減肥的最佳飲食是什麼?

減肥的最佳飲食是什麼? 找到可以堅持的健康飲食習慣。 foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND

當涉及減肥時,沒有任何魔術可以保證成功。 對您有效的方法可能與對伴侶,鄰居或同事有效的方法不同。

最好的建議是找到健康的飲食習慣-我們稱其為 飲食 –您可以堅持。 您可以選擇特定的飲食書籍或商業計劃來開始減肥,但從長遠來看,請改用可以長期生活的飲食方式。

最有效的飲食取決於許多因素:您當前的體重,飲食史,您需要減輕多少體重,想減肥的原因,您在食物製備和營養方面的知識和技能,個人支持以及您的時間專注於減肥。

但是首先,關於時尚飲食的警告。

時尚的飲食可以在短期內發揮作用,因為它們可減少總千焦耳,但通常在營養上不足。

他們經常禁止特定的食物或食物組別,例如碳水化合物,並保證奇蹟般的結果。 或者它們可能會促進未經證實的脂肪燃燒或其他補品。 時尚的飲食習慣通常與可靠的健康專家的建議相抵觸。

研究顯示 飲食方法越激進,您就越有可能因為無聊或令人不愉快的副作用而放棄,包括口臭,便秘甚至 膽囊疾病.


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入門

首先,確定您的減肥目標。 如果您的體重指數(BMI)為 以上25,力爭在六個月內減輕多達10%的體重。

接下來,決定如何監控進度。 您可以在減肥小組或減肥計劃中使用應用程序每週記錄體重,或使用紙本日記。

減肥的最佳飲食是什麼? 如果您超重或肥胖,請嘗試減掉10%的體重。 薩拉羅夫/ Flickr

減少能量攝入

每個人的 每日總能源需求 不同,具體取決於您的活動水平– 這個計算器 可以幫助您解決您的個人能量需求。

減肥飲食應 減少每天的能量攝入 與體重穩定時通常吃的食物相比,每天至少減少2,000千焦耳(kJ)。

減少一千焦耳就足以每週減少四分之一到半公斤,而一年則可以增加12至25公斤。

聽起來很簡單,但是實踐起來卻困難得多。 你必須保持一致 所有的 天和 所有的 週。 這就是為什麼您需要選擇一種真正能滿足您的口味和喜好的飲食。 只要是專門針對減少總能量(千焦耳或卡路里)的飲食,就可以堅持到底。

在減肥飲食方面,能量限制分為三個級別:

節能飲食(紅色)

減肥的最佳飲食是什麼? 減少電視小吃將有助於您保持在kJ限制內。 SHUTTERSTOCK

RED的目標是使他們每天的日常能量攝入量比日常需要減少2,000至4,000 kJ。 您可以通過改變一些飲食習慣來做到這一點,例如減少份量,將軟飲料換成減肥食品或蘇打水,或者在晚上8點以後不進食以減少零食。

適合該類別的其他方法是 血糖指數低 (GI)節食或避免與 加糖.

低能量飲食(LED)

LED規定每天的每日能量攝入量約為4,200至5,000 kJ。 這通常是您密切關注的特定餐食和小吃的列表,以確保千焦耳的攝入量與每日目標相符。

大多數商業減肥計劃(例如“減肥觀察者”,“最大的失敗者俱樂部”,“珍妮•克雷格”或送貨上門的Lite n Easy)均提供此功能。 減肥飲食為您提供飲食計劃,例如由 經認可的營養師,通常是LED。

低能量飲食(VLED)

發光二極管 將每天的總能量攝入量限制為僅1,800至2,500 kJ。

這種方法使用配方的代餐食品(FMR),以確保您的能量攝入保持非常低的水平。 儘管存在嚴格的能量限制,但FMR仍補充有維生素和礦物質以試圖滿足人體的需求。

當出於健康原因或在手術前需要快速減肥時,可以使用Optifast或KicStart等VLED。 首先要諮詢您的全科醫生,因為它們可能由於諸如膽囊或肝臟發炎,便秘,頭痛和口臭等潛在副作用而需要醫生或營養師的監督。

長期變化

要達到的能量限制水平取決於您認為可以堅持的目標。 如果您的體重每年增加幾公斤,那麼您當前的能源需求是 大概在 每天9,000至11,000 kJ。

如果您以前從未節食過,那麼請從紅色開始。

如果您想更快減肥,您將需要LED較低的千焦耳目標,但很難堅持。

減肥的最佳飲食是什麼? 對於減肥,選擇哪種飲食都沒有關係,只要您減少能量攝入即可。 cleber / Flickr, CC BY-NC

一旦設定了能量限制水平,那麼進一步控制營養(例如通過吃更多或更少的蛋白質)將不會導致更大的體重減輕。 這適用於 改變比例 總脂肪含量,碳水化合物的血糖負荷或血糖指數。

對於減肥,重要的是千焦耳。

監控您的成功

國家衛生與醫學研究理事會(NHMRC)2013 體重管理指南該研究基於最佳的科學證據,強調了認識和避免觸發飲食和触發改變無益思維方式(成為節食障礙)的誘因的重要性。

該指南還指出,自我監控是減肥成功的關鍵。 如果您在減肥日記中追踪自己的進度並監控飲食攝入量,體育鍛煉,體重和測量值,那麼 更有可能 減肥並保持健康。

一旦發現可以讓您每週減少250克至一公斤的飲食方式,請分享您的成功案例。 這樣,更多的人會發現減肥的“最佳飲食”可能沒有花哨的名字,但卻是您永遠可以接受的方法。\

關於作者

Clare Collins,營養與營養學教授, 紐卡斯爾大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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