我們的骨頭如何得鈣,為什麼他們需要鈣?

我們的骨頭如何得鈣,為什麼他們需要鈣?

名廚Pete Evans 已經報導 最近 如上所述 “來自乳製品的鈣可以去除骨骼中的鈣”,並可能加重骨質疏鬆症。 該 澳大利亞醫學協會表達了擔憂 埃文斯正在傳播錯誤的信息,這樣做可能會危及生命。 談話

但是這讓我們想到了我們的骨骼如何獲得鈣,以及為什麼它們會失去鈣。

鈣為骨骼和牙齒提供機械剛性,並為身體的99kg鈣提供1% 在骨架裡。 鈣對許多其他過程也很重要,包括肌肉和神經的功能。

在禁食期間,或者如果膳食鈣供應短缺,鈣從骨骼中釋放出來,以維持神經和肌肉功能所需的血流中的臨界水平。 如果鈣攝入不足持續一段時間,骨骼可能會變得更薄更多孔,最終更容易破裂或“骨折”。

新生嬰兒骨骼中的鈣來自母親,然後來自母乳。 但隨著寶寶的成長,需要更多的鈣。 這只能來自飲食來源。 在維生素D的幫助下,鈣通過腸道吸收。

然後它會在血液中傳播,最後一些存儲在骨骼中的另一種元素磷,這會增加骨骼的強度。 鈣一直存在,直到需要它為止 - 例如,當血液中的鈣含量下降時 - 釋放時。 如果鈣的儲存重複釋放,骨骼變得脆弱。

因此,每天血液中的鈣含量反映了從飲食中吸收,從骨骼中釋放出來並通過腸道,腎臟和皮膚損失的平衡。


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通過這些器官的鈣損失是身體新陳代謝的正常部分(例如,鈣可以換成其他元素,如鈉,鹽的一種成分)。 從飲食中吸收鈣可抵消這些損失,並使身體在進入和出現之間保持整體鈣平衡。

究竟需要多少鈣根據情況而有所不同。 例如,在高骨骼活動時,例如生長,需要更多的鈣。 需求增加的其他例子包括懷孕,母乳喂養和更年期。

建議的每日營養素攝入量是滿足98%人口需求所需的。 目前在澳大利亞和新西蘭建議的19至50年齡和19至70年齡的男性每日鈣攝入量 是1000mg /天.

兒童和青少年(1000-1300mg /天)和孕婦或哺乳期青少年(1300mg /天)的建議略高。

平均而言,攝入的鈣中只有約三分之一通過腸壁吸收,儘管這可能因其他因素而異。 這些包括我們身體中含有多少維生素D,它們可以積極地增加鈣的吸收。

鈣的吸收隨著年齡的增長而下降。 所以老年人的飲食中需要鈣水平來維持鈣的平衡。 絕經期間鈣的吸收也會下降。

鈣在腸壁細胞之間和之間被吸收。 腸道不能固有地區分從一種食物或另一種食物中獲得的鈣。

鈣的最佳來源

乳製品就是這樣的 最豐富的鈣源 在飲食中。 雖然黃油和奶油不會大量貢獻鈣,但其他乳製品如牛奶,奶酪和酸奶(全脂和低脂)都可以。 鈣是牛奶的“水樣”部分,因此使用低脂肪乳製品不會影響鈣的攝入。

2011 / 2012澳大利亞健康調查報告 幾乎一半的鈣攝入量 澳大利亞成年人中從乳製品中獲得,特別是在澳大利亞老年人中。

乳製品也是很好的蛋白質來源,這對於幫助體弱的老年人保持肌肉張力尤為重要,從而有助於降低摔倒的風險。

雖然最豐富和最好的吸收來源,乳製品不是膳食鈣的唯一來源。 硬骨魚(如罐裝鮭魚或沙丁魚),豆類和一些堅果如杏仁,強化豆奶和早餐穀物也可以提供較少量的鈣。

但是,從非乳製品中吸收鈣可能比從乳製品中吸收鈣更差。 鈣在一種叫做植酸鹽(如種子,堅果,穀物)的酸性物質或許多植物(如菠菜和豆類)中發現的草酸鹽物質中的吸收較差。 這是因為它們與鈣結合併使其更難吸收。

鈣補充劑也可以提供膳食鈣。 鈣補充劑的吸收取決於它們的劑量(較低劑量,通常低於500mg,更有效地被吸收)和時間(當與食物一起服用時更多被吸收)。 如果採取正確的措施,吸收可能與乳製品的吸收相當,但沒有食物的較高劑量吸收不太可能。

為什麼膳食鈣很重要

我們的骨骼在20期間達到最高質量。 我們的骨骼後來在正常“衰老”期間失去密度,增加了骨折的風險。 據估計發生了骨折 每個3.6分鐘在澳大利亞成年人 年齡超過50年齡。

確保足夠的膳食鈣攝入量,維持健康的維生素D水平,不吸煙,並定期參加負重和抵抗運動都是有助於優化骨骼健康的重要生活方式措施。

早期研究表明,膳食鈣的供應充足 減少骨骼中鈣的釋放乳製品消費量增加 與骨折風險較低有關。

鈣攝入不足對骨骼健康有害。 但是一旦達到足夠的鈣攝入量,就會看到很少額外的骨骼益處,並補充鈣攝入量高於建議的每日攝入量 效果不大 關於骨折率。

關於作者

Emma Duncan,醫學院醫學教授, 昆士蘭大學; Kerrie Sanders教授,IHA的Musculoskeletal Science,營養與健康經濟學教授, 澳洲天主教大學; Peter Robert Ebeling,臨床科學學院醫學系主任; 醫學教授, 莫納什大學和Warrick Inder,糖尿病和內分泌學副教授, 昆士蘭大學

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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