至整天都呆在營地，早上一點蜂蜜 - 甚至可以在下午早些時候消費 - 可能是他們吃的全部，直到更大的晚餐。也就是說，根據營地的大小和季節，沒有常規和飲食模式變化很大。

這些女性靠近營地，有些日子會做簡單的食物，比如猴麵包粥，或者他們吃了一些儲存的蜂蜜，但很少在9-10am之前，給他們的晚餐超過15小時的禁食時間。缺乏常規的早餐常規並沒有使他們變胖或不健康，他們缺乏大多數西方疾病。也許我們應該從他們的書中拿出一片葉子。至少，這是最新的科學證據所表明的。

一個誠實的錯誤

早餐的健康益處現在已被新的完全揭穿系統評價和薈萃分析 11隨機試驗研究了不吃早餐對體重和代謝率的影響。

這些研究的持續時間和質量差異很大，其中7項研究了重量的變化以及能源使用的變化。他們的結論與中國的結論相同最近的評論這一點在很大程度上被忽略了，也就是說，沒有證據支持這樣的說法，即不吃飯會使你增加體重或不利地降低你的靜息代謝率。

這些研究現在有相當多的證據表明，不吃早餐可能是減輕某些人體重的有效方法。那麼為什麼這個領域過去如此錯呢？

一個原因是相信“放牧”而不是“狼吞虎咽”以避免身體消耗大量膳食的“壓力”，特別是在葡萄糖和胰島素峰值較高且代謝率較低的那天晚些時候。有缺陷的理由是基於實驗室囓齒動物和一些短期人類研究。雖然當天晚些時候過度補償的概念是正確的 - 早餐船長確實吃了更多的午餐並略微減少了他們的活動 - 但這遠遠不足以彌補實驗室外現實環境中的能源缺乏。

過去，許多觀察性研究表明，肥胖人士比瘦人更容易跳過飯菜。這種心態在營養教條中根深蒂固。但這些觀察性研究嚴重偏頗。平均而言，早餐船長更有可能變得更窮，受教育程度更低，健康狀況更差，飲食更差。超重的人更容易節食，並且在狂歡之後，更有可能感到內疚並且不吃飯。

儘管科學存在這些缺陷，並且隨機對照試驗的反對證據不斷增加，但不吃飯是不健康的想法已經流行了數十年。它仍然是公共衛生英格蘭當前NHS建議的一部分，也是其八大關鍵之一健康的飲食信息的一部分美國農業部美國人膳食指南，以及作為澳大利亞營養指南.

另一個常見的親早餐論點是，除了減少肥胖外，它對兒童的心理健康和注意力範圍至關重要，即使營養良好也是如此。再次證明超過20試驗，獨立審核時，充其量是弱者和不一致的，並且可能與成年人一樣有偏見。

有證據表明限制進食時間和增加禁食間隔可以幫助一些人減肥。當我們考慮腸道微生物組對我們的健康和新陳代謝的重要性時，這些最近似乎與傳統思維相反的一些發展是有意義的。 100萬億腸道微生物群落具有晝夜節律，在禁食和進食狀態下組成和功能各不相同。數據顯示微生物群落可以從中受益短期禁食。像我們一樣，他們可能需要休息和恢復。

我們中的一些人被編程為喜歡在白天早些時候吃食物而其他人則更喜歡吃，這可能適合我們獨特的個人新陳代謝。發達國家大約三分之一的人經常不吃早餐，而其他人則喜歡吃早餐。這並不意味著每個人都會因跳過早餐而受益。沒有一種尺寸適合所有人，充滿錯誤信息的規定性飲食指南看起來越來越適得其反，並減損重要的健康信息。

不同的人群有各自不同的早餐習慣，但在你下次去狩獵之前，為什麼不嘗試自己的私人早餐跳過實驗 - 它可能適合你。