吃堅果會讓你增加體重嗎?

吃堅果會讓你增加體重嗎?與許多加工替代品相比,堅果是零食的健康選擇。 來自shutterstock.com

澳大利亞膳食指南建議我們吃 30g堅果 - 每天一小撮。 但我們中的許多人都知道堅果含有高卡路里和高脂肪。

我們應該吃堅果還是會讓我們體重增加?

簡而言之,答案是肯定的,我們應該吃它們,不,如果適量食用,它們不會使我們體重增加。 堅果中的脂肪大多是“好”的脂肪。 除此之外,我們的身體實際上並沒有吸收堅果中發現的所有脂肪。 但我們確實吸收了它們提供的營養。

飲食脂肪:朋友還是敵人?

堅果含有脂肪,堅果類型之間的脂肪量不同。 例如,30g服務的生腰果或開心果包含在周圍 15g的脂肪,而相同數量的原始澳洲堅果包含在周圍 22g的脂肪.

我們的飲食中有不同種類的脂肪,有些對我們來說比其他更好。 堅果主要包含 單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。 這些類型的脂肪被稱為“好脂肪”。 當我們吃它們時,它們可以幫助降低膽固醇 代替飽和脂肪.

存在的脂肪類型 不一樣的堅果。 例如,核桃含有豐富的多不飽和脂肪,而其他類型的堅果如榛子和澳洲堅果含有更多的單不飽和脂肪。

證據說明了什麼

即使堅果中的脂肪類型對我們有益,它們仍然富含脂肪和熱量。 但這並不意味著我們應該避免它們來控制自己的體重。

研究 長期觀察人們的飲食習慣和體重的人發現,經常吃堅果的人往往比不吃堅果的人體重增加。


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我們在臨床研究中看到類似的模式,要求人們在他們的飲食中加入堅果,然後觀察對體重的影響。

的審查 超過30研究 檢查吃堅果對體重的影響。 與沒有吃堅果的對照組相比,沒有發現吃堅果的人增加了體重,體重指數(BMI)或腰圍。

吃堅果會讓你增加體重嗎?堅果含有“好”的脂肪。 來自shutterstock.com

事實上, 一項研究中 研究發現,當人們吃了一種旨在減肥的食物模式時,吃堅果的人比不吃堅果的人失去了更多的身體脂肪。

讓我們把它搞清楚

為什麼吃堅果似乎不會導致體重增加有幾種可能的解釋。

  1. 我們不會吸收堅果中的所有脂肪: 堅果中的脂肪儲存在堅果的細胞壁中 不要輕易崩潰 在消化過程中。 因此,當我們吃堅果時,我們不會吸收所有的脂肪。 一些脂肪反而是 在我們的糞便中消失了。 我們從吃堅果中吸收的卡路里量可能介於兩者之間 5%30% 少了我們以前的想法。

  2. 堅果會增加我們燃燒的卡路里量: 我們不僅不會吸收堅果中的所有卡路里,還可以吃堅果 增加金額 我們燃燒的能量和脂肪。 據認為,這可能部分可以用堅果中的蛋白質和不飽和脂肪來解釋,儘管我們還不知道究竟是怎麼發生的。 燃燒的卡路里數量的增加可以幫助我們保持或減輕體重。

  3. 堅果讓我們感覺更飽滿: 除了脂肪,堅果富含蛋白質和纖維。 所以,堅果有助於留住我們 感十足 我們吃完它們之後意味著我們在晚餐時可能會少吃。 最近的研究還建議為人們提供堅果幫助 提高整體素質 他們吃的食物種類。 這可能是因為堅果取代“垃圾食品”作為零食。

  4. 吃堅果的人一般都有更健康的生活方式: 我們不能排除吃堅果只是健康生活方式的標誌。 然而, 隨機對照試驗,可以控制生活方式因素,如飲食習慣,當人們吃堅果時,仍然沒有發現對體重的負面影響。 這意味著堅果的有利影響不僅僅是堅果食者擁有更健康生活方式的結果 - 堅果本身也起到了作用。

  5. 總的來說,證據表明堅果是一種健康的零食,可以為我們提供身體所需的許多營養。 我們可以放心地在健康飲食中加入推薦的30g堅果,而不必擔心它們會對我們的腰圍產生什麼影響。談話

關於作者

Elizabeth Neale,職業發展研究員(講師), 臥龍崗大學; Sze-Yen Tan,運動與營養科學學院營養科學高級講師,體育活動與營養研究所(IPAN), 迪肯大學和Yasmine Probst,醫學院高級講師, 臥龍崗大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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