這些食物會降低患心髒病的風險

這些食物會降低患心髒病的風險
我們身體最好的脂肪來自魚,堅果,健康的油和種子。 作者提供

低脂肪還是低碳水化合物? 黃油還是人造黃油? 鱷梨油還是椰子油? 有關不斷變化的營養研究領域的相互矛盾的媒體報導的轟炸,任何人都很難知道他們應該吃哪些脂肪和其他食物,以及數量多少。

我們知道心血管疾病(CVD)就是這樣 第1號全球死亡原因加拿大的主要死因。 我們也知道 80%的慢性病可以緩解 通過健康飲食,避免吸煙,保持健康的體重和定期運動。

為了遵循健康的飲食習慣,我們很容易專注於個人營養素。 這有助於我們預防營養缺乏(想想維生素C和壞血病)。 它不能像避免慢性病的策略那樣好用。

我們每天吃三到六次食物 - 不是個人營養素。 所以,談到脂肪,我們真的需要 專注於飲食模式.

脂肪和心血管疾病

有許多研究關注飲食及其對心臟的影響。 當科學界研究了飽和脂肪(黃油,肉脂,雞皮和高脂乳製品)與心血管疾病風險之間的聯繫時,出現了相互矛盾的結果。

一項對證據的回顧表明飽和脂肪有 與CVD無關。 然而,這項研究沒有考慮用什麼營養素代替飽和脂肪。 對證據的另一次審查證明了這一點 CVD的風險取決於什麼營養素取代飽和脂肪。

當你吃反式脂肪 - 發現在甜甜圈和其他商店買的烘焙食品,油炸食品,部分氫化油和植物油起酥油 - 而不是飽和脂肪,你的CVD風險增加。 但是,如果你吃不飽和脂肪 - 在室溫下呈液態的油,特別是植物油,堅果,種子和魚類等多不飽和脂肪,以及全穀物中的碳水化合物 - 而不是飽和脂肪,那麼你患CVD的風險就會降低。

無論你吃大多數飽和脂肪或糖,精製澱粉(如白米飯,白麵包和加工穀物)在心髒病方面似乎都不重要。 根據這項研究,風險大致相等。

椰子油還是橄欖油?

椰子油作為替代其他膳食脂肪的效果,如黃油,橄欖油和菜籽油, 尚未研究過對CVD的影響。 椰子油對心髒病風險的影響仍然未知。

但是,我們確實知道 椰子油會增加一些風險 因素 用於CVD - 與降低膽固醇的多不飽和脂肪(植物油,堅果,種子和魚類)相比,它會增加膽固醇。

另一方面,橄欖油作為下文提到的高脂肪“預定飲食模式”(PDP)的一部分消費時,已被證明可以減少心血管疾病。 因此,重要的是要考慮飲食模式而不是個人脂肪。

植物性飲食是最好的

我们的 西方飲食模式 包括含糖飲料(流行,調味果汁和咖啡飲料),精製碳水化合物(商業烘焙食品,如鬆餅和甜甜圈,反式脂肪來源),加工肉類(薩拉米香腸,意大利辣香腸和培根)和組合食品(例如意大利辣香腸比薩餅)和培根芝士漢堡)。

不幸的是,加拿大人正在消費 , 反式脂肪 - 加工食品 數量已經顯示 增加心血管疾病風險.

有大量證據表明 地中海飲食 模式(MDP)可以減少心血管疾病。 這包括食用植物性食物 - 蔬菜,水果,全穀物,豆類和橄欖油 - 加上魚和適量的葡萄酒。 肉類,黃油,奶油,含糖飲料和商業烘焙食品的數量有限。

患有心髒病的男性 里昂飲食心臟研究 繼地中海飲食後,繼發性心臟事件減少了30%。 遵循pr飲食的參與者有一個 30減少百分比 在CVD的一級預防中。 飲食計劃類似,其他堅果或橄欖油的脂肪含量高。

