間歇性空腹飲食可以幫助你減肥嗎?

間歇性空腹飲食可以幫助你減肥嗎?

間歇性術語是指禁食期不連續的事實。 連續“禁食”飲食也存在,並且與間歇性禁食飲食相反,涉及對低於“正常”要求的能量限制 連續,長時間 期間:數週,數月或更長時間。 當然,你不能連續快速上去 卡路里,因為你餓死了。

間歇性禁食已成為一些健康和宗教習俗的一部分,例如伊斯蘭教 齋月, 千百年來。 它已經 - 現在 - 與之相關聯 過上更長壽。 最近,間歇性禁食已經獲得了減肥界的知名度,部分原因是由於肥胖和社會的“瘦理想”。

間歇性禁食方法

間歇性快速的方法有很多種。 每種方式都有所不同 什麼時候 - 如何 建議禁食和餵食。 我列出了最近似乎受歡迎的各種方案中的三個例子。

5:2快速飲食™ 由英國醫生Michael Mosley和英國記者Mimi Spencer在2012-3創建。 它涉及五天的“正常”進食和兩天的低卡路里攝入量,約為一個人通常要求的四分之一。

這是關於女性的500卡路里和男性的600卡路里。 一個500卡路里的日子可能包括:一杯黑咖啡和一個中等煮沸的雞蛋,早餐有三個蘆筍長矛; 一塊麵包,沒有黃油,一片火腿和一些生菜作為午餐; 一種草藥茶或低熱量的熱巧克力作為下午的“小吃”; 和一小塊魚用100g煮土豆和100g豌豆晚餐。 哪個實際上聽不到 壞!

有一個 在線計算器 在快速飲食網站上,可以更準確地估計四分之一的能量攝入對你來說意味著什麼(較重的體重和較高的體力活動意味著更高的空腹攝入卡路里攝入量)。 兩個禁食日可以一個接一個,雖然它們不一定是,你可以在五個非禁食日吃你喜歡的東西。

另一個例子是16:8飲食,它被推廣為 Leangains 由美國“營養顧問”和私人教練Martin Berkhan完成。 它涉及重複過夜和早晨禁食16小時的時間表,然後在下午和晚上重複餵食8小時。


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在禁食期間不攝取卡路里,儘管允許含有最少卡路里的食物和飲料,例如含有牛奶和“無卡路里”甜味劑或口香糖的咖啡。 餵養階段還可以包括減少卡路里攝入量,這取決於減肥目標,起始體重和運動習慣。

Leangains - 顧名思義(瘦肉是指肌肉組織) - 通過提供運動前和運動後營養的具體指導方針,針對健身愛好者。 有關鍛煉前後消耗的卡路里和蛋白質含量的建議。 顯然,休傑克曼遵循這種飲食方式,為他的角色做準備 狼獾.

最後一個例子是加拿大人Brad Pilon 吃停止吃禁食期為24小時,每週進行一次或兩次。 與Leangains和5:2類似,它涉及根據您的減肥目標,體重和身體活動量身定制的卡路里減少量。

類似Leangains,您需要做阻力訓練,以增強肌肉質量。 相反在Leangains空腹時段,而是類似於5:2,你還是實際上所吃的 - 雖然是一個非常減少熱量的攝入。

間歇性禁食減肥的證據

這是 眾所周知 長期和嚴重的飲食能量限制(例如不吃任何東西或多天/幾週吃得很少)會導致你身體的生理變化,這會使你使用任何卡路里更有效率。 也就是說,它進入“飢餓模式“(也稱為”飢荒反應“),其中能量限制再餵養導致更多的重量和脂肪在餵養中恢復,而不是在飢餓期間丟失。

這是因為人體是進化的美麗產物,適應了飢荒時期。 問題是,我們這些有幸吃飽的人 - 在任何時候 - 如果想減肥,都需要避免這種適應。

以下概述的幾項2015評論報告間歇性禁食可導致成功減肥。 這意味著,總體而言,間歇性的緊張在餵食期間顯然不能補償禁食期間卡路里攝入量的減少。

2015回顧 總結研究調查間歇性禁食對體重和其他健康指標的影響,最長約六個月。

據報導,在正常體重,超重和肥胖人群中,隔日和全日(5:2和Eat Stop Eat)禁食減少體重和體脂; 但對24小時,時間限制飼餵計劃(如16:8 Leangains)的研究“有限,無法得出明確的結論”。 但是,請記住,減肥可能發生在許多人身上 飲食製度,包括那些不提倡間歇性禁食的人。

2015系統評價 40涉及1至7天的間歇禁食期間在約三個月的臨床試驗(但至多約兩年),得出的結論是間歇禁食方法是有效的 - 但不是出眾 - 減肥方法相比連續能量限制。 也就是說,消費在週二和週四500熱量,然後“正常的”卡路里一周的休息可能並不意味著你相比,如果你攝入的卡路里1,400每天那個星期失去更多的重量。

另一個 2015系統評價 概述高3質量的隨機對照怎麼間歇性禁食試驗三個月以上的所有報告說,他們參加者失去了重量。

因此,似乎有證據表明間歇性禁食在短期內對減肥有效 - 就像其他流行的飲食一樣。 然而:

在使用禁食之前需要對人進行大量的進一步研究,因為可以推薦健康干預。

這部分是由於缺乏臨床研究 更堅固的設計 看起來在長期失重(多年),部分是由於間歇性禁食的消極方面。

間歇性禁食可能會讓你感覺很舒服 , 要么 ”HANGRY“; 並且可能很安靜 對某些人來說不切實際。 你不會希望在禁食期間婚禮過程中,例如。

間歇性禁食也可能導致 營養不良 如果有人已經有不良飲食或將其帶到極端。 另外,它 可能不合適 適用於孕婦和具有特定健康狀況的人,如糖尿病或飲食失調史。 我知道我會努力與我的飲食模式如此嚴格 貪食症的歷史.

該判決?

有證據表明間歇性禁食可以成為幾個月減肥的有效方法,並且可能對某些人有效。 然而,一種尺寸並不適合所有人,這可能是另一種地獄的想法。 它可能不會優於其他減肥方法,並且可能在長期內不起作用。 需要更多的研究,包括關於 長期影響 間歇性禁食和間歇性禁食與運動相結合的效果

關於作者談話

夏洛特麗貝卡Rebecca Charlotte Reynolds是新南威爾士大學澳大利亞新南威爾士大學的營養講師。 她的研究包括:飲食心理學,飲食失調,肥胖預防和治療,體重管理,健康促進,身體活動公共衛生和慢性病管理。

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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