這些食物會降低你患心髒病的風險

: By 卡倫·莫寧（Karen Mornin），不列顛哥倫比亞大學

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我們身體最好的脂肪來自魚，堅果，健康的油和種子。作者提供

低脂肪還是低碳水化合物？黃油還是人造黃油？鱷梨油還是椰子油？有關不斷變化的營養研究領域的相互矛盾的媒體報導的轟炸，任何人都很難知道他們應該吃哪些脂肪和其他食物，以及數量多少。

我們知道心血管疾病（CVD）就是這樣第1號全球死亡原因和加拿大的主要死因。我們也知道 80％的慢性病可以緩解通過健康飲食，避免吸煙，保持健康的體重和定期運動。

為了遵循健康的飲食習慣，我們很容易專注於個人營養素。這有助於我們預防營養缺乏（想想維生素C和壞血病）。它不能像避免慢性病的策略那樣好用。

我們每天吃三到六次食物 - 不是個人營養素。所以，談到脂肪，我們真的需要專注於飲食模式.

脂肪和心血管疾病

有許多研究關注飲食及其對心臟的影響。當科學界研究了飽和脂肪（黃油，肉脂，雞皮和高脂乳製品）與心血管疾病風險之間的聯繫時，出現了相互矛盾的結果。

一項對證據的回顧表明飽和脂肪有與CVD無關。然而，這項研究沒有考慮用什麼營養素代替飽和脂肪。對證據的另一次審查證明了這一點 CVD的風險取決於什麼營養素取代飽和脂肪。

當你吃反式脂肪 - 發現在甜甜圈和其他商店買的烘焙食品，油炸食品，部分氫化油和植物油起酥油 - 而不是飽和脂肪，你的CVD風險增加。但是，如果你吃不飽和脂肪 - 在室溫下呈液態的油，特別是植物油，堅果，種子和魚類等多不飽和脂肪，以及全穀物中的碳水化合物 - 而不是飽和脂肪，那麼你患CVD的風險就會降低。

無論你吃大多數飽和脂肪或糖，精製澱粉（如白米飯，白麵包和加工穀物）在心髒病方面似乎都不重要。根據這項研究，風險大致相等。

椰子油還是橄欖油？

椰子油作為替代其他膳食脂肪的效果，如黃油，橄欖油和菜籽油，尚未研究過對CVD的影響。椰子油對心髒病風險的影響仍然未知。

但是，我們確實知道椰子油會增加一些風險因素用於CVD - 與降低膽固醇的多不飽和脂肪（植物油，堅果，種子和魚類）相比，它會增加膽固醇。

另一方面，橄欖油作為下文提到的高脂肪“預定飲食模式”（PDP）的一部分消費時，已被證明可以減少心血管疾病。因此，重要的是要考慮飲食模式而不是個人脂肪。

植物性飲食是最好的

我們的西方飲食模式包括含糖飲料（流行，調味果汁和咖啡飲料），精製碳水化合物（商業烘焙食品，如鬆餅和甜甜圈，反式脂肪來源），加工肉類（薩拉米香腸，意大利辣香腸和培根）和組合食品（例如意大利辣香腸比薩餅）和培根芝士漢堡）。

不幸的是，加拿大人正在消費糖, 反式脂肪和加工食品數量已經顯示增加心血管疾病風險.

有大量證據表明地中海飲食模式（MDP）可以減少心血管疾病。這包括食用植物性食物 - 蔬菜，水果，全穀物，豆類和橄欖油 - 加上魚和適量的葡萄酒。肉類，黃油，奶油，含糖飲料和商業烘焙食品的數量有限。

患有心髒病的男性里昂飲食心臟研究繼地中海飲食後，繼發性心臟事件減少了30％。遵循pr飲食的參與者有一個 30減少百分比在CVD的一級預防中。飲食計劃類似，其他堅果或橄欖油的脂肪含量高。

素食飲食模式大多以植物為主，但可能包括少量動物性食物，如乳製品，雞蛋和魚類。以長壽和心髒病發病率低而聞名的社區包括意大利的撒丁島，希臘的伊卡利亞，日本的沖繩和加利福尼亞的羅馬琳達。這些所謂的“藍色區域“所有人都遵循健康的生活方式，包括素食。他們的主食是蔬菜和水果，全穀類，豆類和堅果，可能包括魚類。肉只在特殊場合消費。

當與強化運動相結合時，另一種植物性飲食隨之而來生活方式心臟試驗證明了心髒病的逆轉。這是一種非常低脂肪的素食（脂肪僅佔總卡路里的10％），包括蔬菜，水果，全穀物和含少量非脂肪乳製品的豆類。

在這些飲食模式中，脂肪含量範圍從10％到總卡路里的40％。這表明低脂肪和高脂肪飲食都降低了CVD的風險 - 如果它們是植物性的。