這是吃什麼來從傷害中恢復

這是吃什麼來從傷害中恢復
圖片來源: 伊恩布坎南,堅果。 (CC2.0)

1月份,我們中的許多人都在努力成為更強大,更輕,更快的版本。 它也是 物理治療師一年中最忙碌的時間。 我們都受到新年的時間戳的驅使,我們很快忘記了我們正在使用一個幾個月甚至幾年沒見過一雙跑鞋的車身。 活動指導確實存在,但對大多數人來說並不常見。 不可避免地,我們的熱情超出了我們的身體能力,而且,我們最終受傷並重新回到原點。

大多數人在受傷時減少運動的反應將是立即減少他們的食物攝入量,因為他們沒有燃燒能量鍛煉。 但這可以 適得其反 如果採取極端。 受傷時,您的日常能量消耗可能比正常情況下增加15-50%, 特別是如果受傷非常嚴重.

如果您的傷勢非常糟糕,您需要拐杖,行走時的支出可以 更高。 因此,當你受傷時,你仍然會以更高的速度燃燒卡路里 - 而且你的飲食與你燃燒的食物相匹配是很重要的。 更重要的是,你吃的食物的成分也有助於加快恢復過程。

計劃你的蛋白質

從卡路里的角度來看肌肉是非常昂貴的(肌肉男性每天高達500千卡)。 使用它或失去它是真的,你想避免失去你的肌肉量, 特別是如果你年紀大了。 飲食中蛋白質的總量是保持受傷時肌肉的關鍵。 那多少錢夠了?

一項研究 發現運動員在飲食中增加蛋白質(每天每公斤體重大約2g)比在減肥時減少蛋白質攝入量(大約每天每公斤1g)的運動員更有效。 在您的飲食中簡單地保持中等至高含量的蛋白質(1.6g / kg每天)也是可能的。

在實際食物中看起來像什麼? 對於70kg的人來說,這相當於早餐的炒雞蛋(三個雞蛋)或希臘酸奶(200g)(17-26g); 午餐用豆沙拉配切碎的蔬菜和兩杯煮熟的利馬豆(30g); 晚餐吃單個豬排(33g),85g三文魚(22g)或火雞胸肉100g(30g)。

煮熟的雞蛋,生毛豆,金槍魚罐頭,堅果,種子和低脂乳製品都是高蛋白質的零食選擇。 如果你整天把這個攝入量分成四等份 可以獲得進一步的好處。 最後,氨基酸亮氨酸含量高的蛋白質來源(例如牛奶) 也可以防止肌肉損失.


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維生素C和維生素D在恢復過程中都起著關鍵作用。 超過建議的每日攝入量(10微克維生素D,40 mg維生素C)不會幫助您更快恢復,並且可能對您的健康有害。 但是,如果您在受傷前沒有攝取足夠的這些維生素,可能會出現缺乏症 延長你的康復。 考慮一下你是否攝入足夠的水果和蔬菜,並積極增加紅肉,肝臟,蛋黃和維生素D強化食品(如穀物)的攝入量。 對於維生素C,多吃橘子,草莓,西蘭花和土豆。

顯然,酒精牢牢地固定在十字線上。 已經證明酒精含量 傷口癒合緩慢 也可以 在低活動期間減少肌肉質量。 如果你不幸遭受摔倒或撞擊造成嚴重傷害,那麼omega-3脂肪酸(在鮭魚和鯖魚等油性魚類中發現)也可以 減緩傷口癒合 過程,所以要謹慎消費。

在廚房中做出正確的選擇,您很快就會重新站起來,準備達到2017健身目標。

談話

關於作者

Michael Newell,講師運動與運動營養, 威斯敏斯特大學

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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