果糖是朋友還是敵人?

果糖是朋友還是敵人?

果糖最近變得越來越糟糕。 雖然攝入過多可能對您的健康有害,但運動者似乎可以抵禦一些果糖對健康的負面影響。 並且在成長 證據 表明果糖可以幫助運動員在運動後恢復健康。 談話

果糖和葡萄糖 是構成食糖的兩種碳水化合物。 雖然 果糖在很大程度上受到了指責 對於糖的許多負面健康影響,它在體內有一些有用的作用。

我們消耗的大部分葡萄糖 最終在我們的肌肉 它存儲在一個名為的形式 糖原 或作為燃料燃燒。 但果糖主要是由代謝產生的 肝臟 因為肌肉不能輕易地使用果糖作為燃料,而這種特殊的新陳代謝被認為會導致一些負面的健康影響。

肝臟轉化果糖 其他有用的物質,如碳水化合物(葡萄糖或乳酸鹽)或脂肪,然後通過血液輸送到身體的各個部位,用作燃料。 但是,如果更多的葡萄糖和脂肪進入血液而不是被肌肉和其他組織去除,它可能導致血液中的積聚。

血液含量高 葡萄糖FOPS 與心髒病,中風和2型糖尿病的風險增加有關。 但是,高果糖攝入量的血脂水平的增加仍然被認為是在 普通範圍。 具有高果糖攝入量的血脂的小幅上升是否真正導致疾病風險增加 還不確定.

血脂水平的增加也取決於你的身體活動程度。 如果你每天運動,消耗大量的果糖 - 相當於50茶匙的食糖或每天超過五罐的軟飲料 - 似乎沒有影響血脂水平。 所以,如果你有甜食,建議運動。

對於運動員來說,果糖甚至可以在飲食中發揮有益作用。 參加耐力運動的運動員,如馬拉松,鐵人三項和自行車運動,每天可以進行多次訓練。 這意味著他們通常需要在24小時內不止一次處於最佳狀態。 限制這些運動員的主要因素是他們身體儲存碳水化合物作為糖原。


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打開'門'

糖原是一種儲存在肌肉中的分子 進行劇烈運動至關重要 因為它可以迅速分解成葡萄糖並用作燃料。 該 肝臟也儲存糖原 當它們變低時,它可以作為葡萄糖的關鍵來源來穩定血糖水平。

當運動員進行大量訓練或參加比賽時,重要的是他們在運動之間更換任何用過的糖原儲備,以便在以後的賽事中獲得最佳表現。 他們還需要在運動期間和運動後迅速將大量的葡萄糖和果糖形式的碳水化合物加入血液中,這樣他們的肝臟和肌肉就可以用它作為燃料。

從腸道吸收葡萄糖的主要途徑是通過稱為轉運蛋白的轉運蛋白 SGLT1 - 一種像門一樣的蛋白質,幫助葡萄糖從腸道流向血液。 SGLT1被認為具有最大的葡萄糖轉運能力,因為它每分鐘只能輸送約1克葡萄糖。 然而,果糖可以使用稱為GLUT5的不同“門”運輸到血液中。 通過使用這兩種路線,而不僅僅是SGLT1,運動員可以 增加攝入碳水化合物的量 身體可以在運動時使用。

果糖 - 葡萄糖混合物的快速吸收和果糖在肝臟中的特殊處理是果糖也有助於加速運動後恢復的兩個主要原因。 我們最近發現了 當騎自行車的人在運動後飲用含有果糖和葡萄糖的運動飲料時,他們加速了肝醣原儲備的恢復。 與僅攝入葡萄糖的飲料相比,當消耗相同的碳水化合物總量時,它幾乎使這一恢復速度加倍。

運動員經常需要消耗大量的碳水化合物來為他們的運動提供動力。 他們在比賽中消耗的碳水化合物含量幾乎永遠不足以阻止他們儲存糖原 消耗。 這是因為腸道能夠消化和消化 吸收碳水化合物是有限的.

肌肉可以比我們消化和吸收碳水化合物更快地使用這種葡萄糖。 結果,腸道被推到最大容量,運動員可能患有胃病,例如腹脹。 運動員的一個顯著優勢是,當他們在運動飲料和凝膠中消耗果糖 - 葡萄糖混合物時,他們的體驗更少 胃病 與僅含葡萄糖的運動飲料相比。 果糖的快速運輸意味著在運動期間胃和腸中留下的糖較少,這通常是胃病的主要原因。

因此,儘管果糖可能會出現問題,但對於不活躍的人來說,這些可能只是一個問題。 即使適量的運動也足以防止一些負面的健康影響。 對於耐力運動員來說,不僅果糖不太可能造成傷害,甚至對運動表現也有一些有用的效果。

關於作者

Javier Gonzalez,講師(助理教授), 巴斯大學

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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