綠色蔬菜，堅果和漿果是可以改善我們大腦功能的食物之一。 來自shutterstock.com
試圖跟上什麼構成“健康”飲食可能會讓人筋疲力盡。 隨著超市裡無休止的選擇，以及來自各個方向的飲食建議，用正確的東西填充您的購物車似乎是一項艱鉅的任務。
很長一段時間，我們都知道飲食是維持生命的關鍵 身體健康.
但 新的證據 表明飲食質量在我們的認知功能中也起著關鍵作用。
我們正在學習一些在這方面最好吃的東西，包括蔬菜，堅果和漿果，含有“好脂肪”的食物，還有可能是發酵食品。
除了可能改善我們的大腦功能外，吃這些食物可以改善我們的心理健康 - 甚至可以幫助這個星球。
飲食和大腦功能
面對 肥胖率上升在過去的幾十年裡，研究人員質疑體重增加或飲食不良是否會影響認知。 從那時起，他們就研究了什麼樣的飲食可能會損害或改善我們的大腦功能。
長期隨訪研究顯示肥胖與此相關 輕微的損傷 在幾個認知功能領域，包括短期記憶，注意力和決策。
研究也表明 短期記憶力較差 在報告吃更多飽和脂肪和糖的人。
相反，地中海飲食與之相關 更好的大腦健康 並將認知能力維持在老年時代。 地中海飲食以蔬菜，全穀物，豆類和堅果為基礎，含有健康的脂肪，如橄欖油。 攝入紅肉，飽和脂肪和糖是有限的。
健康的飲食有很多元素，所以讓我們看一下特定的食物可以解釋這些好處。
蔬菜，堅果和漿果
證據表明多吃蔬菜 減緩逐漸下降 認知能力隨著年齡的增長而自然發生。
雖然所有的蔬菜都有可能貢獻，但十字花科（十字花科）家庭的蔬菜 可能會帶來特別的好處 通過它們的高纖維，葉酸，鉀和維生素含量。 這個家庭的蔬菜包括西蘭花，花椰菜，抱子甘藍和時尚的羽衣甘藍和火箭。
有趣的是，儘管有很好的證據表明蔬菜具有保護作用，但在水果方面的證據卻較少。
但是，漿果含有高水平的抗氧化劑。 這些化合物通過清除有害的自由基和減少炎症來保護身體。 這些功能可以共同保護我們的認知能力。
對大鼠和患有輕度認知障礙的老年人的研究表明，用漿果補充飲食 提高各種內存任務的性能.
與此同時，堅果是單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，礦物質和維生素的極好來源。 研究動物 已經表明添加堅果可以改善學習和記憶。 人類新出現的證據 建議在地中海式飲食中食用堅果可改善認知測量，例如口頭推理的能力。
健康的脂肪
地中海飲食等健康飲食的特點還包括油性魚，鱷梨，橄欖油和少量動物脂肪（如紅肉）等食物。
其中一個 我們的實驗 在大鼠中，飲食中含有高飽和脂肪的豬油或含糖量高的飲食會導致記憶障礙，而含有高含量多不飽和脂肪的油基飲食卻沒有。
重要的是，大鼠餵養這些不同的飲食 沒有區別 在他們的總能量攝入量 - 只有脂肪和糖的類型不同。
雖然我們無法直接評論人類的影響，但這些研究結果表明，吃過量的糖或動物性脂肪可能會對認知產生負面影響。
發酵食品
幾千年來，人類通過發酵延長了食物的壽命，從而增加了食物的比例 乳酸桿菌 和其他健康的腸道細菌。
康普茶和克菲爾現在很流行，但其他受歡迎的發酵食品包括泡菜，味噌，酸奶和酸菜。 攝入這些食物被認為可以保持腸道微生物組的多樣性。
對發酵食品潛在認知影響的興趣源於此 新的證據 腸道微生物群在認知和健康方面的重要性。
眾所周知，不良飲食可以 減少多樣性 腸道微生物組。 我們在老鼠身上的工作表明，接觸大鼠會產生認知障礙 不健康的“自助餐廳”飲食 - 富含飽和脂肪和糖的西式飲食 - 與腸道微生物組的變化有關。
超越認知
將“奇蹟”屬性歸咎於一個食物組是不可能的。 我們建議均衡，多樣化的飲食是不僅能維持大腦健康，還能維持心臟健康的最佳方法。
尋找這些食物可能還有其他原因。 一個 新近發表的研究報告 表明吃水果和蔬菜改善了心理健康。 受試者傾向於更快樂，更少擔心，並且報告更高的整體生活滿意度。
飲食質量與更好的心理健康之間的聯繫是 現在已經很成熟了.
最近出版的 EAT-Lancet報告 為健康飲食增添了另一個令人信服的理由：環境。 該委員會爭辯說 “行星健康”飲食 - 類似於地中海飲食 - 由全穀類，蔬菜，水果，堅果和乳製品，健康脂肪，低動物蛋白和少量加工食品組成。
人們認為，改變這種飲食，減少食物浪費和採用更可持續的食物生產系統，將最大限度地減少對環境的破壞並保護個人健康。
中心信息是個人和地球的健康是密不可分的，這需要重新考慮全球糧食系統。
改善食物系統 - 以及個人飲食習慣 - 並不簡單，而富含脂肪和糖的食物很容易獲得併且相對便宜。
儘管如此，認識到吃得好可能有益於地球，以及身體和大腦，可能會激勵人們改變他們的飲食習慣。
關於作者
Margaret Morris，藥理學教授，藥理學主任， 新南威爾士大學 和Michael Kendig，博士後研究員， 新南威爾士大學
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