十件事情你需要知道的關於發

你不了解脂肪的十件事

我們對脂肪的理解 - 包括哪些脂肪實際上對我們有益 - 正在不斷發展。 例如,我們知道紅肉和肉製品,蛋糕和餅乾,它們是飽和脂肪酸的豐富來源, 相關聯 隨著心血管死亡人數的增加。 相反,堅果,油性魚和奶製品,飽和脂肪含量高, 相關聯 風險較低。

四種主要類型 我們食物中的脂肪:多不飽和,單不飽和,飽和和反式脂肪。 每種都具有不同的化學和物理特性。 蔬菜醬和食用油 - 主要是油菜籽,向日葵,大豆和橄欖油 - 通常含有前兩種但含有相對少量的飽和脂肪。 但是,具有更高熔點並且現在用於許多產品的棕櫚油是高度飽和的。

飲食建議,那麼,已經從簡單化的口號,我們應該只是少吃飽和脂肪,鹽和糖,朝強調水果,蔬菜和低脂乳製品的食物更挑剔的模式走,包括全穀物,家禽,魚和堅果,並含有少紅肉,糖果和含糖飲料。 但脂肪適合在哪裡? 這裡有十件事情你可能不知道。

1。 脂肪是一種能量食品

我們飲食中的大部分能量都來自碳水化合物。 但脂肪供應的成人能量攝入量的四分之一到五分之二,新生兒的一半。 在嬰兒中,高脂肪攝入會促進脂肪沉積,從而防止熱量流失。

向食物中添加脂肪可使其能量含量增加一倍。 從肉類和牛奶等產品中去除脂肪可以大大減少脂肪。 與9kcal / g,3.75kcal / g和4kcal / g相比,脂肪提供能量為7kcal / g(千卡/克)的碳水化合物,蛋白質和酒精。

2。 少能量攝入,做大減肥

減少能量攝入而不是增加身體活動是減少體脂肪的最有效方法。 這可以通過使用現有食物的低脂肪版本,從肉中修剪脂肪和少量使用油來實現。 烤肉和煎肉之間的脂肪含量差別不大。 限制能量攝入也需要限制碳水化合物和酒精的攝入。

3。 它在身體中的位置至關重要

體內脂肪過多積聚是最有害的,如果它在腹腔或肝臟和 有因果聯繫 開發2型糖尿病。 使用腰圍測量(女性80cm超過94cm)表示中心性肥胖,可用於預測2型糖尿病的風險。 女性比男性擁有更多的皮下脂肪儲存,因此男性將這種內臟脂肪儲存在腹部的腸系膜血管周圍。 當儲存在脂肪細胞中的能量被釋放時, 脂肪動員過程 導致脂肪酸進入血液。 內臟脂肪比皮下脂肪更快地動員並且可以在肝臟中積聚。 如果酒精或糖的攝入量很高,脂肪也會在肝臟中積聚。


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4。 身體使用碳水化合物為燃料而不是脂肪

肥胖是由於體內膳食脂肪的過量積累造成的。 體內碳水化合物(包括糖)或酒精產生的脂肪很少,因為它們被用作燃料而不是脂肪。 但如果你有多餘的燃料,你就把它當作脂肪存放,因為我們儲存碳水化合物的能力有限。

5。 女性需要生育能力

體脂在女性生育中起著重要作用。 在20-30之間,健康成熟女性的體重是脂肪 - 是男性的兩倍。 如果 水平下降 關於18%,排卵停止,但如果它升高到非常高的水平 - 通常約為她體重的50% - 它也會導致不孕。 一種激素叫 瘦素是分泌的 通過脂肪(脂肪)組織進入血液中,與其儲存的脂肪量成比例。 大腦檢測血液瘦素信號,當水平足夠高時,這會促進排卵。

6。 一些脂肪酸是必需的

在我們的健康皮膚飲食中,我們需要某些多不飽和脂肪酸,恰當地命名為必需脂肪酸(亞油酸和亞麻酸)。 這些也有助於維持心血管健康以及大腦和視覺功能。 我們主要從植物油,堅果和油性魚中提取這些。

7。 我們需要脂肪來吸收一些維生素

脂肪關於30g需要每天 促進吸收 脂溶性維生素A,D,E和K,我們也從脂肪食物中獲得。 植物油是維生素E的重要來源,油性魚是維生素D的最佳膳食來源。維生素原是可以在體內轉化為維生素的物質。 在綠色蔬菜和胡蘿蔔中添加少許油實際上可以提高胡蘿蔔素(維生素A原)的吸收。

8。 大尺度效應對血膽固醇

一個人口的平均血液中膽固醇水平 是一個主要的決定因素 冠心病的風險。 試驗表明,用多不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸可以降低血液中的膽固醇,降低疾病的發病率,但不會降低死亡率。

9。 並非所有飽和脂肪都不好

並非所有飽和脂肪都會增加血液中 膽固醇升高作用局限於月桂酸,肉荳蔻酸和棕櫚酸(後者存在於棕櫚油中)。 與碳水化合物(包括所有類型的澱粉和糖)或不飽和脂肪酸相比,這些提高了低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的效力降序。 通過用富含單不飽和(橄欖油,油菜籽油)或多不飽和脂肪酸(大豆,葵花籽油)的油替代飽和脂肪酸而不是降低碳水化合物來降低膽固醇通常更有效。 例如,用橄欖油代替黃油或豬油作為主要脂肪來源可使LDL-C降低約10%。

10。 飽和脂肪攝入量穩定

糧食和營養政策改變了糧食供應。 在英國,脂肪和飽和脂肪酸的能量攝入分別從早期42中的20%和1970%下降到35%12%和2000%,其中 他們留了下來 以來。 1987 2000和平均血膽固醇之間 水平下降 從5.7mmol / L到5.2mmol / L. 儘管肥胖和糖尿病持續上升,但心血管疾病導致死亡 從...跌落 141-63和100,000-1994之間人口的97到2009 / 11主要是由於更好的治療和改善控制血壓,吸煙和膽固醇等風險因素。

這篇文章最初出現在 談話


關於作者

桑德斯湯姆湯姆桑德斯畢業於伊麗莎白女王學院(倫敦大學),並在印度尼西亞聯合國兒童基金會工作兩年,之後開始從事學術生涯。 他被任命為1994倫敦國王學院的營養與飲食學教授。 他的研究生涯主要關注膳食脂肪對心血管健康的影響,他對素食者(特別是純素食者)的健康和食品安全有著長期的興趣。 他的大部分研究都涉及與健康有關的多不飽和脂肪酸,儘管最近他將注意力轉向了脂肪酸鍊長和三酰基甘油結構的影響。 除了評估對脂質代謝的影響外,他的大部分研究都關注膳食脂肪對止血功能的影響。


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