素食飲食模式大多以植物為主,但可能包括少量動物性食物,如乳製品,雞蛋和魚類。 以長壽和心髒病發病率低而聞名的社區包括意大利的撒丁島,希臘的伊卡利亞,日本的沖繩和加利福尼亞的羅馬琳達。 這些所謂的“藍色區域“所有人都遵循健康的生活方式,包括素食。 他們的主食是蔬菜和水果,全穀類,豆類和堅果,可能包括魚類。 肉只在特殊場合消費。

當與強化運動相結合時,另一種植物性飲食隨之而來 生活方式心臟試驗 證明了心髒病的逆轉。 這是一種非常低脂肪的素食(脂肪僅佔總卡路里的10%),包括蔬菜,水果,全穀物和含少量非脂肪乳製品的豆類。

在這些飲食模式中,脂肪含量範圍從10%到總卡路里的40%。 這表明低脂肪和高脂肪飲食都降低了CVD的風險 - 如果它們是植物性的。

吃十字花科蔬菜和柑橘類水果

我們每天都應該吃五份10水果和蔬菜。 研究表明 每天五份蔬菜和水果可以預防心血管疾病,但每天服用10的蔬菜和水果會使心髒病風險降低24%.

一份相當於中等大小的水果,半杯切碎的水果或漿果,四分之一杯乾果,半杯煮熟或生蔬菜和一杯沙拉蔬菜。 關於 超過40年齡的12%加拿大人每天消耗至少五份蔬菜和水果.

十字花科蔬菜 - 如西蘭花,捲心菜,綠葉蔬菜,菠菜和羽衣甘藍 - 以及富含β-胡蘿蔔素的水果和蔬菜,如西紅柿,胡蘿蔔和南瓜,都是最有益的。 蘋果,梨,漿果和橘子等柑橘類水果也是如此。

供應全穀物和豆類

我們每天至少要吃三份全穀物。 研究表明了這一點 降低心血管疾病風險19%.

什麼是服務? 它可以是一片全麥麵包,半片全麥皮塔餅,一碗麥片,三分之一煮熟的穀物,如大麥,碾碎幹小麥,糙米和藜麥或半杯煮熟的全麥麵食或玉米。

豆科植物也可降低患心髒病的風險。 研究表明,每週四份豆類 心血管疾病風險降低14%.

我們應該每週吃三到四份 - 黑豆,鷹嘴豆,芸豆,海軍豆,大豆,扁豆或乾豌豆。 一份食物被測量為一杯煮熟的豆類的四分之三。

魚,堅果,種子和油的健康脂肪

最後,回到脂肪。 我們可以通過吃魚,堅果,油和種子來獲得我們身體所需的好脂肪。

每週吃魚至少兩到四次 將心血管疾病風險降低17%, 據考證。 一份魚被定義為三盎司熟鮭魚,鯖魚,鯡魚,沙丁魚,金槍魚,大比目魚和其他魚類。

每周至少吃三份堅果是個好主意。 每週只有四分之一的堅果消耗四次 以高達24%的速度減少CVD, 據考證。 一份堅果被定義為四分之一杯核桃,杏仁,榛子,山核​​桃,腰果,花生或開心果。 或兩湯匙天然杏仁,腰果或花生醬。

種子 - 如南瓜,亞麻,嘉,向日葵和芝麻 - 以及由芝麻和葵花籽製成的黃油 也降低了CVD風險。 橄欖油,菜籽油,花生油,鱷梨油和大豆油 所有較低的CVD風險 和鱷梨一樣 改善你的膽固醇.

談話在大多數時間享受自然界中最低限度加工的植物性食物。 他們對我們更好。 並且,作為獎勵 - 吃它們是 對地球更好 了。

關於作者

Karen Mornin,土地和食品系統臨床講師, 不列顛哥倫比亞大學

Sumber asli artikel ini dari 談話。 巴卡 artikel sumber.

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